Trainingsplan: Vorschlag für ein 14-tägiges Trainingslager (Schwerpunkt Radtraining)
| 20.11.2006 um 00:00
Als Leitfaden wollen wir Ihnen dafür einen Trainingsplan an die Hand geben, aufgeteilt für
| Hobbysportler = | normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit weniger als 15 Wochenstunden | |
| leistungsorientierte Triathleten = | normaler Trainingsumfang im Winter-Heimtraining mit mehr als 15 Wochenstunden |
Hobbytraining (ca. 45 Stunden) | Leistungsorientiertes Training (55-60 Stunden insgesamt) | |||
| Tag 1: | Anreise (je nach Ankunftszeit locker Radausfahrt zum Check (60 - 90 min.) bzw. Lockerungslauf 30-40 min.) | Anreise (je nach Ankunftszeit locker Radausfahrt zum Check (60 - 90 min.) bzw. Lockerungslauf 30-40 min.) | ||
| Tag 2: | R1 90 min. / Schwimmen 60 min. | R1 2 -3 Std. / Schwimmen 60 min. | ||
| Tag 3: | R1 3 Std. / L1 45 min. | R1 3 Std. / L1 60-75 min. | ||
| Tag 4: | Schwimmen 60 min. (Regenerationstraining) | R1 3 Std. + R1-2 1 Std. | ||
| Tag 5: | R1 3-4 Std. + L1 30 min. | Schwimmen 60 min. / L 1 45 min (Regenerationstraining) | ||
| Tag 6: | R1 4 Std. / Schwimmen 60 min. | L2 40 min. / R1-2 4 Std. | ||
| Tag 7: | R1 5 Std. | R1 5 Std. / S 60 min. | ||
| Tag 8: | kompletter Ruhetag oder Schwimmen (sehr locker) | R1-2 5 Std. + L1F 30-45 min. | ||
| Tag 9: | L1E 75 min. / R1 2 Std. | kompletter Ruhetag oder Schwimmen (sehr locker) | ||
| Tag 10: | R1 4 Std. + L1F 30 min. | L4 (4 WH) + R6 (6 WH) / nachmittags: R1 3 Std. | ||
| Tag 11: | R1 5 Std. | R1 90 min. + R3 90 min. + R1-2 90 min + L2 30 min. | ||
| Tag 12: | Schwimmen 60 min. oder R1 bis 90 min. als Kaffeefahrt (Regenerationstraining) | Schwimmen 60 min. / R1 bis 2 Std. als Kaffeefahrt (Regenerationstraining) | ||
| Tag 13: | R1 2 Std. + R1-2 2 Std. | R1 6 Std. + L1 60 min. | ||
| Tag 14: | R1 6 Std. | R1-2 6-7 Std. | ||
| Tag 15: | Abreise | Abreise |
| Legende: | |
| / = | getrennte Trainingseinheit (die Einheiten werden auf Vor- und Nachmittag aufgeteilt) |
| * = | verbundene Trainingseinheit (bei Rad-Lauf-Einheiten kann dazwischen eine kurze Erfrischungspause (15 min. eingelegt werden) |
Abkürzungen für Trainingsaufgaben
Lauftraining
| L1: | gleichmäßiger Dauerlauf im Grundlagenausdauerbereich 1 (G1); in den ersten 30 min. alle 5-6 min. einen Steigerungslauf von ca. 30 sek. Einbauen (Variationsmöglichkeiten: anstatt Steigerungen können Lauf ABC-Übungen - Anfersen, Skippings, Hopserlauf usw. eingebaut werden. |
| L2: | solange wie angegeben im Grundlagenausdauerbereich 2 (G2) laufen; |
| L4: | so oft wie angegeben für 5min. bis IANS; dazwischen lockere Trabpause im G1; |
| L1E: | gleichmäßiger Dauerlauf im G1; die letzten 15min. Trainingdauer im G2 + 5min. im G3; |
| L1F: | gleichmäßiger Dauerlauf im Übergangsbereich G1 zu G2; |
Radtraining
| R1: | Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im G1 bei 95-105rpm; bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten; ( Programmdauer = Gesamtdauer ) |
| R1-2: | Gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen G1 bis unterem G2 bei 95-105rpm; abschließend 2-4 Sprints über 200m;bei einer Dauer von über 3h, jede Std. alle 10min. für 100m sprinten (Programmdauer = Gesamtdauer ) |
| R3: | 10 Min einfahren im G1;2-4 Sprints über 200m einbauen; solange wie angegeben Fahrtspiel: Tempovariationen IANS und G1 im Verhältnis 1:2; (Belastung zu Pause) 10min. ausfahren im G1; |
| R6: | 10 Min einfahren im G1; 2-4 Sprints über 200m einbauen; so oft wie angegeben für 5min. bis IANS fahren; Pause 5min. rollen im G1;10min. ausfahren im G1; abschließend 2-4 Sprints über 200m |
Anmerkung zum Radtraining:
Aufgrund der Topographie am Trainingsort ist es mitunter schwer, den Bereich der Grundlagenausdauer 1 einzuhalten. Bei bergigen Touren findet vermehrt eine Verlagerung der Belastungsintensität in den Grundlagenausdauerbereich 2 und sogar 3 statt (G3 = Bereich der individuellen anaeroben Schwelle).