16. Woche - 27.02.-05.03.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 02.02.2016 um 00:00
16. Trainingswoche: 27.02. - 05.03.2017 - Umfang ca. 6-7 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf über 60 min.; alle 10 min. Steigerungslauf über 20-30 sek.;

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf: 50 min. im G1; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min

Radfahren (1-2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90 min. (max. 2 Std.)

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 12x 50 m Schwimmkombinationen Ps. 20 sek.
  • 400 m Kraul; je 100 m jeweils 25 m nur Beine
  • 400 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 400 m (200m Kraul-Arme mit Pullbuoy, 200 m Kraul ganze Lage
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul


Programm 2 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 30 sek.
  • 8x 50 m Kraul-Technik, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker, alle Lagen nach Lust und Laune
  • 5x 100 m (50 m Kraul-Technik + 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Nebenlagen (Rücken/Brust) im Wechsel
  • 8x 50 Kraul, zügiges gleichmäßiges Tempo, Technik beachten!
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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