4. Woche - 05.12.-11.12.2016: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 11.11.2016 um 00:00
4. Trainingswoche: 05.12. - 11.12.2016 - Umfang 6:30 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; 2-3 Serien; zum Abschluss 2x 400 m im 10 km WK-Tempo; Ps. 200 m traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 50 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 10 sek.

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 70 min. im G1

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 1.700 - 2.200 m:

  • Einschwimmen: 300 m (kein Kraul)
  • 1.000-1.500 m Kraul-Dauerschwimmen, sehr locker (je. 500 m für 100 m andere Lage)
  • li>8x 25 m Kraul-Sprint; Ps. 20 sek.
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 500 m (Brust und Rücken im Wechsel)
  • 8x 50 m Kraul-Technikübungen, Ps. 30 sek.
  • 4x 25 m Kraul Sprint, 75 m locker
  • 6x 50 m Kraul-Beine; Ps. 30 sek.
  • 300 m Schwimmkombinationen
  • 3x 400 Kraul (ruhiges Tempo); Ps. 60 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;



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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.