6. Woche - 19.12.-25.12.2016: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 09.11.2016 um 00:00
6. Trainingswoche: 19.12. - 25.12.2016 - Umfang ca 9 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 50 min.; anschließend 10 zügiger Dauerlauf im G2; anschließend 5 min. schneller Dauerlauf im G3; Auslaufen 10 min. G1

Programm 2: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 4x bergan laufen über 2-3 min. (Steigung 8-10% bis G3; Pause 3-4 min traben (bergab); Auslaufen 15 min. G1;

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1 Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 (in der 2 Std. auch kurze G2-Abschnitte je nach Geländeform) Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2-2,5 Std./oder alternativ Rollenprogramm z.B. ...

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 10x 50 m Kraul-Technik
  • 100 m andere Lage (kein Kraul)
  • 400m Kraul, Betonung der Gleitphase, je 100m auf den letzten 25 m die Arm/Bein-Frequenz erhöhen
  • 50 m andere Lage (kein Kraul)
  • 4x 100 m Kraul (25 Technikform nach Wahl, 75 m ganze Lage, ruhiges Tempo
  • 350m Kraul-Atempyramide 2er, 3er, 5er, 7er, 5er, 3er, 2er-Zug je 50 m
  • Ausschwimmen: 200 m beliebig


Programm 2 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 300 m (beliebig)
  • 800 m Kraul (4 verschiedene Technikübungen über je 50 m, 4 Serien)
  • 12x 100 m Kraul, gleichmäßig, bzw. leicht progressiv, Ps. 20 Sek.
  • 8x 50 m Kraul zügig, Ps. 30 Sek.
  • 8x 25 m Kraul-Sprint Ps. 15 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.