7. Woche Dezember: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 08.11.2016 um 00:00
7. Trainingswoche Dezember - Umfang ca. 10 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf Einlaufen 60 min. im G1, alle 10 min. 2 Lauf-ABC-Übungen über 30-50 m (z.B. Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf, Kniehebelauf)

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 45 min.; zum Abschluss 3-4 Steigerungsläufe über 20 sek.; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Silvesterlauf oder ruhiger längerer Dauerlauf im G1 90 - 105 min; Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 (in der 2 Std. alle 10 min. Antritt über 100 m fahren) Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2-2,5 Std./oder alternativ Rollenprogramm z.B. ... Programm 1 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 600 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 12x 200 m Kraul (1.-4. WH: gleichbleibendes ruhiges Tempo, 5.-8. WH: alle 100 m je 25 m Sprint; 9.-12. WH: mit Paddles + Pullbuoy; Ps. 30-40 sek.)
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen
  • Kraul-Pyramiden 2x 1000 m (100 m schnell, 200 m zügig, 400 m ruhig, 200 m zügig, 100m schnell)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 2.400 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 200 m je 50 m in anderer Lage
  • 200 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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