8. Woche Januar: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 07.11.2016 um 00:00
8. Trainingswoche Januar - Umfang ca.7:30 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; 2-3 Serien; zum Abschluss 2x 400 m im 10 km WK-Tempo; Ps. 200 m traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf: 60 min. im G1; anschließend Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 30 min

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90-120 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Schwimmkombinationen Ps. 20 sek.
  • 400 m Kraul; je 100 m jeweils 25 m nur Beine
  • 400 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 400 m (200m Kraul-Arme mit Pullbuoy, 200 m Kraul ganze Lage
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 30 sek.
  • 10x 50 m Kraul-Technik, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker, alle Lagen nach Lust und Laune
  • 5x 100 m (50 m Kraul-Technik + 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m Tempo etwas steigern
  • 8x 50 Kraul, zügiges gleichmäßiges Tempo, Technik beachten!
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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