Trainingsplan April: Sommerzeit eröffnet neue Trainingsmöglichkeiten

So kann nun beispielsweise eine kurze eher intensive Radeinheit in ein Zeitfenster an einen Abend unter der Woche gelegt werden – hier können 90 min. reichen. Am Wochenende werden dann entsprechend den längeren Grundlageneinheiten durchgeführt.

April-Training: Trainingslager und erste Wettkämpfe locken
Oberste Priorität hat im April natürlich der Aufbau einer soliden Ausdauergrundlage auf dem Rad. Alle die schon im März im Trainingslager waren, steigen nach einer Regenerationsphase einfach eine Stufe höher ein. Bei einem einwöchigen Trainingslager sollte im Anschluss auf jeden Fall auch eine Woche mit sehr reduzierten Umfang und Belastung trainiert werden. Bei zweiwöchigen Aufenthalten sind meist 10-14 Tage mit sehr reduzierter Belastung erforderlich. Alle, die erst noch ins südliche Gefilde aufbrechen, können sich hier einen exemplarischen Plan für ein Trainingslager anschauen. Trainingsplan Trainingslager …

Anstatt Trainingslager ist der April auch der Monat, der sich hervorragend für erste ambitionierte Wettkampftests anbietet. Das können reine Laufwettkämpfe oder Duathlons sein, die dann im Training auch schon mit den ersten Koppeltrainings vorbereitet werden können.


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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...

Rahmenplan April – Heimtraining:

Koppeltraining 1x Woche:
60 min. Laufen im G1 + 90-120 min Radfahren im G1, im letzten Drittel auf G2 steigern + 30 min. Laufen im G2 (diese Einheit durchführen, wenn z.B. erste Duathlon-Rennen geplant sind)

Rad 2-3x pro Woche
1x 30 min. einfahren im G1; dann 30-60 min im G3 fahren 90-100 rpm.; 20-30 min ausfahren.

1x 30 min einfahren; 4-6x ca. 4-5 min. Kraftausdauer im G2 mit bei 70-80 rpm (optimal an leichter bis mittlerer Steigung, bzw. gegen den Wind fahren); 20-30 min ausfahren;

1x 2-4 Std. gleichmäßige Ausfahrt in flachem Gelände im oberen G1 bis unterem G2 bei 95-105 rpm; zur Motorikschulung abschließend 2-4 Sprints über 200 m.
(bei nur zwei Einheiten in der Woche sollte nur eine Einheit intensiven Charakter haben)

Laufen: 2x die Woche
1x 15 min. Einlaufen im G1 – G2 ; progressiver Dauerlauf geblockt auf 4x 10 min (10 min. G2 + 10 min. G2-3 + 10 min. G3 + 10 min. mit nochmals leicht gesteigertem Tempo);

1x gleichmäßiger Dauerlauf im Bereich G1 bis mittlerer G2 für 75-90 min. In einer ruhigen Woche stattdessen lockerer Dauerlauf im G1 bis 70 min. ;

Schwimmen 2x die Woche
1x 300 m beliebiges Einschwimmen; 4x 50 m Kraul-Beine, Ps. 15 sec; 400 m Schwimmkombinationen (z.B. Brustarme + Kraulbeine, oder Kraularme + Brustbeine); 3x 400 m mit Zeitkontrolle im gleichmäßigen Tempo; (Alternativen: 2. mit Paddles, 3. mit Paddles und Pullkick); 8x 50 m schnell, verschiedene Lagen, Ps. 20 sec.; 200 m beliebig aus.

1x 400 m Lagen einschwimmen (Wechsel alle 25 m); 8x 50 m (davon 25 m Kraul Sprint + 25 m andere Lage); 8x 100 m Kraul (1.-4. Technikübungen; 4.-8. Tempo je Wiederholung progressiv steigern); 2 x 400 m Kraul (2. mit Paddles); 200 m Ausschwimmen.