Trainingsplan Januar: Die Umfänge ziehen an

von Sport Ruscher für tri2b.com | 05.01.2011 um 09:10
Nach Weihnachtsschlemmereien und Neujahrs-Stress können wir wieder mit dem gewohnten Trainingsrhythmus loslegen. Der Januar, regional unterschiedlich, meist immer noch vom Winterwetter geprägt, steht unter folgenden "triathletischen Vorzeichen":
  • Die Schwimmumfänge erreichen in diesen Wochen schon ein relativ hohes Niveau. Im Vordergrund stehen nach wie vor die technischen Übungen und Trainingsformen zur Ausbildung der Grundlagenausdauer.
  • Ebenso werden die Laufumfänge gesteigert, wobei die Intensitäten noch relativ gering sind.
  • Radtraining kommt, jahreszeitlich bedingt, noch etwas kurz, und kann wenn möglich auch durch alternatives Training ersetzt werden. Ausfahrten finden je nach Witterung auch auf dem MTB statt. Diese Trainings kann man dann auch im Gelände zur Schulung der Kraft und Geschicklichkeit (Fahrtechnik) nutzen. Für alle, die in schneereichen Gebieten wohnen, ist weiterhin Skilanglauf die optimale Alternative fürs Radtraining.



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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...

Rahmenplan Januar:
Laufen 3x die Woche:
1x/Woche: lockerer langer Lauf im G1, Dauer 60-90min.;
Sonderaufgabe: alle 20min. 2 Übungen Laufschule (optional: Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Wechselspringen); am Ende noch 2x 30sek. Steigerungslauf bis Sprint laufen

1x/Woche zunächst lockerer, langer Lauf im G1, Dauer 60-75min.; Sonderaufgabe: nach 50% der geplanten Laufdauer Tempo bis G2 steigern; nach 80% der geplanten Laufdauer bis G3 steigern; nach 90% der geplanten Laufdauer auslaufen im G1;

1x/Woche (optional): 10min. einlaufen im G1 - 20-30min. Fahrtspiel im hügeligen Gelände, dabei bergan bis G3, sonst lockerer Lauf im G1 - 10min. auslaufen

Rad 1x die Woche:
1x/Woche lockere Ausfahrt im G1, dabei Trittfrequenz in der Ebene 90-110rpm, Dauer 90-150min.; Sonderaufgabe: alle 30min. für 5min. hohe Trittfrequenz (120-140rpm), dabei bis G2 fahren - am Ende noch 2x30sek. Steigerung bis Sprint fahren (alternativ: MTB-Ausfahrt im Gelände mit Grundtempo im oberen G1/ unteren G2 - nach 20min. Einfahren immer an Steigungen bis G2 oder G3 und geringerer Trittfrequenz; Gesamtdauer: 60-120min.; am Ende noch 2x 5min. mit hoher Trittfrequenz (120-140rpm) fahren)
Alternativ: Ski-Langlauf: G1-G3, Dauer 90-180min.

Schwimmen 2-3x die Woche:
1-2x/Woche: 400m einschwimmen - 6x50m Technik mit beliebigen Übungen - 300 Fahrtspiel (25m schnell Kraul, 25m locker Rücken) - 3x (3x) 100m Kraul mit 100% WK-Tempo; Pause 20sek.; Serienpause 100m locker - 2x200m jeweils 50m Rücken/50m Kraul-Beine - 200m ausschwimmen.

1x/Woche: 10x100m einschwimmen wie folgt: 1.-4. locker Kraul, 5.-8. in sich schneller werden, 9.-10. Lagenwechsel - 1500m Dauerschwimmen, alle 500m Tempo steigern (die letzten 500m im WK-Tempo) - 200m Rücken Ausschwimmen