Trainingsplan Juni: Den letzten Schliff verpassen

von Sport Ruscher für tri2b.com | 02.06.2011 um 09:15
In den nächsten Wochen findet der Feinschliff der lange erarbeiteten Wettkampfform statt. Im wettkampfnahen Training wird nochmals Schritt für Schritt die Form zuspitzt, mit dem Ziel am Tag X eine absolute Topleistung zu erbringen.

Diese letzte Phase der Saisonvorbereitung beginnt mit einer Ruhewoche, die ungedingt eingehalten werden sollte, um die intensiveren Intervallreize (siehe Trainingsplan Mai) der Vorwochen verarbeiten zu können. Danach beginnt nochmals ein kurzer intensiver ca. zehntägiger Trainingsblock, bei der wettkampfspezifische Trainingseinheiten den Schwerpunkt bilden. So werden z.B. im Langdistanztraining die Kerneinheiten in Teilabschnitten in der angepeilten Wettkampfgeschwindigkeit absolviert.

In der Ruhe liegt die Kraft
Die letzten 14 Tage vor einem Hauptwettkampf wird getapert, dass heißt das Trainingspensum wird deutlich zurückgefahren. Zum Ende der ersten Taperwoche folgt noch einmal ein intensiverer Trainingsreiz, bevor in der letzten Woche die Beine richtig hochgelegt werden und das Training nur noch zur Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Motorik durchgeführt wird.

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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...


Trainingsbeispiel 14-Tage-Tapering:
Montag: 10min. einlaufen im G1; mittlerer Dauerlauf im G2 30-40min.; dabei 3x5min. bis in den G3 belasten; 10min auslaufen im G1

Dienstag: 15min. einfahren im G1; zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen G1 und G3 wechseln 30-45min.; 15min ausfahren im G1

Mittwoch: Kombination aus 1:30-2h Radtraining im G1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: Tempotraining wie folgt: 20min. im G1 einfahren und anschließend 10min. einlaufen; beides mal am Ende der Sektion für 3min. im G2; 2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität: 5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf; dazwischen 10-15min. passive Pause; Cool down: 20min. im G1 auslaufen und anschließend 30min. ausfahren

Samstag: Schwimmtraining: 200m ein; 300m Fahrtspiel: 25m schnell/ 25m locker im Wechsel; 9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv - 15sek Pause; 50m locker; 6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv - 30sek. Pause; 100m locker; 2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos; 200m aus

Sonntag: Kombination zwischen 2-3h Radtraining im G1 und direktem Wechsel zu 45-75min. Lauf im G1

Montag: Ruhetag

Dienstag: Schwimmtraining: 8x100m einschwimmen in verschiedenen Lagen; 6x50m Technikschulung; 800m in sich progressiv - 90sek Pause; 800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel; 800m 90-95% des Wettkampftempos; 200m aus

Mittwoch: Kombination aus 1:30-2h Radtraining im G1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf; zusätzlich einstreuen: in jeder Disziplin 3-4x für 5min. bis in den G3 fahren/laufen

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: lockere Laufeinheit im G1 für ca. 20-30min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo laufen

Samstag: lockere Radeinheit im G1 für ca. 30-45min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo fahren; zusätzlich lockeres Schwimmtraining für ca. 15-20min. mit Simulation der Startsituation (3-4x 150m schnell anschwimmen)

Sonntag: Wettkampf