10 Trainingstipps für Ironman-Rookies

von Stefan Drexl für tri2b.com | 01.12.2011 um 00:00
Mit drei Teilnahmen an den olympischen Spielen, Weltmeister‐ und Europameistertiteln zählt Olivier Marceau zu den erfahrensten Profis der Triathlonszene. Seit über 20 Jahren macht der Sohn eines französischen Sportlehrers und einer Schweizerin bereits Triathlon und war 2009 erstmals auch am Start einer Langdistanz. Auf Anhieb lief der Schweizer auf den achten Platz beim Ironman Südafrika und belegte noch im selben Jahr Platz fünf in Nizza. 2011 sicherte sich der 38‐ Jährige erneut den Titel des Xterra Europameisters und gewann an der Costa‐Salou den Extrememan über die Langdistanz.

Von seiner langen und vielseitigen Triathlonerfahrung können auch Einsteiger profitieren. Wir haben für euch mit Olivier Marceau 10 Tipps zum Thema "Erster Ironman" zusammen gestellt.

 

Tipp 1: Lange Vorbereitung ist wichtig, aber nicht alles

Etwas Erfahrung und eine längere Vorbereitungszeit haben sicher Vorteile, schon wegen der Gesundheit und möglichen Überlastungserscheinungen. Olivier Marceau: "Ich denke, dass es immer noch besser ist einen Ironman ohne viel Training oder einer besonderen Vorbereitung zu machen, als zehn Zigaretten am Tag zu rauchen, sich falsch zu ernähren und Alkohol zu trinken … da empfehle ich eher Spaß bei einem langen Triathlon zu haben und es zu genießen. Das ist auf jeden Fall gesünder, egal welches Ergebnis am Ende dabei rauskommt. Trotzdem sollten sich "Spätberufene" aber immer zuerst auf ihre Sporttauchlichkeit hin internistisch (kardiologische Abklärung) untersuchen lassen.

Tipp 2: Schwimmen lernen im höheren Alter

Je früher man zu schwimmen beginnt, umso besser ist es. Man kann sich auch jenseits von 30 durchaus noch verbessern. Entscheidend ist der Wille und die Ausdauer immer wieder an der richtigen Schwimmtechnik zu arbeiten. Reines Bahnen "herunter reißen" führt hingegen zur Stagnierung und macht zudem auch wenig Spaß.

 

Tipp 3: Bringen viele Radkilometer den Erfolg?

Radfahren ist technisch gesehen wesentlich einfacher als Schwimmen und Laufen und es ist natürlich richtig, dass man sich schnell verbessern kann, wenn man viele Kilometer in den Beinen hat und im Rennen fitter vom Rad steigt. Ebenso wichtig ist es aber auch an Anstiegen gezielt an den Kraftfähigkeiten zu arbeiten, um die Geschwindigkeit variieren zu können, so Marceaus Tipp. Nur immer möglichst lange Ausfahrten in ruhigem Tempo führen nicht zum Erfolg.

 

Tipp 4: Geduld haben und sich positive Gedanken machen

Im Triathlon ist meist der Weg das Ziel. Und auf so einem langen Weg - im Training, wie im Wettkampf - leidet irgendwann Jeder. Egal ob Ironman Hawaii-Sieger oder Hobbytriathlet. "Man ist nicht allein und die Schmerzen kommen und gehen - den anderen tut´s übrigens genauso weh. Geduldig bleiben, wenn es weh tut und sich vor allem keine schlechten Gedanken machen", so das Erfolgsrezept von Olivier Marceau.

 

Tipp 5: Der Vorbereitungsmarathon - muss das sein?

Im Profilager verpöhnt, bei Hobbytriathleten immer wieder in der Jahresplanung - ein Marathonlauf als Vorbereitung für den Ironman. Aus trainingsmethodischer Sicht macht es keinen Sinn, da der Marathon im Ironman einen ganz anderen Charakter besitzt als ein Marathon solo gelaufen. Wer es unbedingt zur Beruhigung des Gewissens braucht, der soll es machen. Allerdings müssen mindestens 3-4 Wochen zur Regeneration eingeplant werden, in denen keine weiteren Belastungsspitzen gesetzt werden können.

 

Tipp 6: In Vorbereitungsrennen den Ernstfall proben

"Wettkampf ist das beste Training" - eine Redewendung, die sinnvoll eingesetzt auch moderner Trainingswissenschaft stand hält. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert ein Vorbereitungsrennen, entweder eine Halbdistanz oder eine Kurzdistanz als härtere Trainingseinheit vor einem Ironman zu machen und den Trainingseffekt, sowie die zu Erfahrung nutzen. Drei Wochen Erholungszeit nach einer Halbdistanz sollte man allerdings schon einplanen, nach einem kurzen Triathlon reichen meist zwei, um fit in die erste Langdistanz starten zu können.

 

Tipp 7: Der Speiseplan für die 226 km

Die optimale Ernährung im Triathlon hängt sehr stark vom Leistungsniveau ab. Wenn man schnell unterwegs ist und etwas Erfahrung im Wettkampf hat, kann man sich ausschliesslich von Gels und ohne feste Nahrung ernähren. Wenn man aber um den Sieg mitläuft, dann ist das nicht das Selbe, als wenn man nur das Ziel erreichen möchte. Dann ist es auf jeden Fall besser sich mehr Zeit zu nehmen, etwas Druck auf dem Rad herauszunehmen und auch ordentlich zu Essen. Das sollte man üben, denn natürlich is(s)t jeder anders und es ist auch eine Frage des Geschmacks. Keinesfalls sollte man ausschließlich Zucker essen, denn nach einigen Stunden führt das unweigerlich zu Magenproblemen.

 

Tipp 8: Funktionsfähiges Material ist das A und O

Das richtige Material ist natürlich ein Vorteil, aber nur eine Komponente und kann nur selten ein Grund für Ausreden sein, wenn’s mal nicht so läuft. Mit Topmaterial macht das Training und der Wettkampf sicher noch mehr Spaß. Entscheidend ist aber, dass z.B. das Triathlonrad richtig eingestellt ist und regelmäßig gewartet wird. Nur so kann man die volle Leistung abrufen und ist sicher vor ärgerlichen Defekten.

 

Tipp 9: Beim Wechsel wird kein Langdistanz-Triathlon gewonnen

An den Disziplinwechsel bei einer Langdistanz sollte man eher langsamer und entspannter herangehen und nicht durch die Wechselzone hetzen. Eine Socke schlampig angezogen kann sich schnell mit einer schmerzhaften Blase rächen, oder die Energy-Gels im Wechselbeutel vergessen führt vielleicht zum Hungerast. Die zuerst eingesparte Zeit verliert man so schnell um ein Vielfaches.

 

Tipp 10: Mit einem Lächeln die Finishline erreichen

Es ist eher besser seine Reserven zu schonen und so etwas “frischer” das Ziel zu erreichen, um beim nächsten Mal mit mehr Erfahrung richtig anzugreifen. Zudem schmeckts beim Finisher-Buffet auch besser, wenn man nicht total platt das Ziel erreicht.