12. Woche - 30.01.-05.02.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 14.02.2017 um 00:00
Umfang ca. 8:00 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min.; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Kraul Technikübungen
  • 400 m Brust- und Rücken im Wechsel
  • 800 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig Einschwimmen
  • 8x 50 m Kraul-Technikübungen
  • 500 m Atempyramide (je 100m 3er, 5er, 7er, 5er, 3er-Zug; ruhiges G1-Tempo)
  • 2x 400 m Kraul progressiv, zweite 200 m schneller als erste 200 m;
  • 600 m (6x je 75 m Kraul, 25 m beste Nebenlage, keine Pause)(
  • 400 m Kraul mit Paddles und Pullbuoy
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60-75 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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