15. Woche - 20.02.-27.02.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 12.01.2017 um 00:00
In Woche 3 im Februartrainingsblock steht im Schwimmen u.a. Kraftausdauer auf dem Programm. Im Lauftraining wird die Technik aufgefrischt und an der Schnelligkeit gefeilt, im Hinblick auf die ersten Wettkampftests bei den bald anstehenden Frühjahrsläufen. Umfang ca. 13-15 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: mittlerer Dauerlauf Einlaufen 10-15 min. G1, 30-40 min. im G2; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 60 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; 2-3 Serien; zum Abschluss 6-10x 200 m 3-5 sek. schnelleres Durchschnittstempo als geplantes 10 km WK-Zielzeit; Ps. 200 m traben, Auslaufen 10 min. Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf bis 120-150 min. im G1

Radfahren Outdoor und/oder Rolle (2x die Woche):
Programm 1: Einfahren 20 min im G1, 2-4 leichte Antritte über ca. 200 m; Hauptteil: 40 min. im G2 fahren mit 95-105 Trittfrequenz; Ausfahren 30 min. im G1;

Programm 2: Ruhige Ausfahrt über 2-3 Std. im G1 bei Trittfrequenz bei 95-105 rpm; Alternativ bei schlechtem Wetter Rollenprogramme über 60 min.

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m (je 50 m Rücken und 50 m Kraul-Technik im Wechsel)
  • 8x 100 Kraul (4x Arme mit Pullbuoy, 4x mit Paddles und Pullbuoy)
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 2x 400 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 50 m zügig + 50 m locker oder 25 m sehr schnell und 75 m locker)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 200 m beliebig
  • 8x 25 m Kraul Sprint; Ps. 30 sek.
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 2x 800 m zügig mit Zeitkontrolle schwimmen, Ps. 2 min.
  • 9x 50 m (3x 3 WH als Block (1. Block 20 sek. Ps, 2. Block 15 sek. Ps., 3. Block 10 sec. Ps.)
  • 250 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 600 m Schwimmkombinatinen
  • 2.000 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 200 m je 25 m nach der Wende so lange Tauchen als möglich, Rest der Bahn Brust ganz locker;
  • 400 m Ausschwimmen (kein Kraul)

  • Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
    Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;


Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.