20. Woche - 27.03.-02.04.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 08.01.2017 um 00:00
In der ersten Trainingslagerwoche heißt es ganz bewusst langsam starten und in den ersten Tagen nur mittellange und vor allem ruhige Einheiten im Radfahren und Laufen durchführen. In der zweiten Wochenhälfte geht es dann schrittweise ans Eingemachte . Umfang ca. 25-30 Std. (Trainingslagerwoche 1)

Montag:
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 2,5 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Laufen: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Schwimmen: Technikprogramm 45-60 min.

Dienstag:
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Laufen: ruhiger Dauerlauf 30 min im G1 + 5 Lauf-ABC Übungen je Übung 2 Serien; anschließend 30 min. Athletiktraining Rücken/Bauch + Stretching

Mittwoch:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 bis G2 über 3,5 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm, anschließend kurzer Koppellauf im G1 bis G2 über 15 min.

Schwimmen: Technikprogramm 30-45 min.

Donnerstag:
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min. (Kaffeefahrt)

Schwimmen: Ausdauerprogramm über 45-60 min.

Freitag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Laufen (als erste Einheit des Tages vor Radfahren durchführen): Dauerlauf mit schnellem Finale - ruhiger Dauerlauf über 70 min. im G1 + 10 zügig im G2 + 5 min. schnell im G3; Auslaufen 10 min. G1.

Samstag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std., anschließend 3-4x Kraftausdauer im G2 bis G3 über 15-20 min.; Trittfrequenz bei 70-80 rpm; Pause circa 10-15 min. ; Ausfahren 20-30 min G1.

Schwimmen; Technikprogramm 45-60 min..

Sonntag:
Radfahren: ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1 und G2 über 4-5 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm.;

Laufen(optional) ruhiger Dauerlauf über 30-40 min. im G1; 3-4 kurze Steigerungen zum Abschluss

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

Weiterführendes