29. Woche - 29.05.-04.06.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 27.03.2017 um 00:00
In der zweiten Woche des aktuellen Belastungsblocks stehen vor allem lange Einheiten im Radfahren und Laufen im Fokus. Auf dem Rad wird bei einem Intervallprogramm auch schon mal das Ironman-Wettkampftempo angeschlagen. Umfang 15-19 Std.

Laufen (3x die Woche, inkl. Koppeleinheit siehe Radfahren):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min. im G1 alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Programm 2: ruhiger sehr langer Dauerlauf über 120-135 min. im G1 (letzte 10-20 min. bis in G2 laufen, wenn die Beine gut sind)

Programm 3: Koppellauf - siehe Programm 2 Radfahren


Radfahren (3x die Woche inkl. Koppeltraining):
Programm 1: Intensive Ausfahrt in Intervallform
Einfahren 20 min. im G1, 2-4 Antritte über 200 m fahren, Ps, ca. 2-3 min.; Hauptteil: 4-6x über 5 km bis Mitte G3 (IANS=individuelle anaerobe Schwelle) fahren; Pause je 10 min. ganz ruhig im G1 rollen, Ausfahren 15-20 min. im G1;
(leichtere Option: 4-6x für 5 min. bis Mitte G3; Pause 5 min. rollen)

Programm 2: Ruhige bis mittlere Ausfahrt mit Koppellauf

Ausfahrt über 3 Std. im G1 bis G2 + Koppellauf im G2 30 min. Programm 3: sehr lange Ausfahrt Ruhige Ausfahrt über 5 bis max. 7 Std. im G1

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 (Kraftausdauer) - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m (je 50 m Rücken und 50 m Kraul-Technik im Wechsel)
  • 8x 100 Kraul (4x Arme mit Pullbuoy, 4x mit Paddles und Pullbuoy)
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 2x 400 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 50 m zügig + 50 m locker oder 25 m sehr schnell und 75 m locker)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 (mit wettkampfspezifischem Ausdauerschwimmen) - 2.300 m

  • Einschwimmen: 400 m Lagen
  • 4x 100 m Kraul (25 m Sprint, 75 m locker)
  • 100 m beliebig
  • 1000 m Kraul im wettkampfnahen Tempo
  • 400 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Programm 3 - Freiwasserschwimmen:Dauerschwimmen, Gewöhnung an Neopren, bewusst auf langen Armzug und ruhigen Beinschlag achten, Orientierung üben, 30-60 min.

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 45 min;

________________________________________________________________________________________

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

Weiterführendes