3. Woche - 28.11.-04.12.2016: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 20.11.2016 um 10:35
Umfang ca. 12 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Tempodauerlauf in Intervallblöcken, Einlaufen 10-15 min G1, 4x 8 min min. in Bereichen G2 und G3 (Verhältnis 1:1), Pause 3 min G1; Auslaufen 10 min G1

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 45 min.; anschließend 45 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: mittlerer Dauerlauf 70 min. im G1/G2 Übergang Programm 4: ruhiger Dauerlauf: bis 105 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; in der 2. Stunde alle 10 min. einen Sprintantritt über 100 m fahren)

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 600 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 6x 400 m Kraul (1./2. WH: gleichbleibendes Tempo, 3./4. WH: alle 100 m die 25 m Sprint; 5./6. WH: mit Paddles + Pullbuoy; Ps. 30-40 sek.)
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 8x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 2.400 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 400 m je 50 m in anderer Lage
  • 200 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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