32. Woche - 19.06.-25.06.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 24.03.2017 um 00:00
Die letzte umfangreiche Trainingswoche steht auf dem Programm, bevor die Langdistanz-Taperphase ansteht.

Laufen (3x die Woche + Koppellauf vor Rad):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60min. im G1, alle 10 min. fliegender Steigerungslauf über ca. 70 m

Programm 2: ruhiger Dauerlauf über 45 min. im G1; zum Abschluss 5 Lauf-ABC-Übungen

Programm 3: langer und ruhiger Dauerlauf im G1 über 120-135 min.; das Tempo im letzten Drittel schrittweise in Richtung geplantem Langdistanz-Wettkampftempo ziehen;

Radfahren (3x die Woche):
Programm 1 - langes Intervalltraining: Einfahren 20-30 min. im G1; Hauptteil: 4x für 10 km etwas über Langdistanz-Wettkampftempo fahren, oberer G2 bis Mitte G3-Bereich, Pause 15 min. rollen im G1; Ausfahren 15 min. im G1

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std.

Programm 3:Ruhiger Dauerlauf über 45 min + 15 min. zügig bis schnell im G2 bis G3; anschließend Umziehpause (10-15 min.) + Radausfahrt über 4-5 Std. im G1 bis G2 Bereich

Schwimmen (3x die Woche:
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen
  • Kraul-Pyramide 2000 m (600 m G1, 400 m G1-G2; 200 m G2; 100 m maximal; 200 m G2, 400 m G1-2, 600 m G1
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - langes Freiwasserschwimmen:

  • Dauerschwimmen 45-60 min. mit Tempovariationen


Programm 3 - Ironman-Test:

  • Einschwimmen: 100 m beliebig
  • 4x 25 Kraul angesteigert
  • 3.800 m zügig bis Wettkampftempo (wahlweise auch kürzeren Teilabschnitt wählen)
  • Ausschwimmen: 200 m bliebig



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    Trainingsparameter:
    Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
    • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
    • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
    • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

    *Bei Frauen ist 226 anzusetzen

    Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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