Erlernen der richtigen Kraultechnik

von Stefan Drexl für tri2b.com | 26.07.2011 um 10:52
Für die erste Disziplin im Triathlon ist das Erlernen einer effizienten und sauberen Kraultechnik von Vorteil. Dabei helfen methodische Lernschritte, gezielte Übungen und viel Training. Voraussetzung dafür ist die stabile Wasserlage und eine feste Körperhaltung. Nachfolgend werden grundlegende Techniken einzelner Kraulelemente genau beschrieben, die für die Gesamtbewegung des Kraulschwimmens essentiell sind.
Erlernen des Beinschlags

Die Beinbewegung, in Kombination mit dem Armzug, ökonomisch und effizient für den Vortrieb zu nutzen, stellt viele Kraulanfänger vor eine große Herausforderung. Die Beine werden unter der Wasseroberfläche wechselseitig, mit einer geringen Amplitude (ca. 30 cm) auf- und abwärts bewegt. Die Bewegung gleicht beinahe einem Ballschuss. Einige einfache und effektive Übungen helfen den richtigen Beinschlag zu erlernen.

Übung 1: Kraul-Beinschlag am Beckenrand
Am Beckenrand sitzend, die Arme stützen hinten ab, werden die Beine wechselseitig im Wasser auf- und abwärts bewegt. Das Fußgelenk ist dabei gestreckt und leicht nach innen gedreht. Mit einem entspannten Kniegelenk erfolgt die Beinbewegung aus der Hüfte und es ist auf eine geringe Bewegungsamplitude (ca. 30 cm) zu achten.

Übung 2: Kraul-Beinschlag im Wasser

Mit den Händen hält man sich in bauchseitiger Wasserlage am Beckenrand fest. Bei einer stabilen Körperhaltung und mit einem gleichmäßigen Bewegungsrhythmus werden die Beine unterhalb der Wasseroberfläche wechselseitig auf- und abwärts bewegt. Das Fußgelenk ist gestreckt und leicht nach innen gedreht, die Kniegelenke sind entspannt. Das Wasser sollte jetzt nicht mehr sprudeln. Um zu Atmen wird der Kopf vorne aus dem Wasser gehoben.

Übung 3: Kraul-Beinschlag mit Brett
Mit einem Schwimmbrett lässt sich der Kraul-Beinschlag nach den ersten Lernschritten am besten üben. Dazu wird das Brett am oberen Rand gehalten oder die Hände flach aufgelegt, der Kopf liegt zwischen den gestreckten Armen mit Blick nach unten im Wasser. Es ist unbedingt auf eine gerade Wasserlage ohne Hohlkreuz zu achten. Nun stößt man sich vom Beckenrand ab und beginnt mit dem wechselseitigen Beinschlag aus der Hüfte. Die Fußgelenke sind bis in die Zehenspitzen gestreckt und wieder leicht nach innen gedreht, während sich die Beine locker auf- und abwärts bewegen. Der Kopf kann zum Atmen bereits zur Seite aus dem Wasser gedreht werden.

Übung 4: Kraul-Beinschlag in Rücklage

Übung 3 kann auch in Rückenlage durchgeführt werden, das erleichtert die Atmung, erfordert aber eine stabilere Körperhaltung, damit das Gesäß nicht absinkt. Mit einer flachen Wasserlage und Blick nach oben kommen die Knie während der wechselseitigen Aufwärtsbewegung der Beine leicht aus dem Wasser. Die Füße bleiben unter der Wasseroberfläche.

Übung 5: Kraul-Beinschlag in A-förmiger Gleitlage
Die Hände werden flach und aufeinander gelegt, die Arme und Schultern werden in einem leicht nach vorne unten zeigenden Winkel vollständig gestreckt, so dass der Schwimmer eine stromliniengünstige Haltung einnimmt. Der Kopf liegt im Wasser zwischen den Armen mit Blick nach unten und man stößt sich vom Beckenrand ab. Der Körper ist von Kopf bis Fuß gestreckt, in der stabilen Wasserlage beginnt man dann mit dem gleichmäßigen Beinschlag aus der Hüfte. Um zu atmen dreht man den gesamten Körper kurz in die Seitenlage.

Erlernen des Armzugs

Beim Kraulschwimmen ist ein technisch sauberer Armzug der Hauptantrieb des Schwimmers. Eine gute Beweglichkeit in Schultern und Nacken hilft die günstige Hebelwirkung des Kraul-Armzugs effizient im Wasser umzusetzen.

Übung 1: einarmiger Kraul-Armzug
Nach ersten Trockenübungen des Bewegungsablaufs an Land beginnt man mit dem einarmigen Kraul-Armzug im Wasser in Seitenlage. Der passive Arm ist gerade nach vorne ausgestreckt, während der Kopf gerade mit Blick nach unten im Wasser liegt. Die Atmung erfolgt zur aktiven Seite und ein leichter Beinschlag unterstützt die Wasserlage und den Vortrieb. Der aktive Arm wird mit hohem Ellbogen und nah am Körper vorbei entspannt nach vorne geschwungen. Die Hand taucht dann flach, in Verlängerung der Schulterachse und mit den Fingerspitzen voraus, etwa zwei Handlängen vor dem Kopf ins Wasser ein und der Arm wird vollständig nach vorne unten gestreckt. Durch das nach oben drehen der Schulter gelingt es sich richtig lang zu machen. Das Wasserfassen erfolgt ähnlich dem Greifen eines Balls, der mit der Hand vollständig nach hinten geführt und dann bei maximaler Geschwindigkeit wieder entlassen wird. Wie an einem Gummiband schnellt der Arm mit hohem Ellbogen wieder nach vorne und beginnt mit dem nächsten Armzug. Nach fünf Armzügen wechselt man die Seite.

Übung 2: Abschlag-Schwimmen
Um das Wasserfassen zu vertiefen setzt man in diesem Lernschritt das Abschlagschwimmen ein. Dabei achtet man bereits auf das Zugmuster und besonders darauf weniger Luft während des Zuges mitzuziehen. Man stößt sich wieder vom Beckenrand ab und macht einen technisch sauberen Armzug, während der andere und passive Arm in der Vorhalte bleibt. Erst wenn der aktive Arme wieder vorne und vollständig gestreckt neben dem Ruhenden angekommen ist, beginnt dieser mit der Zugphase. Diese Übung hilft ergänzend, dass die Arme während des regelmäßigen Armzugs nicht zu sehr zueinander versetzt sind und im vorderen Quadranten des Schwimmers für den optimalen Vortrieb sorgen. Gelingt das Abschlagschwimmen und Wasserfassen bei weniger Lufteinbringung besser, geht man nach und nach zum regelmäßigen Armzug über. Zu Beginn macht man einige Züge ohne zu atmen, dann erfolgt die Atmung stets zur aktiven Seiten bei Einhaltung der stabilen Wasserlage.

Übung 3: Kraul-Armzug ohne Atmung
In diesem Lernschritt achtet man besonders auf das Zugmuster und die stabile Wasserlage. Man stößt sich vom Beckenrand ab und versucht, so bald man sauber gleitet, ohne Atmung so viele technisch saubere Armzüge, wie möglich durchzuführen. Der Kopf liegt im Wasser zwischen den Armen mit Blick nach unten. Die Arme werden nach dem Eintauchen der Hand vollständig nach vorne unten gestreckt, bevor man mit der Zugphase beginnt. Die Druckphase entgegen der Schwimmrichtung dauert bis zur kompletten Streckung des Arms. Zur Unterstützung kann ein Pull-Buoy zwischen die Oberschenkel geklemmt werden.

Übung 4: Kraul-Armzug mit Atmung
Nun wiederholt man die vorherige Übung und atmet nach jedem vierten Armzug zur Seite ein und unter Wasser gleichmäßig aus. Am besten versucht man nach einigen Atemzügen auch auf die andere Seite zu atmen. Nach einigen Bahnen beginnt man mit der Dreierzugatmung. Für besseren Auftrieb und ein stabilere Wasserlage kann man sich einen Pull-Buoy zwischen die Oberschenkel klemmen. Das ist kraftsparender und hilft, sich besser auf die saubere Technik zu konzentrieren.

Übung 5: Kraul-Armzug mit hohem Ellbogen
Gelingt die Dreierzug-Atmung mit Einhaltung einer guten Wasserlage und einem sauberen Armzug konzentriert man sich auf den hohen Ellbogen in der Vorschwungphase. Hierfür schwimmt man sehr dicht an einem erhöhten Beckenrand entlang. Selbst der hartnäckigste „Langarm“-Schwimmer wird dabei seine Flügel anziehen. Während des Vorschwungs kann man zudem den Daumen abspreizen und bis zur Achsel entlang des Körpers streifen.

Übung 6: Kraul-Armzug mit Paddles
Ist man sich nicht sicher, ob die Handstellung genügend Widerstand im Wasser erzeugt, verwendet man mittelgroße Paddles. Ist die Handhaltung während des Armzuges nicht richtig, so gleiten die Paddles zur Seite weg. In der Druckphase spürt man somit deutlich, ob die Hand sauber entgegen der Schwimmrichtung nach hinten bewegt wird.

 

Erlernen der Kraul-Gesamtbewegung mit Atmung


Die Koordination des gesamten Bewegungsmusters beim Kraulschwimmen stellt selbst für geübte Schwimmer noch immer eine große Herausforderung dar. Besonders wenn auf längeren Strecken die Muskulatur ermüdet und die feste Körperhaltung nachlässt.

Übung 1: Kraulschwimmen ohne Atmung
Vor dem Abstoßen vom Beckenrand holt man tief Luft und beginnt mit einem kraftvollen Beinschlag über die ersten fünf bis acht Meter. Während man den kraftvollen Beinschlag beibehält, nimmt man die Arme hinzu und schwimmt einige sauber Züge ohne dabei zu atmen. Das Tempo und die Zugfrequenz werden vom Beinschlag bestimmt, es ist aber weniger die Geschwindigkeit ein Qualitätsmerkmal, sondern die Gleichmäßigkeit und niedrige Frequenz der Armzüge in kontrollierter und stabiler Wasserlage.

Übung 2: Kraulschwimmen mit Viererzug-Atmung
Der erste Lernschritt wird nun zusammen mit einer Viererzug-Atmung wiederholt. Nach einigen Atemzügen nimmt meist die Qualität der Beinbewegung stark ab und die stabile Wasserlage leidet. Mit dem einarmigen Kraul-Armzug zu schwimmen und nach einigen Zügen die Seite zu wechseln hilft beim Erlernen der Koordination. Die Atmung erfolgt dabei jeweils zur Zugarmseite.

Übung 3: Kraulschwimmen mit ausreichend Luft
Reicht die Zeit nicht für die Luftaufnahme, liegt es meist an der zu späten Kopfdrehung zur Atmung. Ist der Blick mit Beginn der Druckphase auf die Hand gerichtet, wird der Kopf rechtzeitig gedreht und es bleibt genügend Zeit zum Einatmen. Auch den Bewegungsumfang der Rollbewegung um die Körperlängsachse zu variieren, kann helfen. Dabei ist auf eine gleichmäßige Bewegung zu beiden Seiten zu achten.

Übung 4: Kraulschwimmen mit Abschlag
Das Abschlag-Schwimmen hilft das Wasserfassen und den Armzug-Rhythmus zu verbessern, sowie weniger Luft ins Wasser einzubringen. Man achtet in diesem Lernschritt auf das Zugmuster in der Gesamtbewegung und die vollständige Streckung der Arme vor Beginn der Zugphase bei einer stabilen Wasserlage. Die Hand des Zugarms beginnt mit den Fingerspitzen voraus die Bewegung des Arms entgegen der Schwimmrichtung einzuleiten. Ein kraftvoller Beinschlag aus der Hüfte sorgt für einen gleichmäßigen Vortrieb. In der Druckphase sorgt die Hand durch eine immer stärkerer Streckung des Arms für den maximalen Abdruck, während der ruhende Arm weit nach vorne geschoben und die Schulter angehoben wird. Am Ende der Druckphase, die Hand ist neben dem Oberschenkel angekommen, sind beide Arme vollständig in gegengesetzlicher Richtung gestreckt. Der aktive Arm wird wieder schnell nach vorne geschwungen und gerade neben den Ruhenden gelegt, der nun die Zugphase einleitet.