Triathlon & Skilanglauf bringen Sommer und Winter zusammen (Teil 1)

Auf den ersten Blick erscheinen diese beiden Sportarten sehr gegensätzlich.

Offensichtlich handelt es sich um eine Sommer- und eine Wintersportart. Die bekannten Rennen sind einerseits für heiße Blaubeersuppe, andererseits für kühlende Eispacks bekannt. Was das Material angeht, wird natürlich in beiden Bereichen optimiert was das Zeug hält. Doch schon im Voraus das fine tuning der Aerodynamik vorzunehmen bleibt den Langläufern vorenthalten. Dafür haben sie bis kurz vor dem Rennen direkten Einfluss auf ihre Sportgeräte: durch das Wachsen der Ski. Das bringt uns direkt zum nächsten Unterschied, den Bodenverhältnissen. Während sie im Schnee stark variieren, weshalb es zu einer wackeligen Angelegenheit werden kann, bietet der Triathlon sehr vorhersehbare Untergründe: Asphalt und Wasser. Auf der Hand liegt das andersartige Wettkampfformat. Wird während des Langlaufrennens nur eine Sportart ausgeübt, so sind es im Triathlon gleich drei, zuzüglich der sogenannten 4. Disziplin, dem schnellen Wechsel.

Somit müssen Triathleten über eine gute Umstellungsfähigkeit verfügen. Dafür kann im Langlauf innerhalb der einen Sportart alterniert werden, was die Technik und den Stockeinsatz angeht.

Bei genauerer Betrachtung stellt man zahlreiche Gemeinsamkeiten fest!: Die Fatburner Nummer Eins

In beiden Fällen handelt es sich um ein Ganzkörpertraining! 95% aller Muskeln werden beim Skilanglauf beansprucht⁽¹⁾. Auch im Triathlon werden durch die unterschiedlichen Teildisziplinen vergleichbare Werte gemessen. Zahlreiche Muskeln die versorgt werden wollen, das bedeutet viel benötigte Energie! Kaum eine andere Aktivität beansprucht und trainiert den Fettstoffwechsel so gut wie diese beiden Sportarten.

Warum gerade den Fettstoffwechsel? Der Umfang macht´s! Je länger eine Belastung andauert und die Intensität folglich nur moderat sein kann, desto mehr wird die Energie überwiegend aus Fetten und nicht mehr primär aus Kohlenhydraten gewonnen. In beiden Ausdauer-Sportarten werden die legendären und populärsten Rennen, der Wasalauf in Schweden und die Ironman WM auf Hawaii, auf der Langdistanz ausgetragen.

Doch beide Sportarten haben noch weit mehr zu bieten! Vom Sprint bis hin zur Langdistanz sind alle Wettkampfformate vertreten. Demnach lässt sich das Training auch sehr facettenreich gestalten. So kann in Umfang und Intensität beliebig variiert werden. Von der Grundlagenausdauer bis hin zur Schnellkraft werden alle Bereiche abgedeckt.

Toller Nebeneeffekt: Langlaufen an einem Traum-Wintertag ist einfach mega ...

Muskuläre Parallelen: so bist Du für beides fit!

Nachdem sich die jeweiligen Einheiten stark ähneln, können sie auch interdisziplinär eingesetzt werden. Egal ob im Wasser, auf dem Rad, laufend oder langlaufend, die physiologischen Anpassungen des Grundlagenausdauertrainings sind in jeder Disziplin zu erreichen. Bergläufe, gerne auch in Form von Stockläufen, Sprints und Intervalltraining bieten eine optimale Möglichkeit, die Kraftausdauer zu verbessern. Auch im Krafttraining profitieren Athleten beider Sportarten von den gleichen Programmen, denn sogar was die Beanspruchung der einzelnen Muskelgruppen angeht, gibt es Parallelen.

Sowohl für das Schwimmen als auch für den Skilanglauf sind Arm-, Brust-, und vor allem obere Rückenmuskulatur essentiell. Besonders beansprucht werden sie beim reinen „Schieben“, wie es bei klassischen Langlaufrennen oftmals praktiziert wird. Der hier im Training verwendete SkiErg eignet sich durchaus auch für das Schwimmtraining eines Triathleten, da sowohl die Arm- als auch die Rumpfkraft in einem Kraftausdauertraining trainiert werden.

Beim Doppelstock ist die komplette Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatr besonders gefordert  - ideal für die Kraft beim Schwimmen - © AusdauerNetzwerk

Besonders die angesprochene klassische Technik kommt in ihrer diagonalen Arm- und Beinbewegung der des Laufens sehr nahe. Doch nicht nur der Bewegungsablauf, sondern auch der Einsatz der Muskelgruppen ist vergleichbar. In beiden Fällen wird vermehrt die Wadenmuskulatur angesprochen. Beim Laufen erfordert die kürzere Bodenkontaktzeit einen schnellkräftigen Abdruck. Auf Skiern gibt es im Gegensatz zum Lauf keine Flugphase, sondern immer einen gleitenden Ski. Das sorgt in der Folge für die längere Bodenkontaktzeit. Doch die Kraftkomponente der Wade ist dennoch gefordert: in diesem Fall durch den punktgenauen Abdruck unter dem Körperschwerpunkt, um guten Gripp zu genießen und nicht nach hinten wegzurutschen.

Die andere Stilart des Skilanglaufs, das Skaten ähnelt in der muskulären Beanspruchung der Beine dem Radfahren sehr. Beides mal wird aus dem gebeugten Zustand durch einen kraftbetonten Fußabdruck das Bein gestreckt. Darüber hinaus bringt das facettenreiche Trainieren der Beinmuskulatur auf dem Ski Vorteile mit sich. Erweitert um die Gleichgewichtskomponente entspricht das Stehen auf einem Bein, also über dem Gleitski, einem Training auf dem Wackelbett. Außerdem handelt es sich nicht um eine stets gleichförmige Bewegung wie auf dem Rad. Kein Schritt beim Skaten entspricht exakt dem Nächsten.

Da hier somit mehr Muskulatur angesprochen wird, können Dysbalancen zum Beispiel der Oberschenkelrück- oder Vorderseite verbessert werden. Auf dem Rad werden vor allem die Quadrizepsmuskeln beansprucht, die sich an der Vorderseite befinden. Beim Skilanglauf wird während der Beinarbeit auch die ischiocrurale Muskulatur zusätzlich gefordert.

Eine weitere Gemeinsamkeit stellt die Relevanz der Rumpfmuskulatur dar. Dass sie beim Langlaufen angesprochen wird, kann jeder der die ersten Male auf dem Ski stand, mit einem ordentlichen Muskelkater bestätigen. Für die Aktivierung sorgen die variierenden Schneeverhältnisse, die von Pulverschnee bis hin zur hart gefrorenen Frühjahrsloipe reichen und somit beschleunigend oder bremsend wirken können. Dazu kommt generell die Instabilität auf den schmalen Skiern. Gerade zu Beginn erfordert das Ausbalancieren viel Übung, die macht sich aber auch durch ein verbessertes Gleichgewicht bezahlt. Doch weshalb sollte der Rumpf im Triathlon von Nutzen sein?

Den Meisten wird hier gleich das Schwimmen in den Sinn kommen. Ein starker Bauch für eine gute Wasserlage und gegen ein Hohlkreuz. Doch auch in den anderen beiden Disziplinen profitieren wir davon sehr!

Skilanglauf als Core-Booster!

Auf dem Rad sorgt ein kräftiger Core für bessere Stabilität. Das ist nicht nur beim Bremsvorgang in den Abfahrten relevant, sondern er sorgt auch für mehr Effizienz. Schwankt der Oberkörper, so „verpufft“ ein erheblicher Anteil der Energie. Durch einen aktivierten Oberkörper ist eine direkte Kraftübertragung auf die Pedale möglich. Mehr Watt also auf dem Tacho ;) . Auch was das Laufen betrifft ist ein deutlicher Unterschied durch erhöhte Stabilität zu beobachten. Nur dann kann das kreuzkoordinierte Schwingen der Arme und Beine ökonomisch ausgeführt werden. Energieeffizienter und weniger anfällig für Verletzungen ist der Laufstil also dann, wenn Rumpf und Becken stabil gehalten werden können. Nur dann ist ein schnelleres, explosiveres Abfußen, also kürzere Bodenkontaktzeiten möglich.

Lauf- und Schwimmtechnik im Schnee verbessern?

Für eine optimale Lauftechnik sind starke hüftstabilisierenden Muskelgruppen, die Adduktoren und Abduktoren, ausschlaggebend. Deren Aufgaben liegen im Zueinander- beziehungsweise Auseinanderziehen der Oberschenkel, also werden sie insbesondere durch den Schlittschuhschritt trainiert ^(2). Die hierfür benötigte Technik des Skating stellt gerade für Anfänger eine große Herausforderung dar. Doch auch wenn die ersten Versuche oftmals mit der Nase im Schnee enden, so macht sich später der Erfolg umso mehr bezahlt!

Die Basis für müheloses Gleiten: Techniktraining ohne Stöcke - © AusdauerNetzwerk

Dieser technisch anspruchsvollere Bewegungsablauf schult zugleich die Motorik der Athleten. Während es sich beim Radfahren und Laufen um monotone Bewegungsmuster handelt, ist der Skilanglauf besonders durch seine Gleichgewichtskomponente und das richtige Timing des Stockeinsatzes, der je nach Streckenprofil und gewählter Technik variiert, bedeutend komplexer. Somit profitiert man auch im Bezug auf die „Lieblingsdisziplin“ der meisten Triathleten noch über die Kraftkomponente hinaus! Fertigkeiten der Technik, Koordination und des Rhythmus werden auf den Skiern geschult und können mit ins Wasser genommen werden.

Bist du noch ein Neuling im Langlauf, oder mit der Technik nach wie vor nicht sehr vertraut? Dann sollte das Training zunächst gut überlegt angegangen werden! Denn ohne der nötigen technischen Fertigkeiten wird bei dieser ungewohnten Ganzkörperbelastung ein großer Kraftaufwand für den Vortrieb betrieben. Die kardiovaskuläre Belastung gepaart mit der koordinativen Herausforderung, die Balance auf dünnen Skiern und sich ändernden Schneeverhältnissen zu finden, bringen den Puls schnell in den Bereich der anaeroben Schwelle. Will man eine gewisse Effizienz auf den schmalen Brettern erreichen, ist ein Camp mit angeleitetem Techniktraining von großem Vorteil. Den Unterschied wirst Du sehr schnell feststellen! Ein ökonomischer Bewegungsablauf wird Dir ermöglichen, große Umfänge bei geringer Intensität zu absolvieren. Nur so kann auch der gewünschte Trainingseffekt des Langlaufens erzielt werden. Und das Allerwichtigste: Es macht unheimlich viel Spaß, scheinbar schwerelos durch die Winterlandschaft zu gleiten!!

Das AusdauerNetzwerk aus München bietet euch die Möglichkeit im Rahmen ihrer Camps an der Skilanglauftechnik zu feilen und eure Ausdauer weiter zu steigern.

Die Camps im Winter 2022/2023:

• AusdauerNetzwerk Skilanglaufcamp mit Peter Schlickenrieder - 14. - 18. Dezember 2022

• Skilanglaufcamp im Neuen Jahr - 02. - 05. Januar 2023

• Skilanglaufcamp Bayerischer Wald - 19. - 22. Januar 2023

>> Zum Teil 2: Triathlon und Skilanglauf, das passt! ...

Quellen:
(1) https://www.welt.de/reise/deutschland/article160893200/Warum-Langlauf-besser-als-alpines-Skifahren-ist.html

(2) https://www.loipenlehrer.com/wissen/langlaufen-fuer-laeufer-eine-anleitung/