Übertraining: Wenn das Triathlontraining immer müder macht (Teil 2)
Eine reine Leistungsminderung ist aber noch kein Übertraining, möglicherweise aber eine Vorstufe. Kommen weitere Symptome, wie Schlafstörungen, eine veränderte Herzfrequenz und psychische Labilität dazu, kann man schon fast von einem Übertraining ausgehen. Der Schweregrad einzelner Symptome kann dabei ganz verschieden sein. Leidet der Eine nur unter leichten oder gar keinen Stimmungsschwankungen, stürzt ein Anderer eventuell in eine tiefe Depression. Es gilt daher aufmerksam auf alle Signale des Körpers zu achten und eher zu früh als zu spät zu reagieren. Denn es hat nur Vorteile rechtzeitig einen zusätzlichen Regenerationstag einzubauen, der Körper bleibt leistungsfähig und ein eventueller langer Trainingsausfall bleibt erspart.
Ist der Körper aber erst einmal in einem Übertrainingszustand, ist die richtige Regeneration für eine zügige Erholung entscheidend. Das Training muss zunächst entweder deutlich reduziert oder bis zur Linderung der Symptome eine Weile ganz ausgesetzt werden. Schlaf ist dabei ebenso essentiell, wie ausreichende Ruhephasen. Schlafstörungen bekämpft man am Besten mit abendlichen Bädern oder dem Besuch einer Sauna. Die Muskulatur wird dabei gelockert, das Immunsystem gestärkt und der Körper kommt zur Ruhe. Massagen verschaffen eine noch tiefere Entspannung.
Vermeidung von Übertraining durch genügend Regeneration
Das Wichtigste in Training und in Regeneration ist aber die Ernährung. Sie erfolgt neben den festen drei täglichen Mahlzeiten auch während und unmittelbar nach der Trainingseinheit. Es muss somit stets großer Wert auf eine ausgewogene Mischkost mit Fokus auf gesundes hochwertiges Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren gelegt werden. Auch die Mineral- und Vitaminspeicher müssen mit jeder Mahlzeit gefüllt werden, denn sie sind essentiell für die Stoffwechsel und die Energiegewinnung. Vitaminpräparaten sind ebenso wenig ein Ersatz, wie Nahrungsergänzungsmittel. Sie können essentielle Nährstoffe lediglich teilweise ergänzen aber nie ersetzen. Um mögliche Mangelerscheinungen als Ursache eines Übertrainings zu vermeiden, hilft ein regelmäßiger Check-up beim Arzt.
Sobald man sich dann wieder fit fühlt, sollte der Wiedereinstieg ins Training unbedingt langsam erfolgen, ansonsten wird man sich schnell wieder in der Spirale des Übertrainings wiederfinden. Am besten nimmt man den Rat eines Experten wie dem Trainer zur Hilfe, der einen sinnvollen Trainingsplan für die Anfangszeit erstellt. Denn wird das Training über einen längeren Zeitraum zu schnell und zu häufig gesteigert, können ernsthafte Verletzungen, wie Übermüdungsbrüche drohen. Um die Zusammenhänge von Regeneration, Verletzungsrisiko und einem Übertraining, besser zu verstehen, ist es sinnvoll die Prinzipien der Trainingssteuerung mit der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung zu kennen und sich besonders mit der Ernährung im Sport auseinanderzusetzen.
Fazit:
Ein Übertraining ist die Folge einer unzureichenden Trainingsplanung mit einer suboptimalen Gestaltung von Belastung und Erholung – es mangelt an der Regeneration. Das Ergebnis zu häufigen und intensiven Trainings ist eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Daher ist es stets wichtig auf den eigenen Körper zu hören, sind erste Anzeichen einer Überlastung zu spüren kann noch rechtzeitig durch zusätzliche Ruhetage gegengesteuert werden.
- Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und hochwertigen Fetten
- Trainingssteigerungen sollten vorsichtig und geplant erfolgen
- alle 3 - 4 Wochen ist eine Regenerationswoche einzuplanen
- Ausreichende Regeneration nach Wettkämpfen und sehr harten Trainingsbelastungen
- Auf genügend Schlaf achten (7 – 8 Stunden und auch mal um 22 Uhr ins Bett gehen)
- Beruflichen und sozialen Stress während intensiven Trainingszeiten möglichst vermeiden
- Geduld haben und auf die Signale des Körpers achten, er ist unser Kapital