Erlernen der Schwebe-Fertigkeiten

Am besten geht man am Trainingsbeginn zu zweit oder in kleinen Gruppen bis vier Schwimmer in einen ruhigeren Bereich des Schwimmbeckens, in dem man noch stehen kann. Während ein Schwimmer dann übt, geben ihm die anderen Rückmeldungen über dessen Körperhaltung und Körperlage oder leicht unterstützend Zeichen.

Erlernen der statischen Schwebe-Fertigkeiten

Der Schwimmer legt sich horizontal und gestreckt von Kopf bis Fuß ins Wasser, Nase und Bauchnabel sollen bei der Übung senkrecht nach unten zeigen, schwebt der Schwimmer in der Bahn. Die Arme und Schultern werden parallel in einem leicht nach vorne unten zeigenden Winkel gestreckt. Die Hände sind dabei flach und deutlich unterhalb der Wasseroberfläche. Bessere Schwimmer mit einer guten Schulterbeweglichkeit können die Hände auch aufeinander, in die stromliniengünstige, A-förmige Gleitlage legen.

Schwimmer mit einer weniger guten Schulterbeweglichkeit halten ihre Arme eher schulterbreit, in der I-förmigen Gleitlage gestreckt.

Ziel ist es, dass der Hinterkopf, die Schultern, die Gesäßbacken und die Fersen aus dem Wasser ragen. Manchen Schwimmern gelingt es sogar, dass beinahe der gesamten Rücken und die Hinterseite ihrer Beine, die Waden an der Wasseroberfläche sind. Leichtere Schwimmer hingegen werden sich etwas schwerer tun und eher etwas tiefer im Wasser liegen. Das ist kein Problem, solange die horizontale und gestreckte Lage erfüllt ist, und der ganze Körper schwebt.

Unterstützung durch Schwimmbretter

Zu Beginn kann man durchaus kleine Schwimmhilfen in Form eines Pull-Buoys oder eines halben Schwimmbrettes verwenden, die man unter die Mitte der Oberschenkel legt oder dazwischen klemmt. So bekommt man schon ein erstes Gefühl und ein schnelleres Erfolgserlebnis, was es bedeutet, im Wasser zu schweben.

Die Schwimmhilfen werden im zeitlichen Verlauf und mit zunehmendem Erfolg immer kleiner oder seltener eingesetzt, bis es für den Schwimmer kaum noch möglich ist die horizontale Lage einzuhalten. Ab diesem Punkt lernt er aus seinen Fehlern und er muss sich stärker auf seine Körperhaltung konzentrieren, um nicht abzusinken.

Die richtige Haltung und Körperspannung

Schwimmer mit einer guter Haltung im Wasser nutzen ihre Körperspannung, um Kopf, Rumpf und Hüften in einer Linie zu halten und bilden eine feste Einheit. Dafür braucht es natürlich eine trainierte Rumpfmuskulatur. Durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln wird der Bauchnabel gegen die Wirbelsäule gedrückt und es entsteht ein flacherer untere Rücken.

Die oberen und seitlichen Bauchmuskeln fixieren den Rumpf und Brustkorb. Mit den oberen Rücken- und Halsmuskeln wird der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule gestreckt gehalten. Lang machen ist die Devise.

Durch die gestreckte und feste Körperhaltung wird der Auftriebseffekt des luftgefüllten Brustkorbes auf Kopf, Hüften und Beine übertragen und erleichtert es horizontal zu schweben.

Gemeinsam zum Erfolg

Die Schwimmpartner beobachten einander abwechselnd und geben dem Lernenden während der Schwebe-Übungen nur Tipps oder leichte Berührungen an den Stellen, die Korrekturen benötigen. Es ist wichtig, dass nicht unterstützend eingegriffen wird. So kann zum Beispiel durch Antippen des unteren Rückens der Übende darauf aufmerksam gemacht werden, dass er seine Bauchmuskulatur besser anspannen und den Nabel damit an die Wirbelsäule drücken soll. Dadurch verkleinert er wieder sichtbar die Krümmung des Rückens. Ähnlich macht man das mit den anderen Körperpartien, wie Kopf, Hals, oberer Rücken (Brustkorb anspannen), Gesäß (Hüfte kippen), Hände oder Füße (Streckung), die für eine bessere Wasserlage entscheidend sind.

Der Lernende muss selbst die Erfahrung des Schwebens machen und so seine richtige Wasserlage erfühlen. Jede Veränderung der Muskelspannung und Körperhaltung im Wasser soll er selbst ausführen und spüren.

Sobald er dann eine gute horizontale Wasserlage erreicht, schiebt ihn der beobachtende Lernpartner an den Füssen leicht an. Der Schwimmer muss die feste Körperhaltung während des Schubes und leichten Gleitens stets erhalten. Gelingt ihm das, wird er mit geringerem Widerstand und weiter gleiten, bis er wieder zum Stillstand kommt. Anschließend nimmt man ein kleineres Schwimmbrett oder einen kleineren Pull-Buoy und wiederholt die Übung.

Erlernen der dynamischen Schwebefertigkeiten

Nach dem gemeinsamen Erlernen des statischen Schwebens ohne Bewegung der Arme und Beine, kommt nun das dynamische Schweben mit Hilfe der Schwimmbewegungen. Dies erfolgt ebenso in kleinen Lernschritten und mit Unterstützung der erwähnten Schwimmhilfen.

Der Vortrieb durch einen Armzug

Nach kurzem Gleiten beginnt der Schwimmer nun mit einem Arm einen kontrollierten Kraulzug durchzuführen. Dabei ist auf eine saubere Ausführung mit leicht gewinkeltem hohen Ellbogen und Fingerspitzen voraus zu achten. Durch die hohe Ellbogenhaltung mit Beginn der Zugphase wird Wasserdruck entgegen der Schwimmrichtung erzeugt. Es wird vermieden, dass Wasser in Richtung des Beckenbodens gedrückt und somit der Oberkörper angehoben wird - die Folge wäre ein Absinken der Füße.

Der Vortrieb durch den Beinschlag

Nach kurzem Gleiten beginnt der Schwimmer mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte. Es geht nicht darum, schnell zu sein, sondern wiederum auf die feste Körperhaltung zu achten. Der Beinschlag soll auch nicht dazu dienen, die Hüfte zu stützen und die Beine an der Oberfläche zu halten. Es geht einzig um das Ausnützen des dynamischen Auftriebs und das Schweben im Wasser als das tragende Element sowie diese Grundfertigkeiten während des Vortriebs zu festigen. Es kann auch aus dem statischen Schweben heraus mit dem Beinschlag begonnen werden.

Die Körperrotation durch den Beinschlag

Sobald der Schwimmer den Beinschlag bei fester Körperhaltung ausführen kann, ohne damit nur die Hüfte zu stützen oder die Beine an der Oberfläche zu halten, versucht er den Beinschlag für die Rotation der Hüfte zu nutzen. Hierfür bietet sich ein Sechserbeinschlag an. Horizontal zu schweben mit gleichzeitiger Drehung um die Körperlängsachse bedarf viel Übung, denn die Einhaltung der festen Körperhaltung während der Hüftrotation ist eine echte Herausforderung.

Der Vortrieb durch die Gesamtbewegungen

Beherrscht der Schwimmer nun die Körperrotationen durch den Beinschlag bei fester Körperhaltung, kann er dazu übergehen, den Beinschlag mit einigen Armzugbewegungen zu kombinieren. Der Beinschlag wird beibehalten und es ist weiterhin auf die feste Körperhaltung zu achten. Zum Bewegungsrhythmus des Beinschlages kommen jetzt einige Armzüge ohne zu atmen hinzu. Sobald das dynamische Schweben in Kombination mit der Kraulbewegung gelingt wird zum Armzyklus die Viererzugatmung ergänzt und später auf eine Dreierzugatmung umgestellt.

Sollten bestimmte Übungsschritte nicht sofort erfolgreich sein, wiederholt man am besten auch die vorangegangene Übung. Denn dann scheinen die feste Körperhaltung und das Schweben noch nicht ausreichend gefestigt.

Tipps

• oft werden die Arme bei Ausführung entlang oder sogar über der Wasseroberfläche gehalten anstatt sie leicht nach vorne unten zu strecken.
• um während der Schwebeübungen nicht auf die Seite zu kippen, kann es helfen, die Arme über die Schulterbreite, in die Y-förmige Gleitlage zu spreizen bis man das Schweben besser beherrscht. Nach und nach wird die Spreizung wieder verkleinert, bis die Übungen in der Grundstellung, der I-förmigen oder sogar in der A-förmigen Gleitlage durchgeführt werden können.
• es braucht Zeit und Konzentration, um die einzelnen Lernschritte zu verinnerlichen
• bevor es weiter geht, sollte man die Übungen zu 100 Prozent beherrschen; keine Lernschritte überspringen, das spart am Ende Zeit
• der Beinschlag kommt immer aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Durch einen Knieschlag geht die feste Körperhaltung verloren, die Hüfte sinkt wiederum und die saubere Wasserlage ist dahin
• die Gesamtbewegungen und Körperrotation erfolgt vorerst ohne Atmung. Sie erfordert deutlich mehr Koordination und ist vorerst nicht Teil der Schwebeübung. Beherrscht man die Grundfertigkeiten des Schwebens, kann die Atemtechnik ergänzt werden
• die Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur erleichtert das Training mit einer festen Körperhaltung, je besser das Schweben, um so effizienter der Vortrieb
• erfolgt der Armzug nicht exakt entgegen der Schwimmbewegung, so ist noch mehr Körperspannung erforderlich, um den Hebelkräften entgegen zu wirken, die den Oberkörper nach oben drücken würden