Gute Athletik: Eine stabile Körpermitte schützt vor Verletzungen

von Stefan Drexl für tri2b.com | 11.06.2013 um 12:58
Der menschliche Organismus braucht für jede Tätigkeit eine entsprechende Kondition: Im Alltag und besonders natürlich im Sport. Sie ist die Basis für die Umsetzung bestimmter Leistungen. In Ausdauersportarten, wie dem Triathlon, wird Kondition meist gleichgesetzt mit Ausdauer. Die aber ebenso dazu zählenden Fähigkeiten Kraft, Flexibilität und Schnelligkeit, sowie motorische Grundfertigkeiten werden gerne vergessen.

Mit den drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen erreicht der Triathlet bereits ein enormes Trainingspensum. Triathlon ist zwar sehr abwechslungsreich, doch wer denkt, es werden vor allem nur Ausdauer und die richtige Technik für jede der einzelnen Disziplinen benötigt, der irrt und tut seiner Gesundheit nichts Gutes. Oft kommt es zu Verletzungen, weil Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktionen zu schwach ausgeprägt sind und angrenzende Muskelgruppen, aber auch Gelenke, Sehnen und Bänder daher überlastet werden. In der Regel handelt es sich dabei meist um unzureichend trainierte Muskelgruppen des Rumpfes, besonders um die Stabilisatoren von Hüfte, Wirbelsäule und Schultergürtel. Beschwerden im unteren Rücken, den Kniegelenken oder der Schulter werden jedoch gerne als Merkmal eines harten Trainings abgetan. Sie sind aber oft Anzeichen einer schwachen Bauchmuskulatur, schwachen Hüftstabilisatoren und schwachen Rotatoren-Manschetten. Wer diese Zeichen ignoriert, riskiert gesundheitliche Schäden durch Überlastung.


Allgemeine Athletik: Unter allgemeiner Athletik versteht man die Summe der körperlichen (physischen) Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch bestimmte Bewegungstechniken.



Das Fundament

Eine gute allgemeine Athletik ist somit die Basis jeden sportartspezifischen Trainings, welchem je nach Sportart unterschiedlich gewichtete Rollen zu Teil werden. Ist das Fundament jedoch mangelhaft trainiert, kommt es zu Kraftverlusten, die Bewegungen sind nicht länger koordiniert und das Verletzungsrisiko nimmt zu.

Neben einem ergänzenden Krafttraining der beanspruchten Muskelgruppen ist gerade das Training der passiven und stabilisierenden Muskelgruppen für das Vermeiden von Dysbalancen und für eine Verbesserung der allgemeinen Athletik entscheidend. Ein wichtiges, wenn nicht sogar das wichtigste, Element ist dabei die Rumpfmuskulatur. Der Rumpf bildet den Kern.

Von einem starken Körperkern profitieren

Damit sich jedes Körperteil richtig bewegt, muss das Muskel‐Skelett-System koordiniert und kraftvoll funktionieren. Nur so können Technik und Bewegung effizient ausgeführt werden. Stellt man sich den Athleten als eine Kette vor, in der jedes Körperteil als ein Glied fungiert, so versteht man, dass eine von den Armen erzeugte Kraft durch den Rumpf auf die Beine übertragen werden kann. Gibt es ein schwaches Glied, so kommt es zu den oben erwähnten Kraftverlusten, die Bewegungen des Körpers sind nicht mehr koordiniert und das Verletzungsrisiko steigt. Ebenso entscheidend ist aber auch die Beweglichkeit, also Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit, um den gesamten Bewegungsraum nutzen zu können.

Core-Training: Der englische Begriff „Core“ beschreibt den Körperkern und meint damit den Rumpf. Die Muskeln, die im Zusammenhang mit dem Körperkern beschrieben werden, sind an der Hüfte, im Becken, die Unterleibsmuskulatur, der untere Rücken, die Muskulatur zwischen den Rippen und zwischen den Schulterblättern.



Im Rumpfkrafttraining geht es in erster Linie um ein umfassendes Trainingskonzept zur Erhaltung der Gesundheit im Rahmen der sportartspezifischen Leistungssteigerung. Es sollen Voraussetzungen für kraftvolle und funktionale Bewegungen geschaffen werden, um so das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das Verbessern der Rumpfstabilität (engl.: Core) ist die Grundlage für eine größere und bessere Kraftübertragung der oberen und unteren Extremitäten. Der Grundgedanke ist es, dass man für Schwimmen, Radfahren und Laufen, bei Aktivitäten mit den Armen und Beinen immer den Rumpf zur Kraftübertragung braucht. Ist der zu schwach, gelingt diese Übertragung nicht effizient und es kann langfristig sogar zu Beschwerden kommen. Es geht beim Core‐Training also ganz konkret darum, stärker, fitter und schneller, aber auch beweglicher werden.

Funktionelles Athletiktraining ist die vierte Disziplin

Insgesamt handelt es sich um diejenigen Muskeln, die den Rumpf‐Bauch‐Bereich mit dem Schultergürtel einerseits und der Beckenregion andererseits verbinden. Sämtliche Bewegungen sind dreidimensional und so kann die aus dem Fitnessstudio bekannte Konzentration auf die isolierten Streck‐ und Beugebewegungen (zweidimensional) dem nicht mehr gerecht werden. Funktionelles Training ist zweckorientierter, Schnelligkeit, Bewegungsqualität, Kraft und Beweglichkeit sind die sportmotorischen Fertigkeiten, die ständig trainiert werden müssen. Trainiert man die stabilisierende Muskulatur, so werden immer auch die sportartspezifischen Bewegungen unterstützt, denn bei jeder der drei Triathlon-Disziplinen ist immer auch die Körpermitte beteiligt. Das Training der Core‐Muskeln hilft dabei, den Rumpf zu stabilisieren, und erzeugt so eine kräftige Ausgangslage für das Übertragen von Bewegungen.

Übungen des funktionellen Athletiktrainings beziehen sich im Wesentlichen auf die Muskeln des Körperkerns und berücksichtigen dabei stets auch die Extremitäten und die Kondition. Bei jeder Bewegung wird der Rumpf als Überträger der Kräfte gesehen. Wenn man beispielsweise läuft, stabilisiert der Rumpf das Standbein und überträgt die Kraft, indem das Bein um eine Achse im Körper rotiert. Die Trainingseffekte beruhen also auf der Verbesserung der Kraftübertragung durch den Rumpf und der Balancefähigkeit. Rotationen und Drehungen um die verschiedenen Körperachsen der menschlichen Bewegung kennzeichnen ein optimales Athletiktraining und verbessern die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten des Athleten.