Verletzungsvorbeugung: Eine maßvolle Saisonplanung als Grundlage

von Harald Eggebrecht für tri2b.com | 07.11.2013 um 12:42
Die Triathlonsaison 2013 ist kaum vorbei, da laufen die Planungen für 2014 schon auf Hochtouren. Anmeldungen für Wettkämpfe werden getätigt, Urlaube und Trainingslager gebucht - Woche für Woche, Monat für Monat im Detail voraus geplant. Schon frühzeitig im Jahr locken Veranstaltungen fernab der Heimat zur Teilnahme und auch am Ende der Saison ruft das ein oder andere Rennen zur "Wettkampf-Zugabe". Eigentlich eine tolle Sache, wenn immer Triathlon-Wettkampfsaison ist. Allerdings muss dabei unbedingt beachtet werden: Auch der fitteste Athletenkörper benötigt seine Regenerationsphasen, sonst drohen Verletzungen und langfristige Leistungseinbußen.

"Drei Wochen benötigt ein Körper locker nach einem Ironman, um wieder hochleistungsfähig zu sein", mahnt der Sportmediziner Uli Nieper. Schaut man sich aktuell das Geschehen in der Szene der Langdistanz-Athleten an, dann könnte man fast meinen, für manche Athleten im Profizirkus gelten andere Naturgesetze. Reihenweise werden von Vielstartern binnen kürzester Zeit Topleistungen abgerufen. Auf der anderen Seite war gerade in der abgelaufenen Saison die Liste der verletzten Athleten besonders lang und prominent besetzt.

"Die Vielstarterei der Profis hat eine schlechte Vorbildfunktion für die Amateurtriathleten", meint deshalb auch Nieper. Natürlich ist den meisten bewusst, dass Profis besser trainiert sind und mehr Zeit für regenerative Maßnahmen haben, als ein berufstätiger Hobbytriathlet mit Familie. Trotzdem basteln auch viele Freizeittriathleten gerne an Saisonplänen, die ähnlich ambitioniert sind wie die der Profisportler. Was hingegen in diesem Zusammenhang gerne vergessen wird, ist das Alter, welches maßgeblichen Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit hat. Mit Ende 40 (die AK 45-49 ist bei vielen Triathlons mittlerweile die teilnehmerstärkste Klasse) laufen die Wiederherstellungsprozesse deutlich langsamer ab, als bei einem Athleten Mitte 20 oder Anfang 30. Die ersten Wehwehchen sind in der Regel zwar schnell abgeheilt. "Es gibt aber noch hormonelle Veränderungen, so wird zum Beispiel Kortisol und Adrenalin vermindert ausgeschüttet. Durch die Erschütterung beim Laufen gehen viele Blutkörperchen kaputt und teilweise werden Mitochondrien durch die extreme Belastung zerstört. Der Reparaturvorgang zieht sich auch bei einem austrainierten Athleten nach einem Ironman über Wochen hin", erklärt Nieper.

Mit diesem Hintergrundwissen sollte bei Amateur- und Freizeittriathleten eine Wettkampfsaison schon im Vorfeld so geplant sein, dass Regenerationsphasen ganz bewusst berücksichtigt sind. Insbesondere ist darauf zu achten:

  • eine echte Saisonpause einzuplanen ( 6 - 8 Wochen, Training nach Lust und Laune ohne Trainingsplan, alternative Sportarten einplanen)
  • langfristige Zielsetzung bei der Wettkampfplanung (große Rennen auf mehrere Jahre verteilen)
  • schrittweiser Anstieg der Belastung innerhalb der Saison. Zu früh gesetzte Höchstbelastungen, zum Beispiel in Form von Trainingslagern im Winter, führen zu einer sehr schnellen Formausprägung. Es ist dann nahezu unmöglich, die Leistung und Motivation bis in die Sommersaison zu halten.
  • die individuelle und sich mit dem Lebensalter verändernde Regenerationsfähigkeit erkennen und zu akzeptieren
  • In der Vor- und Nachbereitung von Wettkämpfen spezielle Maßnahmen zur Regenerationsunterstützung durchführen. Hier geht´s zum detaillierten Regenerationsfahrplan ...
  • Bei Verletzungen Verzicht auf klassische NSAR-Schmerzmittel (nicht-steroidaler Antirheumatika, z.B. Ibuprofen, Diclofenac) und gleichzeitigem Training und Wettkampf, da gerade unter Belastung die Gefahr schwerwiegender Nebenwirkungen, wie beispielsweise eingeschränkte Nierenfunktion bis hin zum Nierenversagen, gefährlicher Blutdruckanstieg oder Zerstörung der Magendarm-Flora drohen.