Alles fließt – die Bedeutung von Wasser für die körperliche Leistung

von Stefan Drexl für tri2b.com | 17.07.2010 um 11:34
Wasser ist der Urstoff allen Seins, eines der vier Elemente und die einzige chemische Verbindung, die in der Natur in allen drei Aggregatzuständen vorkommt. Flüssig, fest und in gasförmigem Zustand. Wasser ist vielseitig. Die Erde besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Im Triathlon ist es uns in seiner flüssigen Form am vertrautesten und hat mitunter wesentlichen Anteil an unserer ersten Disziplin.

Auch der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Hier ist es natürlich hauptsächlich in flüssigem Zustand, kommt aber mitunter auch gasförmig vor. Für die körperliche Leistungsfähigkeit ist der Wasser‐ und Elektrolythaushalt von besonderer Bedeutung. Sommerzeit ist Triathlonzeit, so spielt das Wasser, neben dem Schwimmen, auch als wichtigster Faktor der Wärmeregulation eine entscheidende Rolle im Wettkampf.

Für den menschlichen Körper ist der Wasserbedarf kein Freizeitvergnügen, Wasser ist lebensnotwendig. Ohne Wasser ist kein Leben möglich. Wasser gehört zu den essentiellen Nährstoffen. Es muss täglich aufgenommen werden und ist Lösungs‐ und Transportmittel zugleich. Das Wasser transportiert im menschlichen Körper die wichtigen Stoffe und ermöglicht deren Reaktionen. Zu diesen Stoffen zählen die Mineralstoffe und Spurenelemente. Wasser ist aber auch bedeutend für die Wärmeregulation. Bei intensiver, körperlicher Belastung wird der Körper durch Wasserverdunstung gekühlt. Ein großer Teil wird über die Haut durch Schwitzen und über die Atmung in Form von Wasserdampf abgegeben. Dabei gehen Wasser und Mineralstoffe stets gemeinsam verloren. Das Wasser kommt im Körper in den verschiedensten Bereichen vor. Zu zwei Dritteln intrazellulär (in den Zellen) und zu einem Drittel extrazellulär (außerhalb). Ein großer Teil wird für die Verdauung in Magen, Dünn‐ und Dickdarm verwendet. Durch Osmose (Austausch aufgrund von Konzentrationsunterschieden) wird die Verteilung des Wassers im Organismus gesteuert. Das geschieht durch osmotische Kräfte, zu denen neben bestimmten Eiweißstoffen besonders die Mineralstoffe und Spurenelemente zählen. Wasserhaushalt und Elektrolythaushalt sind daher eng miteinander verbunden.

Die Organe sind gegen Wasserverlust besonders empfindlich. Die wasserreichsten Organe sind das Gehirn, die Leber und die Muskulatur. Dort befindet sich die Hälfte des gesamten Wasserbestandes des menschlichen Organismus. Der Wasserbedarf richtet sich nach den Wasserverlusten. Die Funktions‐ und Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus wird durch jeglichen Wasserverlust des Körpers beeinträchtigt. Bei einem Verlust von 1‐2 % des jeweiligen Körpergewichts, das ist ca. 1,5 Liter bei einem Körpergewicht von 70 kg, sinkt bereits Ausdauerleistungsfähigkeit und es entsteht ein leichtes Durstgefühl. Die Kraftleistung wird bei einem Wasserverlust von 4 % vermindert und eine starke Erschöpfung, einhergehend mit Schwindelgefühl, kann die Folge sein. Ab 6 % Wasserverlust kommt es zu Problemen der motorischen und koordinativen Fähigkeiten, ein starkes Durstgefühl wird erzeugt. Lebensbedrohlich wird es sobald mehr als 10 % überschritten werden. Entscheidend ist natürlich auch wie schnell bzw. wie langsam ein Flüssigkeitsdefizit entsteht. Die Umgebungstemperatur spielt ebenso eine Rolle.

Wo Energie erzeugt wird entsteht immer Wärme. Intensive körperliche Belastung ist daher immer mit einer hohen Wärmeproduktion verbunden. Durch die Verdunstung eines Liter Wassers werden ca. 600 kCal Energie in Form von Wärme erzeugt. Je besser ein Sportler trainiert ist, um so mehr kann er bei gleicher Belastung und in der gleichen Zeit schwitzen. Verantwortlich dafür ist eine bessere Funktion der Schweißdrüsen, die sich durch Training vermehren. Während Untrainierte bis zu 0,8 Liter Schweiß pro Stunde abgeben, sind es bei Trainierten 2‐3 Liter pro Stunde. Eine Fähigkeit, die für die zu erbringende Leistung geradezu eine Voraussetzung ist. Mit zunehmender Leistung wird, wie bereits beschrieben, vermehrt Wärme erzeugt, die wiederum abgegeben und gekühlt werden muss. Ist das nicht möglich, so kann der menschliche Organismus diese Leistung auf Dauer nicht erbringen. Ein vorübergehender Anstieg der Körpertemperatur auf 38‐40° Celsius wegen sportlicher Belastung ist auch bei gut Trainierten möglich. Allgemein sind also intensive körperliche Belastung bei heißem Wetter und ein schneller Flüssigkeitsverlust ungünstige Voraussetzungen für das Erbringen guter Leistungen. Bei kühlem Wetter und einem langsamen Flüssigkeitsverlust dagegen beleibt die Leistung deutlich länger erhalten.

Jetzt ist es zwar so, dass ein Wasserverlust bei Trainierten besser vertragen wird, als bei Untrainierten, jedoch begünstigt er nicht gerade die körperliche Höchstleistung. Ein relativ langsam entstehender Wasserverlust bis 3 % ist also durchaus noch verträglich, solange man in einer guten sportlichen Form ist. Die frühere Meinung, es sei für eine gute Leistung besser wenig zu trinken, ist heute nicht mehr haltbar. Die Argumentation, dass eine geringe Flüssigkeitszufuhr auch zu weniger Wasserverlust durch Schwitzen führe, ist ein Mythos – genau das Gegenteil ist der Fall. Wer während der Belastung mehr trinkt und dadurch den Flüssigkeitsverlust ausgleicht, erhält den Blutfluss, also den Transport von Nährstoffen, sowie den Blutdruck in den Blutgefäßen. Diese sind besser gefüllt, ihre Oberfläche groß, und sie können dadurch mehr Wärme abstrahlen. Durch Schweißverdunstung wird somit weniger Wärme abgegeben.

In jedem Mythos steckt aber auch ein Funken Wahrheit. Das betrifft vor allem gut austrainierte Sportler, wie die früheren Radrennfahrer. Isotonische und mineralstoffhaltige Getränke sind eine Erfindung des modernen Sports. Wasserverlust durch Schwitzen geht stets mit Mineralstoffverlusten einher. Daher ist es auch heute noch ein Fehler, nur durch das Trinken von reinem Wasser diesen Verlust ausgleichen zu wollen. Reines Wasser kann im menschlichen Organismus nicht gebunden werden, dafür sind bestimmte Mineralstoffe notwendig. Denn in unserem Körper besteht ein festes Verhältnis von Wassermenge und Mineralstoffkonzentration, es ist bedeutend für die bereits erwähnte Osmose. Das Wasser würde auf direktem Weg durch die Niere wieder ausgeschieden und dabei sogar noch Mineralien mit ausschwemmen. Der Gesamtzustand würde sich also verschlechtern, man spricht von einer „Wasservergiftung”.

Aus diesem Grund sind auch Erfrischungsgetränke, wie Cola und Limonaden, aber auch Tees für den Ausgleich des Wasserverlustes ungeeignet, da sie reines Wasser enthalten. Obstsäfte, Schorlen und wasserreiche Früchte, wie Äpfel sind die idealen Wasser‐ und Elektrolytlieferanten. Sie liefern dem Körper die leistungserhaltenden Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium und sorgen gleichzeitig für einen ausgewogenen Säure‐Base‐Haushalt. Kalium geht zwar durch Schwitzen ebenso verloren wie Magnesium und andere Mineralien, jedoch wird es, solange die Kohlehydratspeicher gefüllt sind, auch als ein Produkt der Glykolyse freigesetzt. Sind diese dann aber einmal erschöpft, sinkt der Kaliumgehalt im Blut rapide ab und es kommt zu erheblichen Leistungseinbußen, wird der Flüssigkeitsverlust nicht kontinuierlich ausgeglichen.
Auch für die Regeneration und den Trainingseffekt ist der kontinuierliche bzw. zeitnahe und richtige Flüssigkeitsausgleich entscheidend. Die Getränke sollten vielseitig und sein, weder zu kalt noch zu heiß. Außerdem ist auf die Verträglichkeit während des Sports und danach ist zu achten, so dass sie nicht zu lange im Magen verweilen. Der Konsum von Alkohol ist nicht zu empfehlen, auch Kohlensäure ist ungünstig. Bereits während des Sports sollte in regelmäßigen Abständen und kleinen Schlucken, etwa 100 – 150 ml getrunken werden.

Es ist leider nicht möglich ein Getränk herzustellen, das für jede Person und in jeder Situation den Wasserverlust optimal ausgleicht. Daher gibt es neben der geschmacklichen Akzeptanz und einer guten Verträglichkeit einige Kriterien, die einem die Auswahl erleichtern. Ein geeignetes mineralstoffhaltiges Getränk enthält Kaliumchlorid, Natriumchlorid, Natriumbikarbonat und Glucose. Außerdem zählen Calcium und Magnesium oft zu den idealen Inhaltsstoffen.

Bei leichter, körperlicher Tätigkeit liegt der tägliche Mindestbedarf an Flüssigkeit bei einem Erwachsenen bei 2 – 3 Liter, je nach Körpergewicht. Ausreichend Trinken sollte man auch an den Tagen vor intensiver Höchstleistung, wie einem Wettkampf, um so die Regenerationsfähigkeit zu erhalten und Abbauprozessen vorzubeugen.

Trinkverhalten

Vor dem Wettkampf
‐ am Vortag des Wettkampfes ausreichend trinken
‐ 5‐30 Minuten vor Trainings‐/Wettkampfsbeginn 0,3‐0,5 l trinken

Während des Wettkampfes
‐ bei < 30 Minuten Belastung: Flüssigkeitsverluste unmittelbar danach ausgleichen
‐ bei mittlerer Belastung spätestens nach 60 Minuten trinken 0,5‐1 l/h am besten ab 30 Minuten regelmäßig in kleinen Schlucken trinken
‐ bei intensiver Belastung (z. B. Marathonlauf) ca. 1 l/h ideal: 0,2‐0,25 l/15 Minuten

Nach dem Wettkampf
‐ zur Regeneration des Flüssigkeits‐, Mineralstoff‐ und Kohlenhydratverluste: Mineralwasserschorlen