Sinnvoll oder kontraproduktiv: Intervallfasten für Triathleten

Interfallfasten ist mehr als nur ein Ernährungstrend

An der Frage, welche die richtige Ernährungsform für Sportler ist, scheiden sich die Geister. Allerdings wurde dabei primär über vegetarische, vegane oder omnivore Ernährungsformen gestritten. Um das Wann der Nahrungsaufnahme ging es bisher eher selten. Seit einiger Zeit hat sich das jedoch geändert. Längst diskutieren Sportler und Gesundheitsfans nicht mehr nur darüber, was auf dem Teller landen soll: Auch das Wann der Nahrungsaufnahme rückt zunehmend in den Fokus.

Dennoch schwören nur noch die wenigsten Sportler auf klassisches Fasten. Stattdessen wird heute auf eine neue Fastenform, das Intervallfasten, gesetzt. Die Ernährungsweise setzt dabei nicht auf kompletten Nahrungsverzicht für mehrere Tage. Stattdessen wird nur für einige Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Dennoch sollen die positiven Auswirkungen des Intervallfastens immens sein. Einige halten diese Ernährungsweise daher auch für Triathleten für genauso wichtig wie eine hochwertige Triathlon-Ausrüstung.

Und tatsächlich: Auch wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Intervallfasten kein Diät-Hype ist. So zeigen Forschungsergebnisse, dass die Vorteile des Intervallfastens nicht nur in einer Diät hilfreich sind, sondern auch Sportlern nützen.

 Triathon und Fasten: Das müssen keine Gegensätze sein. - © pixabay.com/moerschy

Wie funktioniert Intervallfasten?

Wer ans Fasten denkt, hat dabei meist tagelangen Nahrungsverzicht im Kopf. Schließlich geht es beim Heil- oder beim religiösen Fasten genau darum: Für einen relativ langen Zeitraum soll gar nichts oder nur quasi Kalorienfreies gegessen und getrunken werden. Selbstverständlich ist Sport in Zusammenhang mit dem kompletten Nahrungsverzicht nur schwer oder gar nicht möglich.

Anders sieht das allerdings beim Intervallfasten aus. Die Fastenform, die auch intermittierendes Fasten genannt wird, setzt auf eher kurze Fastenphasen. Innerhalb eines Tages wechseln sich Fastenphasen mit solchen, in denen gegessen werden darf, ab. Die restriktiven Fastenphasen fallen also viel kürzer aus als etwa beim Heilfasten.

Oft wird beim Intervallfasten auf Fastenphasen gesetzt, die 16 Stunden andauern. In den übrigen 8 Stunden des Tages darf wie gewohnt und ohne weitere Restriktionen gegessen werden. Zusätzlich dazu gibt es aber auch Intervallfasten-Konzepte, die auf einen oder zwei Fastentage in der Woche setzen. Diese alternieren dann mit den „Esstagen“.  

Warum sind die kurzen Fastenphasen vorteilhaft?

Wird Interfallfasten mit einer bewussteren oder kalorienreduzierten Ernährung während der „Essphasen“ verbunden, kann es beim Abnehmen helfen. Ist die Nahrungsaufnahme für 16 Stunden täglich „verboten“, fällt es schließlich leichter, einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Allerdings ist Intervallfasten dennoch kein reiner Diätansatz. Stattdessen soll die Fastenmethode auch viele gesundheitliche Vorteile mitbringen.

Schließlich steht die Möglichkeit, Kalorien einzusparen, eigentlich gar nicht im Mittelpunkt des Intervallfastens. Vielmehr geht es dabei um einen Vorgang, der innerhalb der Körperzellen stattfindet. Der Vorgang, der auch „Autophagie“ genannt wird, ist erst seit vergleichsweise kurzer Zeit nachweisbar. Gemeint ist mit dem Begriff ein zellinterner „Aufräumprozess“. Stark vereinfacht dargestellt passiert bei diesem Aufräumprozess Folgendes:

Wird eine Zelle stets mit Energie versorgt, ist sie mit der Umwandlung der gelieferten Energieträger voll ausgelastet. Entstehende „Abfallprodukte“ werden innerhalb der Zelle zwischengelagert. Geht die Energieversorgung jedoch fast ununterbrochen weiter, bleibt keine Zeit, die Abfallprodukte zu entsorgen. Sie verbleiben in der Zelle. Wird der Zellen durch das Intervallfasten jedoch eine „Energiepause“ gegönnt, können die versäumten Aufräumprozesse einsetzen. In den längeren Fastenphasen, in denen keine Nahrungsaufnahme stattfindet, kann der „Zellmüll“ dann endlich entrümpelt werden.

Der durch das Intervallfasten angestoßene Aufräumprozess soll so dazu beitragen, die Zellalterung zu verlangsamen. Auch den aus der Zellalterung entstehenden Krankheiten soll so entgegengewirkt werden. Überdies berichten Intervallfastende von verschiedenen, sofort spürbaren Positiveffekten. Hierzu zählen etwa weniger Müdigkeit, eine effektivere Regeneration oder mehr Leistungsfähigkeit.

Wie lange müssen die Fastenphasen dauern?

Wie lange gefastet werden muss, damit die Zell-Autophagie einsetzt, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt. Es wird allerdings davon ausgegangen, dass eine Mindestfastenzeit von 16 Stunden auseichend ist. Gelegentliche Fastentage ohne weitere Kalorienzufuhr könnten den Effekt jedoch verstärken.

Zudem ist zu beachten, dass sich die Interfallfastenphasen von denen des Heilfastens unterscheiden. Anders als beim Heilfasten soll auf die Zufuhr von Energie nämlich komplett verzichtet werden. Sämtliche kalorienhaltigen Nahrungsmittel und Getränke sind während der Fastenphasen darum „verboten“. Lediglich Wasser, schwarzer Kaffee sowie grüner oder schwarzer Tee sind erlaubt.

Nur Wasser zum Frühstück: Nüchterntraining als spezielle Trainingsform. - ©pixabay.com

Intervallfasten: Vorteile für Triathleten

Interfallfasten gibt den Körperzellen einen Zeitbonus für Aufräumprozesse. Außerdem gönnt der zeitweise Nahrungsverzicht auch der Verdauung eine Ruhepause. Hierdurch kann sowohl Zellschäden als auch Verdauungsbeschwerden und Abgeschlagenheit vorgebeugt werden. Jedoch hat Intervallfasten noch weitere Vorteile, die insbesondere Triathleten und anderen Ausdauersportlern zugutekommen: Durch Intervallfasten ist es möglich, den eigenen Fettstoffwechsel gezielt zu trainieren.

Wird das Intervallfasten nämlich mit Nüchterntraining verbunden, wird der Körper dazu veranlasst, verstärkt Fett statt Kohlenhydraten, zu verstoffwechseln. Dieses Stoffwechseltraining kann gerade für Triathleten interessant sein. Schließlich gehen die Glykogen- und damit Kohlenhydratspeicher während eines Triathlons schnell zur Neige. Ein Leistungsabfall droht. Durch das Nüchterntraining wird der Körper allerdings schon im Vorfeld daran gewöhnt, mit Kohlenhydraten sparsam zu haushalten. Er lernt, stattdessen auf Fette zur Energiegewinnung zurückzugreifen. Gerade bei lange anhaltenden Belastungen kann sich dieser Lerneffekt bezahlt machen.

Die Möglichkeit, mithilfe des Intervallfastens den Fettstoffwechsel zu trainieren, hat allerdings nicht nur Auswirkungen auf sportliche Erfolge. So sind auch gesundheitliche Vorteile damit verbunden. Schließlich sind Fettzellen körperintern quasi ein Endlager für verschiedenste Giftstoffe. Wird der Fettstoffwechsel durch Intervallfasten und Nüchterntraining verbessert, hilft das dabei, die Zellen „sauber zu halten“.  

Das bedeutet: Mit dem Intervallfasten kann nicht nur eine Reduzierung von Körperfett, sondern gleichzeitig auch eine „Giftstoffreduzierung“ einhergehen. Überdies deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass durch Ketogenese mehr neue Körperzellen gebildet werden. Die Ketogenese – also der Zustand, in dem Körperfett zur bevorzugten Energiequelle wird – wird durch das Intervallfasten begünstigt. Gleichzeitig lassen viele Untersuchungen vermuten, dass sie Grund für mehr Wohlbefinden durch das Intervallfasten ist und sogar Krankheiten vorbeugen kann. Diese Effekte kommen nicht zuletzt auch durch die verstärkte Zell-Neubildung zustande.