Wege zum Optimalgewicht: Triathleten brauchen keine besondere Diät

tri2b.com: Viele Hobbytriathleten möchten gerne ihr Körpergewicht verringern. Wo und wie setzt man am besten an?
Caroline Rauscher (C.R.): Am besten ist es die Gewichtsreduktion in der off season, also im Winterhalbjahr ohne Wettkampfstress, in Angriff zu nehmen. Bei intensiven Einheiten, die einen qualitativen Anspruch haben, ist es wichtig, dass der Athlet ausreichend Energie zuführt, also in der Energieverfügbarkeit ist. Bei lockeren, langen Einheiten, deren Intention u.a. die Optimierung des Fettstoffwechsels, die Verbesserung der Grundlagenausdauer ist, kann mit Wasser und mit Saftschorle trainiert werden. Nach der Einheit dann auch kontrolliert essen. Alkohol, Knabbereien und Süßigkeiten ganz weglassen, bis das Gewicht passt und auf versteckte Fette im Essen achten. Wichtig: nicht übertreiben und wenn viel abgenommen werden muss, dann einen Gewichtsverlust von max. 1 kg pro Woche anstreben, bei Frauen eher weniger.

tri2b.com: Es ist eine immer wieder auftretende Problematik bei berufstätigen Hobbytriathleten: Nach der Arbeit soll es zum Training gehen, aber man hat den ganzen Tag nichts anständiges gegessen und eigentlich richtig Hunger. Welchen Tipp kannst Du hier geben?
C.R.: Das hängt von der geplanten Trainingseinheit ab. Bei lockeren nicht zu langen Ausdauereinheiten kann man ohne Probleme ohne vorher zu essen starten (train low), besonders geeignet bei gewünschter Gewichtsreduktion und Fettstoffwechseloptimierung. Ansonsten am besten Milchreis, Breze, Semmel oder ein geeignetes Sportgetränk vor dem Training zu sich nehmen.

tri2b.com: Wie sinnvoll sind Diäten zur Gewichtsreduktion?
C.R.: Man braucht keine spezielle Diät machen. Am sinnvollsten ist es, seine Ernährungsgewohnheiten zu analysieren und den Rotstift anzusetzen. Wenn nicht oder wenig trainiert wird, reduziert man die Gesamtenergiezufuhr, achtet drauf auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Nichts zuckerhaltiges trinken, um den Insulinspiegel zu glätten. Viel Gemüse, schonend gegart oder als Salat, mageres Fleisch, Fisch, Beilagen wirklich nur als BEI-lagen essen, Wasser trinken als Durstlöscher und fertig ist die „namenlose Diät".

tri2b.com: Low-Carb, also eine Ernährung bei der auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet wird, war zuletzt eine Art Modeerscheinung? Was ist dabei zu beachten?
C.R.: Bei Low-Carb gilt eines ganz besonders: Ganz vorsichtig damit umgehen! In der off season, zur Gewichtsreduktion, bei Einheiten vom Typ „train low“ und „recover low“ kann man Low-Carb einsetzen. Aber hier ist Vorsicht geboten: Wird die Kohlenhydratzufuhr über längere Zeit zu stark gedrosselt hat das negative Auswirkungen auf das Immunsystem und öffnet dem Übertraining Tür und Tor. Außerdem ist die Kohlenhydratzufuhr in der Basisernährung entscheidend daran beteiligt, wie viel Kohlenhydrate während der Belastung und dem Rennen aufgenommen und damit oxidiert werden können.

tri2b.com: Gibt es ein individuelles Topleistungsgewicht und wie findet man dieses heraus?
C.R.: Jeder Athlet hat ein Gewicht, bei dem er sich am besten und am leistungsstärksten fühlt. Man spürt das in der Regel selbst. Wichtig ist, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, dass ein bestimmter Körperfettanteil nicht unterschritten wird. Dies hat u.a. negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Also nicht nach dem Motto: je dünner desto schneller.

tri2b.com: Essen ist vor allen Genuss. Welche Tipps gibt es hier den Spagat zwischen Spaß am Essen und einer ausdauersport-tauglichen Ernährung zu schaffen?
C.R.: Absolut, essen ist Lebensqualität. Wie oben schon erwähnt, man darf alles essen. Je nach Trainingspensum, -intension und nach aktueller Gewichtssituation variiert man einfach mit den Mengen, der Zusammenstellung und mit der Zubereitungsart der jeweiligen Lebensmittel. Ist z.B. das Gewicht im "grünen" Bereich, dann gibt’s Bratkartoffeln mit Spiegeleiern und Schinken , ist man eher am Abnehmen, gibt’s halt Pellkartoffeln mit Quark und Spinat. Ganz einfach!

tri2b.com: Woran liegt es, dass bei manchen Menschen schnell das Gewicht noch oben geht, während andere fast alles essen können und kaum zunehmen?
C.R.: Das liegt an verschiedenen Faktoren. Der Genetik, der hormonellen Situation, ob Medikamente eingenommen werden, um nur einige zu nennen. Wichtig ist es seinen eigenen Körper zu kennen und sich dann drauf einzustellen. Was die ANDEREN machen ist für den Einzelnen kein Richtmaß.