Zucker: Ein Makronährstoff der polarisiert

Man sieht also, eine einseitige Betrachtungsweise kann die Frage nach Schaden oder Nutzen nicht korrekt beantworten. Betrachten wir die Bedeutung von Kohlenhydraten im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit von Athleten während intensiven Trainingsphasen.

Kohlenhydrate und Fettstoffwechsel: train low

Ist die Zielsetzung einer lockeren Trainingseinheit die Verbesserung des Fettstoffwechsels, dann ist es wichtig, dass diese unter reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt wird: Starten mit leeren Kohlenhydratspeichern und keine Kohlenhydrate zuführen während der Belastung. Achtung, nicht übertreiben, sonst kommt es zum Abbau von Eiweißstrukturen und einer Schwächung des Immunsystems

Kohlenhydrate und intensive Belastungen: Immunsystem

Trainiert der Athlet intensiv unter suboptimaler Kohlenhydratversorgung und versorgt sich auch nach der Belastung unzureichend mit dem Makronährstoff, hat das negative Auswirkungen auf die Funktionalität des Immunsystems.

Kohlenhydrate verlangsamen nämlich während langer und intensiver Einheiten den Anstieg entzündungsfördernder Stoffe und reduzieren die Umverteilung wichtiger immunkompetenter Zellen im Blut, bedingt durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Außerdem mildern sie den Anstieg von Stresshormonen im Blut während der Belastung ab. Alles zusammen wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus und zwar während des Sports und auch noch in der anschließenden Regenerationsphase.

Kohlenhydrate und intensive Belastungen: Eisenstoffwechsel

Intensive Belastung triggert den Ausstoß von Hepcidin, eines Proteins, das eine zentrale Rolle im Eisenstoffwechsel spielt. Ebenso erhöht sich Interleucin 6 (IL6), ein Protein, das bei Entzündungsreaktionen auftritt.

Der Ausstoß hängt ab von der Größe der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur: Je größer der Speicher, desto niedriger die gebildete Menge an IL6. Wenn nach der Belastung IL6 ansteigt, kommt es ebenfalls zur Aktivierung des Proteins (Hepcidin), durch das sich die Eisenaufnehme, -verwertung und -recycling verschlechtert.

Fazit: Niedrige Kohlenhydratspeicher während intensiven und langen Belastungen, sowie suboptimale Kohlenhydratzufuhr nach derartigen Belastungen beeinflussen den Eisenstoffwechsel negativ!

Kohlenhydrate und intensive Belastungen: Knochenstoffwechsel

Unsere Knochen sind keine statischen Systeme, sondern zeichnen sich durch kontinuierlichen Auf- und Abbau aus, d.h. sie befinden sich in einem sogenannten Fließgleichgewicht. Sobald sich dieses Fließgleichgewicht zu Gunsten des Abbaus (kataboler Stoffwechsel) verschiebt, sind die Weichen in Richtung Osteoporose, also Verlust von Knochenmasse gestellt. Die Basis der Knochenmatrix bildet das sog. Kollagen, eine Eiweißstruktur. Um die Kollagenfasern zu einem festen Netzwerk zu verbinden, sind bestimmte “Verbindungselemente“ sog. Crosslinks notwendig. Diese schaffen die stabilisierenden Quervernetzungen. Im Knorpel finden sich ebenfalls derartige Crosslinks.

Die Crosslinks werden über den Urin ausgeschieden, sind dort messbar und dienen als hochempfindliche Marker zur Erkennung von erhöhten Knochen bzw. Knorpelabbau. Die Information aus derartigen Messungen, können zur Trainingssteuerung bzw. zur Beurteilung des Versorgungszustands während intensiver Phasen des Trainings herangezogen werden.

Dieses Fließgleichgewicht zwischen Aufbau und Abbau von Knochenstrukturen, unterliegt einem tageszeitlichen Rhythmus. Man weiß, dass dieser durch die Ernährung beeinflusst wird. Welcher Gesetzmäßigkeit die tageszeitliche Variation der verschiedenen Knochen Abbaumarkern zu Grunde liegt, ist noch kaum erforscht.

Verschiedene Untersuchungen konnten jedoch bereits zeigen, dass sich die Knochenabbaurate durch die Zufuhr von Essen, also Glukose, Fett und Eiweiß im Vergleich zu Fasten, reduziert. Die Marker für Knochen Abbau reduzieren sich nach einer gemischten Mahlzeit, und wenn in Ruhe Makronährstoffe zugeführt werden.

Interessanterweise reduziert sich die Knochenresorption nur, wenn Glukose oral, also über die Nahrung, zugeführt wird. Verabreicht man dieselbe Menge Traubenzucker über eine Infusion, bleibt dieser Effekt aus. Das weist darauf hin, dass wahrscheinlich bestimmte Verdauungshormone eine wichtige Rolle spielen, damit Glucose einem Knochenabbau entgegenwirken kann.

Diese Beobachtung deutet darauf hin, dass bestimmte Ernährungsstrategien bzw. eine Modifikation der Ernährung den Knochen turnover beeinflussen können. Erschöpfendes, kraftbetontes Training zieht erhöhten Knochenabbau nach sich, der noch vier Tage nach dem Training nachwirkt.

Ziel sollte es sein, Gegenmaßnahmen und Strategien zu entwickeln, die Sportler davor schützen in Phasen intensiver Belastung Knochenmasse zu verlieren, da sich dadurch natürlich die Disposition für Stressfrakturen und ähnliche Verletzungen erhöht. Ernährungsstrategien vor, während nach der Belastung beeinflussen die Interaktion zwischen körperlicher Belastung und Knochenstoffwechsel und stellen eine Option dar, erhöhter Knochenresorption möglicherweise entgegenzuwirken.

Sowohl Kohlenhydrate, als auch Fett und Eiweiß wirken dem Abbau von Kollagenfasern, welche das stabilisierende Netzwerk bilden, entgegen.

Fazit: Zucker/Kohlenhydrate sind Bausteine des Lebens oder leere Energie. Sie können uns krank machen,  aber ebenso unsere Gesundheit während intensiver sportlicher Belastungen schützen.

Mehr Infos unter www.nft-sport.com

Die Autorin Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma NFT-SPORT (www.nft-sport.com) die Profi-Triathlet/innen Laura Philipp, Julia Gajer und Florian Angert. Außerdem vertrauen viele erfolgreiche Wintersportler, u.a. Kombinierer Eric Frenzel, Skispringer Richard Freitag und die Alpinen Thomas Dressen & Vicky Rebensburg, auf die NFT-Ernährungskonzepte.