Vor dem Marathon beginnt die Vorbereitung
„Good Food“ ist nicht erst am Tag vor dem Event angesagt, sondern schon in den Wochen davor. Viele Sportler nutzen hochwertige Produkte zur Ernährungsoptimierung, um den Körper rundum fit zu halten.
Während der Wochen vor dem Marathon ist es ausreichend, die typischen Empfehlungen für Sportler zu erfüllen und auf hochwertige Kohlenhydrate zu setzen. Das hat den Effekt, dass die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden.
Der Inhalt dieser Speicher wird während des Laufs in Form von Energie zur Verfügung gestellt. Je mehr Glykogen die eigene Muskulatur abrufen kann, desto leistungsstärker ist sie. Glykogenspeicher sind die Batterien der Muskeln und auch wenn die Ausdauer eine wichtige Rolle spielt, braucht es für einen Marathon auch ordentlich Muskulatur in den Beinen.
Das gehört in der Woche vorm Marathon auf den Speiseplan:
- Nudeln, Reis und Kartoffeln (Vollkorn)
- Vollkornbrot
- Gemüse und Obst mit hoher Energiedichte
- Proteine und wenig Fett
Die Fettzufuhr sollte in der Woche vor dem Marathon gedrosselt werden. Ungesättigte Fette durch Raps- und Olivenöle oder fettigen Fisch sind aber erlaubt.
Tipp: Viele erfahrene Sportler essen in den letzten sieben Tagen vor dem Event bis zu sechs Mahlzeiten täglich. Der Körper wird dann über den ganzen Tag versorgt und füllt die Speicher gut auf. Wenig empfehlenswert sind die berühmt-berüchtigten Pasta-Partys vor dem Lauf, denn die liegen meist schwer im Magen.
Am Vorabend vor dem Marathon
Eine der umstrittensten Energiequellen bei Läufern ist Zucker und daher raten die meisten Experten davon ab, am Vortag noch große Mengen davon zu konsumieren. Ein rapider und vollständiger Verzicht ist aber auch nicht ratsam, denn der Körper wehrt sich gegen einen akuten Zuckerentzug.
Der Tag davor sollte weiterhin zu 60 bis 70 % aus kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten bestehen, eine Extra-Portion Obst oder auch zwei Bananen sorgen für eine gute Kalium-Bilanz. Koffein und Alkohol sind absolut tabu, denn sie schwächen den Körper.
Entscheidend ist das Frühstück am Tag des Marathons. Hier sollten die Kohlenhydratspeicher noch einmal voll aufgeladen werden. 200 Gramm Carbs sind ein Muss, allerdings ist dabei auf Fette zu verzichten. Wichtig ist außerdem, dass die Nahrung am Tag des Marathons nicht aus Ballaststoffen besteht. Haferflocken oder auch Vollkornbrot sind daher tabu, besser ist ein Teller Nudeln zum Frühstück. Wenn der Körper mit der Verdauung von Ballaststoffen beschäftigt ist, ruft er nicht die maximale Leistung während des Laufens ab.
Tipp: Spätestens zwei Stunden vor dem Lauf sollte die letzte Mahlzeit erfolgen. Während des Events sind dann Bananen, Nüsse und isotonische Getränke wichtig.
