Tipp 1: Wassereinlagerung über Carboloading
Volle Kohlenhydratspeicher sind schon aus energetischer Sicht ein wichtiger Bestandteil, um eine hohe Langzeitausdauerleistung wie im Triathlon zu erbringen. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, in den letzten 48 bzw. 24 Stunden vor dem Wettkampf, führt zudem auch dazu, dass der Körper mehr Wasser in den Zellen einlagern kann.
Tipp 2: Am Vortag raus aus der Sonne
Eine Hitzeanpassung im Training sollte im Vorfeld stattgefunden haben. Am letzten Tag vor dem Rennen sollte die direkte Hitze und Sonneneinstrahlung möglichst gemieden werden. Stundenlanges rumstehen auf der Triathlonmesse oder beim Bike-CheckIn können einem schon am Vortag richtig die Körner aus dem Körper ziehen. Besser: Schattiges Plätzchen suchen und mit kühlen Getränken die Körperkerntemperatur möglichst niedrig halten.
Tipp 3: Trinkmenge angepasst erhöhen
Wenn es heiß ist steigt die Schweißflussrate des Körpers an. Demensprechend ist die generelle Trinkmenge über den Tag verteilt anzupassen. Ein unkontrolliertes „Reinschütten“ in den Körper ist aber zu vermeiden. Ein hellgelber Urin zeigt, die Trinkmenge passt. Ein durchsichtiger Urin ist dagegen ein Zeichen von schon zu hoher Flüssigkeitsaufnahme.
Tipp 4: Am Raceday von Beginn an regelmäßig trinken & Energiekonzentration anpassen
Mit dem regelmäßigen Trinken sollte vor dem Start begonnen werden (Prestart-CheckIn). Bei hohen Temperaturen ist auch der Flüssigkeitsverlust beim Schwimmen deutlich höher als normal. Deshalb schon gleich nach dem Wechsel (wenn es der Magen zulässt, machen Athleten ist direkt nach dem Schwimmen oft etwas flau im Magen) mit dem regelmäßigen Trinken zu beginnen.
Wird der erhöhte Flüssigkeitsbedarf durch Getränke mit Kohlenhydratbeimischungen gedeckt, dann ist die Kohlenhydratkonzentration zu senken. Sonst wird zuviel Energie aufgenommen, was schnell zu einer Überlastung des Magen-Darmsystems führen kann. Da die Konzentration an den Aidstations nicht mehr kontrolliert werden kann, immer zwei Flaschen mitführen: 1x Energiedrink bzw. Trinkgel, 1x Wasser. Dann kann so das Mischungsverhältnis zwischen Kohlenhydraten und Flüssigkeit gesteuert werden.
>> Trinken bei Hitze: Isotonisch ist die Zauberformel …
Tipp 5: Angepasste Pacing-Strategie
Unter Hitzebedingungen sinkt das Leistungsvermögen. Die aufgrund der Trainingsleistungen aufgestellte Pacing-Strategie ist zu überdenken und anzupassen. Eine zu hoch gewählte Intensität führt unter extremen Hitzebedingungen schnell zu einem Anstieg der Körperkerntemperatur in einen kritischen Bereich. Gerade für Athletinnen und Athleten, die mit ihrer zu erwartenden Finisherzeit länger der Hitze ausgesetzt sind, sollten mit einem defensiv ausgerichteten Pacing ins Rennen starten.
Tipp 6: Sonnenschutz
Auf wasserfesten Sonnenschutz mit sehr hohem Lichtschutzfaktor (Sunblocker) achten. Besonders der Sonne ausgesetzte Hautpartien extra gut schützen. Ein kleine Sonnencreme-Tube evtl. zusätzlich in den Laufwechselbeutel geben. Unbedingt auf Kopfbedeckung in der Sonne achten. Außerdem: Der Sonnenschutz fängt nicht erst am Raceday an. Einen akuter Sonnenbrand im Vorfeld ist unbedingt zu vermeiden. (Sonnenbrand = Entzündung = Schwächung des Körpers).
Tipp 7: Gut feucht halten und Kühlen, Kühlen, kühlen …
Schweiß auf der Haut sorgt für Verdunstungskälte und damit für eine Regulierung der Körperkerntemperatur. Nachhelfen kann man hier durch immer gut feucht gehaltene enganliegende Wettkampfkleidung. Je mehr Körperfläche mit nasser Kleidung bedeckt ist umso besser. Kühlstirnbänder, Kühltücher und das hoffentlich an den Aidstations verfügbare Eis unterstützen diesen Mechanismus.
Tipp 8: Achtung Blasengefahr
Das „Down-Cooling“ von außen hat aber einen Haken. Das über den Körper geschüttete Wasser läuft unweigerlich nach unten und in die Schuhe. Gerade beim Laufen besteht dann die Gefahr von schmerzhafter Blasenbildung an den Füßen. Deshalb: Das Wasser nicht unkontrolliert drüber schütten. (z.B. Kopf nach vorne halten, nassen Schwamm im Nackenbereich anlegen und langsam ausdrücken). Laufschuhe mit Drainage-System benutzen, bzw. Laufsocken die wenig Feuchtigkeit aufnehmen)
Tipp 9: Beim Laufen Zeit zum Trinken nehmen
Jan Frodeno hat es uns als Ironman-Rookie im Jahr 2014 vorgemacht. Er ist in Frankfurt bei seiner ersten Triathlon-Langdistanz beim Laufen teilweise durch die Verpflegungsstationen gegangen und hat sich ordentlich verpflegt und am Ende stand trotzdem eine 2:43 auf der Uhr. Ein komplettes Stehenbleiben ist aber zu vermeiden, da dann das Anlaufen besonders weh tut. Ein zügiges Gehen an den Verpflegungsstellen ermöglicht genügend Flüssigkeit aufzunehmen.
Wichtig!!! Bei der Flüssigkeitsaufnahme unbedingt auf genügend Elektrolyte achten. Wird der Flüssigkeitsverlust rein durch Wasser ausgeglichen dann besteht die Gefahr einer „Wasservergiftung“, was im Extremfall zu einem Hirnödem führen kann. Die Warnzeichen sind Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit.
Tipp 10: Möglichst kalte Getränke – muss trainiert werden
Die Zufuhr möglichst kalter Getränke verhindert den Anstieg der Körperkerntemperatur besonders gut. Allerdings muss dies unbedingt vorher im Training ausprobiert worden sein, sonst kann der Magen rebellieren.
Der Artikel stammt aus dem tri2b-Archiv und wurde am 24. Juni 2026 upgedatet
