tri2b.com: Wie muss eine Trainingseinheit aufgebaut sein, damit sie wirklich regenerativen Charakter hat?
Ralf Ebli (R.E.): Erstens ist es die natürlich die Intensität, die muss auf wirklich niedrigem Niveau liegen. Nur dann bewegt man sich auch im Regenerationsbereich. Endscheidend ist aber auch die Dauer. Ich kann nicht sagen ich mache einen regenerativen Zweistunden-Lauf, das ist Quatsch. So ein Lauf wäre ein Festsäurestoffwechsellauf, der aber aufgrund der orthopädischen Belastung dem Regenerationsprinzip widerspricht. Ein regenerativer Lauf liegt bei 20 bis maximal 45 Minuten. Auf dem Rad maximal zwei Stunden, wobei auch hier 30 bis 60 min. vollauf genügen. Es geht nur um eine beschleunigte Widerherstellung. Alles andere hat mit Regeneration und Erholung nichts mehr zu tun.
tri2b.com: Laufen, Radfahren oder Schwimmen als regeneratives Training. Mit welcher Disziplin erzielt man den besten Erholungseffekt?
R.E.: Es gibt da natürlich Vorlieben, beziehungsweise ist es oft typbedingt. Zum Beispiel wie orthopädisch belastbar ein Athlet ist. Es kann durchaus sein, dass nach einer langen kraftintensiven Radeinheit ein kurzer Lauf im Trabtempo über zwei Kilometer eine sehr lockernde und lösende Wirkung hat. Viele unserer Topathleten machen dieses Footing nach harten Radbelastungen. Nicht im Sinne von Koppeltraining, sondern nur um die Beine zu lockern und den Rumpf wieder etwas aufzurichten. Trotzdem ist das alles sehr individuell. Wer orthopädische Probleme hat, der sollte lieber etwas Baden gehen.
tri2b.com: Gibt es eine Faustformel wie sich Athleten nach einem Wettkampf verhalten sollen. Viele Triathleten wollen oft gleich wieder ins Training einsteigen?
R.E.: Die ersten drei bis vier Tage nach einem sehr intensiven oder längeren Wettkampf sollte auf jeden Fall sehr akzentuiert und mit starkem Fokus auf Regeneration trainiert werden. Es bieten sich hier auch komplette Ruhetage an, gerade im Breitensport. Sehr entscheidend ist aber, wie man sich direkt nach dem Wettkampf verhält. Der Verlust an Flüssigkeit und Kohlenhydraten sollte möglichst schnell ausgeglichen werden. Möglichst eine halbe Stunde danach sollte hier mit der gezielten Aufnahme begonnen werden. Zudem ist zu empfehlen, sich trotz Müdigkeit die Zeit zu nehmen und in den ersten Stunden nach dem Wettkampf sich circa 15 bis 20 Minuten regenerativ zu bewegen. Das beschleunigt die Wiederherstellungsprozesse gravierend.
tri2b.com: Haben Sie einen ultimativen Regenerationstipp, den Sie ihren Athleten besonders ans Herz legen?
R.E.: Das ist genau die Sache mit der gerade beschriebenen schnellen Substitution der Flüssigkeit und der Kohlenhydrate. Verbunden mit der Disziplin, sich ganz locker kurz etwas zu bewegen. Das spart mit Sicherheit so ein bis eineinhalb Tage Regenerationszeit nach einem Wettkampf ein.
