Denn genau hier entscheidet sich im Rennen oft, ob eine hohe Leistung bis ins Ziel gehalten werden kann oder ob der Körper plötzlich „zumacht“.
Die Beine fühlen sich noch gut an. Die Wattwerte passen. Die Herzfrequenz ist stabil. Und trotzdem kommt er plötzlich: Der Einbruch. Was viele Athletinnen und Athleten im Triathlon, auf langen Radausfahrten und Long-Jogs erleben, liegt häufig nicht an mangelnder Fitness, sondern an einer unzureichenden Energieversorgung.
Denn die Sporternährung im Triathlon hat sich in den letzten Jahren massiv verändert. Während lange Zeit rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Standard für längere Ausdauerbelastungen galten, setzen viele Profiathleten im Mittel- und Langdistanz-Triathlon inzwischen auf die doppelte Menge und mehr. Die Idee dahinter: Schnell verfügbare Energie für höhere Intensitäten.
Doch genau hier beginnt das eigentliche Problem: Nicht jeder Magen und Darm macht das problemlos mit. Wie viele Kohlenhydrate der Körper unter Wettkampfbelastung tatsächlich verarbeiten kann, ist hoch individuell. Deshalb muss auch die Kohlenhydratverträglichkeit ausgetestet und trainiert werden.
Genau das haben wir in einem praxisnahen Selbsttest ausprobiert.
Der Selbsttest: 60 g vs. 90 g Kohlenhydrate pro Stunde über 4 Stunden Belastungszeit
Getestet wurde in zwei nahezu identischen vierstündigen Radausfahrten im Tempobereich mit Wettkampfintensität. Ziel war es herauszufinden, wie sich unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten auf Leistung, Energiegefühl und Verträglichkeit auswirken.
Die Rahmenbedingungen:
- 132 Kilometer
- rund 1.200 Höhenmeter
- die Intensität entsprach einem wettkampfnahen Bereich, wie er von ambitionierten Agegroupern auf der Mittel- oder Langdistanz gefahren wird
- vergleichbare äußere Bedingungen
- identische Streckencharakteristik
Zum Einsatz kam eine Kombination verschiedener Produkte von Xenofit aus Getränken, Gels und Riegeln.
Test 1: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Bereits kurz nach dem Start begann die Energieaufnahme. Anfangs mit kleinen Mengen aus Riegel und Kohlenhydratdrink, später ergänzt durch Hydro-Gels in regelmäßigen Abständen.
Der erste Eindruck: erstaunlich unkompliziert.
Die Energieversorgung blieb über die gesamte Belastungsdauer konstant stabil. Es gab keinen spürbaren Leistungseinbruch, keine Magenprobleme und auch mental entstand nie das Gefühl, energetisch „leerzulaufen“.
Gerade die gleichmäßige Aufnahme kleiner Portionen erwies sich als angenehm. Die Kombination aus Getränk, Gel und etwas fester Nahrung funktionierte unter diesen Bedingungen sehr gut.
Auch die Leistungsdaten blieben stabil:
- Durchschnittsleistung: 199 Watt
- Gewichtete Leistung: 215 Watt
- Durchschnittsgeschwindigkeit: 32,7 km/h
Vor allem aber fühlte sich die Strategie jederzeit kontrollierbar an. Die 60 g Kohlenhydrate pro Stunde wirkten praxisnah, realistisch und problemlos umsetzbar.
Test 2: 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Der zweite Test zeigte schnell, dass höhere Carb-Intakes eine völlig andere Herausforderung darstellen.
Die Energiezufuhr musste jetzt deutlich konsequenter erfolgen. Teilweise wurde bereits alle zehn Minuten mit einem zusätzlichen Gel, mehr Getränk und einem zweiten Riegel nachgelegt.
Interessant war dabei vor allem das Körpergefühl. Die Leistungswerte lagen tatsächlich etwas höher. Die Energieversorgung blieb konstant und auch gegen Ende der vier Stunden trat kein klassischer Einbruch auf.
Gleichzeitig wurde aber spürbar, wie anspruchsvoll hohe Kohlenhydratmengen für den Verdauungstrakt werden können. Spätestens in der letzten Stunde kostete jede weitere Aufnahme zunehmend Überwindung. Obwohl keine akuten Verdauungsprobleme auftraten, bewegte sich die Verpflegung subjektiv klar im Grenzbereich.
Besonders auffällig:
Flüssige Kohlenhydrate funktionierten deutlich angenehmer als feste Nahrung. Vor allem das isotonische Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk Xenofit competition erwies sich als sehr gut verträglich, gefolgt vom Xenofit energy hydro gel. Der Riegel hingegen wurde mit zunehmender Belastungsdauer und Intensität spürbar schwieriger zu kauen.
Gerade bei höheren Temperaturen dürfte sich dieser Effekt nochmals verstärken.
Die Leistungsdaten:
- Durchschnittsleistung: 208 Watt
- Gewichtete Leistung: 217 Watt
- 32,8 km/h
Die Erkenntnis daraus war eindeutig:
Mehr Kohlenhydrate können die Leistungsfähigkeit stabilisieren, aber nur wenn der Körper diese Mengen auch verarbeiten kann.
Transparenz der Testfahrten
Beide Einheiten wurden vollständig über Strava aufgezeichnet und unter vergleichbaren Bedingungen gefahren.
Die Daten der beiden Selbsttests können hier eingesehen werden:
>>Testride 1
Warum moderne Sporternährung trainiert werden muss
Viele Athletinnen und Athleten trainieren ihre Muskulatur, ihre Schwellenleistung oder ihre VO₂max, aber nicht ihren Darm.
Dabei ist genau das heute ein entscheidender Erfolgsfaktor im Ausdauerbereich.
Wer hohe Mengen an Kohlenhydraten im Wettkampf zuführen möchte, muss die Aufnahme gezielt im Training testen:
- unter realistischen Intensitäten
- mit identischen Produkten
- unter ähnlichen Temperaturbedingungen
- über längere Belastungszeiten
Denn zwischen Theorie und Praxis liegen oft große Unterschiede.
90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde mögen auf dem Papier sinnvoll erscheinen. Ob sie im individuellen Wettkampf wirklich funktionieren, entscheidet jedoch die persönliche Verträglichkeit.
Was bedeutet das für deinen Wettkampf?
Für ambitionierte Athletinnen und Athleten kann ein gezieltes Fueling-Training enorme Vorteile bringen:
- stabilere Energieversorgung
- weniger Leistungseinbrüche
- konstantere Pace
- bessere Regeneration
Gleichzeitig zeigt der Selbsttest aber auch:
Mehr ist nicht automatisch besser. Wer die Kohlenhydratzufuhr zu aggressiv steigert, riskiert Verdauungsprobleme und die können im Wettkampf schnell zum entscheidenden bzw. zum limitierenden Faktor werden.
Gerade für Athletinnen und Athleten mit Fokus auf ein sicheres Finish ist deshalb häufig eine leicht konservativere Strategie sinnvoller als das absolute Maximum.
Die wichtigste Erkenntnis
Die optimale Kohlenhydrataufnahme ist kein fixer Wert.
Sie hängt ab von:
- Intensität
- Außentemperatur
- Belastungsdauer
- Produktauswahl
- individueller Verträglichkeit
Und genau deshalb lohnt es sich, die eigene Strategie frühzeitig zu testen. Denn wer seine Energieversorgung im Training versteht, kann im Wettkampf deutlich kontrollierter performen.
Selbsttest: Wie hoch ist deine persönliche Carb-Grenze?
Wer seine Kohlenhydratverträglichkeit verbessern möchte, sollte schrittweise vorgehen:
Schritt 1: Teste zunächst 60 g Kohlenhydrate pro Stunde über längere Einheiten.
Schritt 2: Steigere die Menge langsam auf 75–90 g pro Stunde.
Schritt 3: Nutze ausschließlich Produkte, die du auch im Wettkampf verwenden würdest.
Schritt 4: Trainiere die Energieaufnahme unter realistischer Wettkampfintensität.
Denn am Ende gilt: Nicht die theoretisch mögliche Menge entscheidet, sondern das, was dein Körper unter Belastung wirklich verarbeiten kann.
