Exogene Ketone – was ist das?
Exogene Ketone sind ein Nahrungsergänzungsmittel. Als Getränk aufgenommen, erzeugen sie innerhalb von 30-60 Minuten eine vorübergehende Ketose, die über mehrere Stunden stabil ist – ohne, dass die Ernährung angepasst werden muss.
Das bedeutet, dass sämtliche Zellen, sowie Gehirn, Herz und Muskeln eine zusätzliche Energiequelle zur Verfügung haben: Ketonkörper (gleichbedeutend mit Ketone).
Einflüsse auf die sportliche Leistung scheinen da nur die logische Konsequenz zu sein, aber werfen wir erst einmal einen kurzen Blick in die Wissenschaft zu dem Thema…
Machen exogene Ketone schneller?
Eine Frage, die sich bereits viele Forscher gestellt haben. Und auch die Geschichte um das Tour de France Team Sky, welches 2011 mit dem Einsatz von Ketonen das Rennen dominierte, dürfte das Interesse im Leistungssport befeuert haben.
Umso ernüchternder wirken – auf den ersten Blick – einige Forschungsergebnisse:
Mehrere Studien zeigten keine Leistungsverbesserung durch den Einsatz von Ketone-Präparaten. So testeten z. B. einige Forscher exogene Ketone sowohl isoliert als auch in Kombination mit Kohlenhydraten bei Profi-Radsportlern. Eine Leistungsverbesserung war nicht messbar (1).
In einer Studie mit Freizeitläufern wurde der Effekt auf die 5-km-Zeit untersucht (2). Das Ergebnis: 4,06% bessere Laufzeiten. Dieses spektakulär klingende Resultat war allerdings statistisch nicht signifikant – vermutlich auch, weil die Stichprobe relativ klein war.
Deutlich vielversprechender hingegen war eine Untersuchung an 100-km-Läufern: Hier bewirkte der Einsatz der Keto Drinks einen höheren, muskulären Energiestatus und eine Verdopplung der Dopaminspiegel (3). Als Neurotransmitter für Motivation und Belohnung dürfte letzteres für die mentale Komponente eines Triathlons durchaus relevant sein.
Ein narratives Review, in dem verschiedene Studien zu exogenen Ketonen im sportlichen Kontext analysiert wurde, konnte ebenfalls kein allgemeingültiges Ergebnis festhalten (4).
Stand heute – April 2025 – ist die Studienlage durchwachsen – zumindest wenn es um die sofortige Leistungssteigerung nach einmaliger Gabe exogener Ketone geht. Manche Sportler scheinen durch exogene Ketone sofort schneller zu werden, andere hingegen nicht. Entsprechende, allgemeingültige Aussagen sind also mit Vorsicht zu genießen.
Umso spannender ist jetzt allerdings:
Was passiert, wenn man Ketone über längere Zeit trinkt?
Vorab: Mit gesundheitlichen Risiken ist nicht zu rechnen, – spezielle Erkrankungen außen vor gelassen.
Jedoch scheint es bei längerem Einsatz recht konkrete Auswirkungen auf verschiedene Bereiche zu geben. Gerade als Triathlet dürfte interessant sein:
Nach 13-wöchigem Einsatz exogener Ketone bei intensivem Ausdauertraining konnte eine um bis zu 40% verbesserte Kapillarisierung gemessen werden (5) – der entscheidende Faktor für die Sauerstoffversorgung im Muskel sowie den Laktat-Abtransport.
Außerdem regen Ketone die Mitochondrienbiogenese an und verbessern die mitochondriale Gesundheit – absolut entscheidend für die Kondition.
Gesichert ist auch, dass Ketonkörper die Regeneration verbessern – z. B. durch die systemische Regulation von Entzündungen und die Verbesserung des Schlafes, insbesondere der Tiefschlafphasen (6).
Zwischenfazit zur Wirkung der Ketone-Präparate
Während kurzfristige Effekte umstritten bleiben, zeigen Langzeitstudien eindeutigere Vorteile: Signifikant verbesserte Sauerstoffversorgung, stärkere Mitochondrien und effizientere Regeneration.
Eine längerfristige Anwendung, z. B. über mehrere Wochen, ist also die sinnvollere Strategie, wenn man exogene Ketone testen möchte.
Zwar gibt es noch zahlreiche weitere Effekte und Wirkungen von Ketonkörpern – wie z. B. eine Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems, Reduktion von Hungerhormonen oder eine ausgleichende Wirkung auf Neurotransmitter – doch diese würden hier den Rahmen sprengen.
Nebenwirkungen von Ketonen: Vorsicht bei der ersten Einnahme
Bevor wir zur Anwendung und einem klaren Plan für den Einsatz im Triathlon kommen, schauen wir uns den kritischsten Part überhaupt an:
Wo eine Wirkung da auch eine Nebenwirkung – und auch die bleiben bei exogenen Ketonen nicht aus:
o Durchfall: Vermeidung durch langsame Einnahme über ~20 Min.
o Kopfschmerzen: Sehr selten und lösbar durch Mineralstoff-Ergänzung.
o Leber- und Nierenschäden: Keine Evidenz oder Hinweise, außer bei speziellen Ketondiolen (und auch dort nur in besonderen Fällen).
Exogene Ketone im Triathlon – nur diese wirken
Die Auswahl der richtigen Ketone ist der entscheidende Faktor dafür, möglichst nebenwirkungsfrei und mit maximalen, potenziellen Benefits zu supplementieren.
Der Markt für exogene Ketone wächst momentan rasant, doch sind die meisten Produkte wirkungslos. Für die Auswahl des richtigen Produktes empfiehlt sich der regelmäßig aktualisierte Ketone Warentest mit dem jeweils aktuellen exogene Ketone Testsieger.
Übrigens: Entgegen vieler Behauptungen auf diversen Websites sind bioverfügbare – also für den Menschen nutzbare – exogene Ketone (r-BHB Ketone) nicht in natürlichen Nahrungsmitteln zu finden.
Exogene Ketone als Triathlet nutzen – Plan für die Praxis
Es dürfte an dieser Stelle klar sein: Es gibt keine Garantie für eine Leistungsverbesserung, insbesondere nicht bei nur kurzfristiger Anwendung. Dennoch nutzen immer mehr Profisportler und sogar hochdekorierte Vereine exogene Ketone. Wer sich als Triathlet selbst ein Bild machen und das Ganze mal mit bestmöglichen Erfolgschancen testen möchte, darf Folgendes mitnehmen:
- Ein Test sollte auf mehrere Wochen mit täglicher Einnahme angelegt sein. 3-6 Wochen sind ein sinnvoller Rahmen.
- Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten die Ketone in den ersten Tagen vorsichtig integriert werden: Langsames Trinken und ggf. sogar Start der Einnahme mit nur einer halben Ration.
- Die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig: Vor, während oder auch nach dem Training ergeben sich jeweils verschiedene Benefits. Was einem selbst am meisten bringt, findet man im Test heraus. Entscheidungshilfe für den Start: Eine Einnahme 30-60 Minuten vor einer Trainingseinheit dürfte interessant werden.
- Für diejenigen, die nüchtern trainieren: Hier geben Ketone definitiv einen besonders starken Boost.
Neben den möglichen, kurzfristigen Energie- Fokus- und Konzentrationsschüben dürften insbesondere die langfristigen Effekte interessant sein.
Fazit zu Ketone Drinks
Exogene Ketone im Triathlon sind vielversprechend, aber keine Garantie für sofortige Erfolge. Während einige Sportler wenig bemerken, ermöglichen sie anderen den Sprung zu neuen Bestleistungen und wieder andere profitieren von Effekten, die sich über mehrere Wochen aufbauen. Wie sie im eigenen Körper wirken, darf also jeder selbst herausfinden.
Quellen
- Poffé et al. Exogenous ketosis impacts neither performance nor muscle glycogen breakdown in prolonged endurance exercise. J Appl Physiol, 128(6):1643–1653, 2020.
- Prins et al. Effects of an exogenous ketone supplement on five-kilometer running performance. J Hum Kinet, 72:115–127, 2020.
- Poffé et al. Exogenous ketosis increases circulating dopamine concentration and maintains mental alertness in ultra-endurance exercise. J Appl Physiol, 134(6):1456–1469, 202
- Evans et al. Exogenous ketone supplements in athletic contexts: past, present, and future. Sports Med, 52(Suppl 1):25–67, 2022.
- Poffé et al. Exogenous ketosis elevates circulating erythropoietin and stimulates muscular angiogenesis during endurance training overload. J Physiol, 601(12):2345–2358, 2023.
- Robberechts et al. Exogenous ketosis improves sleep efficiency and counteracts the decline in REM sleep after strenuous exercise. Med Sci Sports Exerc, 55(11):2064–2074, 2023.
