Tipp 1: Thermometer im Blick behalten
Die Sonne lacht endlich vom Himmel und der Wetterbericht verspricht Höchsttemperaturen im zweistelligen Bereich. An solchen Vorfrühlingstagen sind dann Radfahrer in kurzem Outfit keine Seltenheit. Andere fahren wiederum im Thermoanzug. Temperaturempfinden ist sehr individuell und gerade im der Umstellungszeit zwischen Winter und Frühling ist so mancher Triathlet irritiert. Als Gradmesser für die Temperatur sollte vorab ein Blick auf ein im Schatten befindliches Thermometer geworfen werden. Als grobe Faustformel kann herangezogen werden (Temperatur im Schatten gemessen): bis ca. 13 °C lange Hose/Beinlinge, 13-17 °C dreiviertel Hose/knielang, ab 17 °C kurze Hose. (neben der Temperatur muss unbedingt auch der Wind beachtet werden (Windchill-Effekt).
Tipp 2: Zwiebelprinzip bei der Kleiderwahl
Da sich die Temperatur gerade in den Frühjahrsmonaten innerhalb kürzester Zeit ändern kann, die Fahrtrichtungen oft zwischen Wind und Gegenwind-Passagen wechseln, oder längere Anstiege oder Abfahrten zu bewältigen sind, sollte die Bekleidung nach dem oft zitierten „Zwiebelprinzip“ aufgebaut sein. Ein dünnes Kurzarm-Unterhemd, ein dünnes Langarm-Unterhemd, ein Langarmtrikot und eine Windweste sind bei Temperaturen im Übergangsbereich zwischen „kalt“ und „warm“ die Wahl bei der Oberbekleidung. Bei der Hose ist der Griff zu einer 3/4-Hose in Kombination mit Beinlingen eine gute Wahl. Ein „Buff“-Tuch unter den Helm, das wahlweise auch über die Ohren gezogen werden kann und kurze Überschuh-Kappen (aus Neopren- oder Windstopper-Material) verhindern, dass Wärme über den Kopf und die Füße verloren geht.
Tipp 3: Gutes Sitzpolster und Sitzcreme
Die ersten Radkilometer nach der langen Winterpause auf dem schmalen Rennsattel sind für das Sitzfleisch meist eine Tortur. Auch wenn während des Winters auf der Rolle oder dem Spinning-Bike trainiert wurde. Schlechte Straßen in Verbindung mit der sportlichen Rennrad- beziehungsweise Triathlonrad-Sitzposition malträtieren den Sitzbereich. Eine Radhose mit hochwertigem Sitzpolster in Verbindung mit einer Sitzcreme können diese „Anpassungsproblematik“ entschärfen.
Tipp 4: Möglichst leichte Gänge fahren
Unter Radfahrern galt früher die Regel, die ersten 1.000 Kilometer des Jahres auf dem kleinen Kettenblatt zu kurbeln. Diese stammt aus einer Zeit, als vorne meist Kettenblätter mit 52/42-Zähnen montiert waren und als Ritzelpakete nur sechs- oder siebenfach zur Verfügung stand. Standardmäßige 11- oder 12-fach-Ritzelpakete und (Semi)-Kompaktkurbeln (52/36 bzw. 50/34) lassen heutzutage eine viel größere Übersetzungsvielfalt zu, so dass die „kleine Blatt-Regel“ ihre Gültigkeit verloren hat. Vielmehr gilt es, die ersten Rennradkilometer des Jahres mit möglichst hohen Trittfrequenz (möglichst 95-105 rpm im flachen Gelände) zu absolvieren und keine schweren „Gänge durchzuwürgen, um insbesondere den Kniebereich vor Überlastungen zu schützen. Ein Großteil der ersten Frühjahrs-Ausfahrten wird deshalb weiterhin auf dem kleinen Kettenblatt stattfinden. In Passagen, wo auch das große Blatt locker mit hohen Trittfrequenzen gekurbelt werden kann (Rückenwind, fallendes Gelände) darf die Kette vorne dann auch vor den ersten 1.000 Saisonkilometern auf rechts wandern.
Tipp 5: Lenkerposition wechseln
Bei den ersten Ausfahrten des Jahres schmerzen Rücken oder Nacken oft schon nach zwei bis drei Stunden derart, dass es schwer vorstellbar ist, in ein paar Monaten 180 Kilometer beim Ironman zu fahren und im Anschluss daran sogar noch einen Marathon zu laufen. Der gesamte Bewegungsapparat muss sich erst wieder an die sportliche Sitzposition auf dem Triathlon- beziehungsweise Straßenrad gewöhnen. Um Überlastungen vorzubeugen sollten möglichst oft die Lenkerpositionen gewechselt werden. Deshalb: Griffhaltungen am Oberlenker, Bremsgriffhaltung, Unter- beziehungsweise Triathlon-Basislenker, sowie kurze Passagen in Aeroposition im Wechsel fahren. Ebenso entlastend wirken dazwischen immer wieder ein paar Tritte im leichten Wiegetritt.
Tipp 6: Notlicht für die Dunkelheit
Vor der Umstellung auf die Sommerzeit Ende März (und auch in den ersten Wochen danach) sind die Tage am Abend noch sehr kurz. Es kann dann leicht mal passieren, dass die Feierabendrunde erst in der Dämmerung oder Dunkelheit endet, wenn zum Beispiel ein Defekt dazwischen kommt oder die Trainingsrunde aufgrund von ungünstigen Bedingungen sich in die Länge zieht. Kleine Notlichter am Rad sollten zur eigenen Sicherheit dann unbedingt mitgeführt werden. Diese gibt´s schon für wenige Euro zu kaufen und erhöhen die Sichtbarkeit und damit die Sicherheit in der Dämmerung deutlich. Wer ganz bewusst auf dem Rad in die Dunkelheit rein trainiert, dem ist eine fest installierte Lichtanlage zu empfehlen. Tipp: Auch tagsüber bei Fahrten auf vielbefahrenen und/oder unübersichtlichen Straßenverläufen das Licht auf „On“ stellen!!!
Tipp 7: Kurze Antritte für die Motorik
Bei den ersten Ausfahrten des Jahres auf dem Renn- bzw. Triathlonrad ist als Intensität der ruhige Grundlagenbereich der Trainingsbereich der Wahl. Allerdings sollte von Anfang an vermieden werden, dass sich bei den Ausfahrten ein „Einheitstrott“ einstellt. Ein paar kurze Antritte über circa 10 Sekunden mit einer deutlichen Erhöhung der Trittfrequenz schulen die Motorik und machen zudem Spaß. Bei einer ruhigen Ausfahrt über 2 Stunden könnten zum Beispiel nach 90 Minuten 5 Anritte im Abstand von 2 Minuten folgen, bevor dann noch 20 Minuten locker ausgefahren werden. (Alternative: alle 20 min. einen kurzen Antritt fahren).
Tipp 8: Upgrade – die Kraftausdauer mittrainieren
Sind die ersten Grundlagen-Kilometer gefahren und es konnten dabei zwei bis drei Wochen mit je zwei bis drei Ausfahrten im ruhigen Ausdauerbereich absolviert werden, dann können leistungsstärkere Athletinnen und Athleten auch erste kurze Kraftausdauerelemente in die Trainingseinheit integrieren. Beispielsweise können einige kurze Kraftausdauer-Sequenzen eingebaut werden (Dauer 3-5 Minuten bei 70 – 80 rpm., Pause 4 min. locker rollen, 4 – 6 Wiederholungen); Alternativ im Anschluss an eine zweistündige Grundlagenausfahrt noch 10-15 Minuten Kraftausdauer (70-80 rpm.) fahren, danach noch 15-20 Minuten locker ausrollen. In der Ebene eignen sich am besten Passagen mit Gegenwind für die Kraftausdauer-Sequenzen. Bergan zum Saisonstart am besten moderate Steigungen (5 – 7 %) wählen, so kann die Leistung gut dosiert werden.
Tipp 9: Frühjahrskoppeltraining – Outdoor-Lauf und Indoor-Rolle
Oftmals kommt der Winter in den Frühjahrsmonaten noch einmal für ein paar Tage zurück und Radfahren auf dem Renner oder Triathlonrad macht dann nicht wirklich Spaß. Um trotzdem auf eine längere, abwechslungsreiche, Ausdauereinheit zu kommen, bietet sich ein Koppeltraining aus längerem Outdoor-Dauerlauf und einer Indoor-Rolleneinheit an. Beispiel: Ruhiger Dauerlauf im Grundlagenbereich über circa 90 Minuten (wahlweise auch im letzten Drittel Tempo ins zügigere Dauerlauftempo steigern), dann daheim oder im Studio Kleiderwechsel und rauf auf die Rolle (Ergometer/Spinning-Bike). Dann abwechslungsreiches Rollenprogramm nach Wahl fahren (circa. 60 min.). Ein Koppeltraining in der Reihenfolge Rolle + Lauf ist aufgrund der Erkältungsgefahr nicht zu empfehlen.
Tipp 10: Stretching für die Radmuskulatur
Trotz aller Abwechslung bei den Griffhaltungen, Sitzpositionen und Trittfrequenzen: Längeres Radfahren führt zwangsläufig zu Verspannungen. Insbesondere die Gesäß-, Rücken- und Nackenmuskulatur ist davon betroffen. Gerade zum Saisoneinstieg sollte deshalb von Anfang an ein entsprechendes Stretching-Programm der Problemzonen die Einheit abschließen. Lieber 15 Minuten kürzer fahren und dafür die Zeit für ein entspannende Dehnübungen verwenden.
