Aber wann ist das Wasser wirklich kalt? Ein Blick ins Triathlon-Regelwerk gibt einen guten Anhaltspunkt. So besteht unter 16 ºC Neoprenpflicht und unter 14 ºC ist kein Schwimmen im Wettkampf mehr erlaubt (DTU-Sportordnung). Einen Einfluss hat neben der Wassertemperatur auch die Lufttemperatur. So ist ein Schwimmen im kalten Wasser wesentlich angenehmer, wenn die Außentemperatur deutlich über der Wassertemperatur liegt.
Unabhängig davon ist das Kälteempfinden sehr individuell und hängt u.a. vom Unterhautfettgewebe und von der Gewöhnung ab. Austrainierte Triathletinnen und Triathleten haben bezüglich der „Fettpolster“ als Isolationsschicht meist nicht viel zu bieten. Entsprechend ist die Gewöhnung ans Kaltwasser ein wichtiger Schritt. Außerdem gilt es die Ausrüstung entsprechend zu optimieren.
Gewöhnung ans kalte Wasser (unter 16 ºC):
„Da bleibt einem die Luft weg“ ist ein bekannter Ausspruch, wenn man schnell ins sehr kalte Wasser eintaucht. Physiologisch ist dies so zu erklären: Der Körper reagiert innerhalb der ersten Minuten mit einer Kälteschockreaktion. Die Herzfrequenz steigt an, um die Durchblutung zu erhöhen, die Atmung wird schneller, es kann unter Umständen zu einer Hyperventilation kommen. An den Beinen und Armen ziehen sich die Blutgefäße zusammen, um den Wärmeverlust zu minimieren und so die Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten.
Nach den ersten Minuten im kalten Wasser stabilisiert sich die Atmung. Da die Gefäße in der Haut und an den Gliedmaßen weiter eng bleiben, bleibt der Blutdruck allerdings erhöht.
Tipps für die Vorabgewöhnung ans Schwimmen im kalten Wasser:
- Zur Vorbereitung können kalte Duschen helfen, wobei die Zeitdauer über zwei Wochen langsam erhöht wird. Von anfangs 30 Sekunden bis zu 3 min. Alternativ können auch kalte Bäder durchgeführt werden, wobei schrittweise auch der Kopf unter Wasser genommen wird.
- Atemübungen durchführen – „box breathing“ – es wird bewusst vier Sekunden lang ein- und ausgeatmet. So wird einer Hyperventilierung entgegengewirkt.
Optimierung des Materials
Kälteschutz für den Kopf:
Ein Großteil der Wärme geht über den Kopf verloren. Entsprechend können bei etwas kühleren Wassertemperaturen ( 16 – 18 ºC) zwei Silikon-Schwimmkappen übereinander Abhilfe schaffen. Bei sehr kalten Wassertemperaturen (unter 16 ºC) sind Neoprenhauben empfehlenswert, die auch den Hals vor Kaltwasser schützen.
Alternativ gibt es auch Neoprenstirnbänder, die die Stirn und Ohren schützen. Bei Problemen mit Kaltwasser in den Ohren können Ohrenstöpsel helfen. Allerdings gilt für den Einsatz im Wettkampf: Unbedingt vorher im Training ausprobieren, da die Neohaube und die Ohrenstöpsel das Orientierungsgefühl negativ beeinflussen können.
Kälteschutz für den Körper:
Hier ist insbesondere darauf zu achten, dass der Neoprenanzug satt sitzt. Nur wenn in Bewegung möglichst wenig Kaltwasser nachfließt, kann der Wetsuit seine Kälteschutzfunktion voll entfalten.
Neoprensocken (im Wettkampf verboten*):
Neoprensocken bzw. Neopren-Booties gibt es in unterschiedlichen Materialdicken, um das Auskühlen der Füße zu verhindern. Eng sitzende Neoprensocken verhindern zudem, dass Kaltwasser über den Beinabschluss ungehindert in den Neo eindringen kann.
Neoprenhandschuhe (im Wettkampf verboten*):
Neoprenhandschuhe gibt es ebenfalls in unterschiedlichen Materialdicken. Orca bietet eine 3 mm-Variante für sehr kalte Wassertemperaturen an und eine 2 mm-Variante für etwas gemäßigtere Wassertemperaturen. Auch hier gilt: Die Neoprenhandschuhe müssen richtig satt sitzen, damit sie perfekt wärmen und möglichst wenig Kaltwasser nachfließt.
Der Workout im kalten Freiwasser
Das Training sollte grundsätzlich nicht allein, oder alternativ mit Aufsicht vom Ufer aus durchgeführt werden. Der Wassereinstieg erfolgt sehr gemächlich. Gleiches gilt für den Start der Schwimmbewegungen. Langsam mit niedriger Frequenz starten und sich bewusst auf das lange Ein- und Ausatmen konzentrieren. Normalerweise flutet sich durch die Bewegungen bei den ersten Schwimmzügen der Wetsuit komplett mit dem kalten Wasser. Es dauert nun einige Minuten, bis sich der Wasserfilm durch die Körpertemperatur erwärmt und sich ein angenehmes Körpergefühl einstellt. Nun kann der eigentliche Workout beginnen.
Die Workout-Dauer sollte sich nun nach dem Kälteempfinden richten. Als Faustregel gilt das Training zu beenden, wenn einem länger als 10 min kalt ist. Wichtig ist an Land sofort den Wetsuit auszuziehen und in warme und trockene Sachen zu wechseln (auf warme Socken und Mütze achten!). Um schnell wieder auf Betriebstemperatur zu kommen, sind warme Getränke (Tee) zu empfehlen.
Wichtig: Triathletinnen und Triathleten sollten ein Schwimmtraining im kalten Wasser nicht mit einem energetischen Mangelzustand (z.B. am Ende eines langen Trainingstages) durchführen. Die Erkältungs- bzw. Infektgefahr ist dann stark erhöht (Open Window-Effekt).
*Bei bestimmten Wettbewerben (z.B. Norseman Extreme Triathlon) gibt es Ausnahmeregelungen, die den Einsatz von zusätzlicher Kälteschutzausrüstung erlauben.
