Ernährung im Trainingslager - Nutrition Goes Extreme

Kohlen ins Feuer – der Energiebedarf
Pro Stunde Training auf dem Rad verbrauchen wir bei GA1-Tempo (23 bis 30km/h im Schnitt) zwischen 500 und 900 kcal bzw. 2000 bis 3600 kJoule. Beim Laufen verbrennen auch langsamere Athleten schon fast so viel wie schnellere im GA1 Bereich, da sie meist etwas mehr wiegen und das Tragen des Körpergewichtes bei langsamem Tempo einen großen Anteil am Energieverbrauch ausmacht. Beim ruhigen Laufen liegen die Werte normalerweise zwischen 600 und 900 kcal pro Stunde bei 12-15 km/h (5min/km bis 4min/km). Wenn wir mit einem durchschnittlichen Trainingsaufkommen von 3,5 Stunden pro Tag rechnen, so liegt der Zusatzverbrauch an Energie im Trainingslager bei ca. 2.600 kcal bzw. 11.000 kJoule. Unser Grundumsatz kommt dazu: etwa 11.000 kJoule (Männer) bzw. 9.500 kJoule(Frauen).

Damit wir den Aufbau unserer Leistungsfähigkeit optimal unterstützen, sollten wir diese Energiemenge (in unserem Beispiel etwa 21-22.000 kJoule) zumindest annähernd mit der Nahrung wieder zuführen.(Im Anhang eine Tabelle mit einem Beispiel-Tagesplan, der die dafür notwendigen Mengen verdeutlicht). Der wichtigste Brennstoff sind zunächst die Kohlenhydrate, unsere effektivsten Energielieferanten für sportliche Leistungen. Wir sollten daher einen hohen Kohlenhydratanteil in unseren Mahlzeiten anstreben, 60-65% sollten es etwa sein. Diesen Anteil erreichen wir nur, wenn wir allzu fette Speisen meiden.

Substanzaufbau – der Proteinbedarf
Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist für die Leistungsentwicklung und das Immunsystem wichtig, bei abwechslungsreicher Kost sind wir im Regelfall gut versorgt. In folgenden besonderen Situationen

• zu wenig Nahrungsaufnahme während einer langen Trainingseinheit
• extreme Nährstoffrelationen (weniger als 8-10 Prozent Eiweißanteil – z.B. möglich bei schlecht informierten Vegetariern)
• Gewichtsreduktionsdiät während des TL (bewusst oder unbewusst!)

ist eine Supplementierung mit Eiweiß hilfreich. Im ersten Fall helfen vor allem solche Präparate, die eine ausreichende Menge Glutamin enthalten. Dies ist eine Aminosäure, die unter anderem von verschiedenen Immunzellen benötigt wird und auch zur Kohlenhydratneubildung bei Energiemangel herangezogen wird. In den anderen Fällen ist auf eine hohe biologische Qualität (Ausnutzungsrate = aufgebautes Körpereiweiß in Gramm pro Gramm zugeführten Proteins) des Supplementes zu achten, um den Stoffwechsel nicht unnötig zu belasten.

Die zuzuführende Menge mit einem solchen Präparat sollte individuell ermittelt werden, im Regelfall lässt sich aber eine Menge von 20-40g/Tag zusätzlich zugeführtes Eiweiß als adäquat annehmen, wenn die o.g. Kriterien der Mangelversorgung mit Protein zutreffen. Da eine Überversorgung mit zusätzlicher Stoffwechselbelastung, Wasser- und Mineralstoffverlusten einhergeht, sollte diese Menge nicht überschritten werden.

Schwitzen und Co. – Bedarf an Wasser und Salz Der erhöhte Trainingsumfang führt natürlich auch zu erhöhten Schweißverlusten, sprich: Wasser- und Mineralstoffbedarf erhöhen sich dementsprechend (Bei den Vitaminen ist hier nur das Vit. C zu beachten!). Pro Stunde Sport können wir damit rechnen, einen zusätzlichen Wasserbedarf von mindestens 1 Liter zu haben. Und pro Liter Schweiß verlieren wir im Wesentlichen die folgende Menge an Mineralien:

Die häufigsten Defizite bei Ausdauerathleten liegen beim Magnesium sowie beim Eisen (meistens bei Frauen). Eine salzarme Kost (Natriumarm) ist im Trainingslager nicht angebracht. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl hilft, auch bei den Mineralstoffen einen Mangel zu vermeiden, in der Regel sind wir dann gut versorgt, wenn wir unseren Energiebedarf mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Nahrung decken. Im Einzelfall kann eine Mineralstoffgabe helfen – es gibt durchaus starke individuelle Schwankungen im Bedarf. Eine Supplementierung sollte ohne ärztliche Verordnung höchstens in der Höhe wie in der folgenden Tabelle notiert, erfolgen: (siehe Tabelle, DGE Empfehlungen Tageszufuhr, Werte für 19-25 Jahre, männlich).

Gut essen ist die halbe Miete
Morgens eignet sich ein Kohlenhydrat-lastiges Frühstück. Man sitzt ja meist bis über den Mittag hinaus auf dem Rad. Also: Gut versorgt sind wir z.B. mit Müsli (Gute Protein- und Kohlenhydrat-Quelle in einem) und dazu Obst (Vitamin C, Mineralstoffe) und Saft. Ein Kaffee in Ehren trägt übrigens sogar zur Magnesiumversorgung bei. Auf dem Rad sind ideale Getränke Fruchtsaftschorlen (Kohlenhydrate und Vitamin C, Kalium, Magnesium etc.), Isodrinks (enthalten meist alles wichtige, was man durch das Schwitzen verliert). Daneben sollten Riegel, Trockenobst, Kohlenhydrat-Konzentrate (Gels, Pulver zum Anrühren etc.), und Wasser unsere Begleiter sein, die wir in regelmäßigen Abständen zu uns nehmen.

Falscher Mythos – „Fettstoffwechseltraining“ birgt Risiken
Für ein vernünftiges Training benötigen wir je nach Tempo zwischen 50 und 100g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein ideales Getränk wäre ein Mix aus 1 Liter Wasser mit ca. 1,5 g Kochsalz (ca. 500mg Natrium) und 5-8 Prozent beliebigem Kohlenhydrat (Maltodextrin ist das „magenfreundlichste“). Diese Rezeptur sorgt für eine schnellstmögliche Aufnahme und somit kontinuierliche Leistungsfähigkeit während des Trainings. Ein Liter davon pro Stunde versorgt uns also während des Trainings schon fast ausreichend. Wenn wir lange unterwegs sind oder viele Berge oder ein hohes Tempo fahren, dann helfen weitere Kohlenhydrate (Riegel, Gel etc.) über den Energieberg. Von einem so genannten „Fettstoffwechseltraining“, früher oft noch in der Literatur zu finden, ist abzuraten; dies sorgt eher für eine schlechte Umsetzung des Trainings, eine zu geringe Trainingsintensität und birgt die Gefahr von häufigen Infektionen.

Nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in die geleerten Muskelspeicher am schnellsten. Dieser Effekt ist in den ersten zwei Stunden am größten und hält für etwa sechs Stunden an. Wir tun also gut daran, bereits in den ersten Minuten nach Beendigung des Sports etwas zu essen und zu trinken. Bei mehreren Einheiten pro Tag helfen schnell aufzunehmende Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index), möglichst flott wieder fit zu sein. Zum Beispeil könnte man dann Rosinenbrot mit Honig essen. Praktikabel ist das Konzept des hohen glykämischen Index allerdings nur kurzfristig, da man auf die Dauer zu wenig Abwechslung hätte. Einige Beispiele:

Wichtig: Das Trinken nach den Trainings nicht vergessen - Kohlenhydrate werden zusammen mit Wasser in der Muskulatur gelagert!

Dinner for one – please not the same procedure every day!
In der Abendmahlzeit sollten wieder vorwiegend Kohlenhydrate enthalten sein. Neben der vielen Pasta, Reis und Kartoffeln dürfen wir aber Gemüse und Obst und auch Proteinquellen wie Fleisch und Fisch nicht vergessen. Abwechslung ist gefragt, dann sind wir auf der sicheren Seite mit allen Nährstoffen! Vorsicht bei Soßen, Überbackenem etc. – hier ist oft der Fettgehalt besonders hoch und wir sind zu schnell satt, um eine optimale Menge an Kohlenhydraten aufnehmen zu können. Übrigens: Als Nachtisch empfiehlt sich Obst, Pudding, auch mal Kuchen, aber: am besten den Früchtekuchen oder Trockenkuchen der Sahneversion vorziehen.

Vegetarier haben es nicht leicht: Wer auf Milch(-produkte), Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Eier verzichtet, hat zum einen die Schwierigkeit, etwas für ihn geeignetes am Buffet zu orten. Zum anderen ist eine sehr bewusste Lebensmittel-Auswahl bezüglich Protein, Eisen, Calcium und Vitamin B12 zu treffen - ohne Supplemente ist es für einen ambitionierten Ausdauersportler praktisch unmöglich, in diesen Punkten ausreichend versorgt zu sein.

Beispiel-Ernährungsplan