Trainingscamp: Mit guter Planung zum Erfolg
Die Planung
1. Die Standortwahl
Bei der Auswahl eines Trainingslagers spielt natürlich besonders das Klima eine große Rolle. Zwar sollte es wärmer und weitgehend trockener zu dieser Jahreszeit Vorort sein als in heimischen Gefilden, extreme Klimawechsel oder gar ein größerer Wechsel der Zeitzone erschweren die Anpassung zum Start beziehungsweise Ende des Trainingslagers und belasten stärker das Immunsystem. Nähere Zielorte sind daher bei kurzen Aufenthalten zu bevorzugen.
2. Die Verpflegung
Neben Auswahl eines geeigneten Standorts für das nächste Trainingslager und der Prüfung der örtlichen Trainingsmöglichkeiten sollte auch die Unterkunft nach der Qualität der Verpflegung gewählt werden. Es lohnt sich hier lieber etwas mehr zu investieren, denn es geht neben dem Trainingserfolg auch um die eigene Gesundheit. Die Ernährung sollte ausgewogen und vitaminreiche sein, Gemüse und Obst sollten reichlich und mit jeder Hauptmahlzeit angeboten werden.
Schwimmmöglichkeit Ja oder nein
Zwar geht es je nach Trainingsschwerpunkt durchaus auch mal eine Woche oder zehn Tage ohne Schwimmtraining, dennoch sollte der Trainingsstandort danach gewählt werden, ob ein 25 Meter- oder besser sogar ein 50 Meter-Schwimmbecken vorhanden ist. Hat die Unterkunft ein eigenes Trainingsbecken oder wie weit ist die nächste Schwimmmöglichkeit entfernt. Meist sind die Becken im Freien und oft sehr kühl, erkundigen sie sich daher nach den Wassertemperaturen ob es jahreszeitlich bedingt besser sein könnte für das Schwimmtraining einen Neoprenanzug mitzubringen.
Analysieren der aktuellen Leistung
Vor dem Trainingslager ist es durchaus sinnvoll eine Leistungsdiagnostik durchzuführen um die aktuellen Trainingsbereiche zu ermitteln. Damit lässt sich vorab eine vernünftige Trainingsplanung für die Vorbereitung und die Zeit im Trainingslager erstellen, die man dann konsequent verfolgen sollte, um die begrenzte Zeit auch optimal nutzen zu können und sich weder zu über-, noch zu unterfordern.
Eigenes Rad oder Leihrad?
Wer sich den Pack- und Transportstress einfach ersparen will, für den gibt es die Alternative sich vor Ort ein Rad auszuleihen. Das ist für eine Woche auch durchaus in Ordnung und die Auswahl ist meist riesig, vorausgesetzt, man reserviert rechtzeitig. Für mehr als eine Woche ist jedoch zu empfehlen eher das eigene, gewohnte Rad zu bevorzugen. Es ist wesentlich besser auf die eigenen Körpermaße eingestellt und man vermeidet das unnötige Risiko von Fehlbelastungen, die meist erst nach der Zeit im Trainingslager schmerzlich zu spüren sind.
2. Die Durchführung
Schon vor dem Trainingslager Kilometer sammeln
Auf das Trainingslager sollte man sich bereits zu Hause mit längeren Einheiten einstimmen, um nicht bei null zu starten und bereits nach wenigen Tagen schlapp zu machen. Sammeln sie genügend Kilometer in allen drei Disziplinen, besonders aber auf dem Rad, um sich auf die komprimierte und intensive Zeit im Trainingslager einzustellen. Mindestens 800-1000 Kilometer oder 30-50 Stunden wären natürlich optimal. Drei Wochen zuvor setzt man einen Trainingsschwerpunkt, um sich in der Woche darauf mit ein paar lockeren Einheiten zu regenerieren. In der Woche vor der Abreise wird nur noch mit dem halben Umfang trainiert, so dass man frisch und erholt ins Trainingslager reist.
Akklimatisation
Die ersten Tag im Trainingslager sollten sie betont ruhig angehen lassen, lockeres Ein- und Ausfahren von maximal drei Stunden und kurze Lauf- oder Schwimmeinheiten stehen auf dem Trainingsplan. Akklimatisieren ist angesagt, denn das Immunsystem ist von der Anreise geschwächt.
Ausreichende Kleidung
Ein großer Fehler ist meist gleich mit den ersten warmen Sonnenstrahlen die kurze Trainingskleidung auszupacken. Ziehen sie sich ausreichend warm an, schließlich wollen sie bis zum letzten Trainingstag gesund und verletzungsfrei nach Plan trainieren. Tragen sie unter 18 Grad mindestens Arm- und Beinlinge, „kurz-kurz“ sollten sie erst bei Temperaturen über 20 Grad tragen. Eine Windweste sollte immer mitgeführt werden.
Grundlagentraining steht auf dem Plan
Ein Trainingslager ist kein Bootcamp und auch keine Radrundfahrt. Es ist weder entscheidend den schnellsten Schnitt zu fahren, noch Bergkönig zu werden, sondern für einen erfolgreichen Saisonhöhepunkt zu trainieren. Wählen sie das richtige und vorher festgelegte Tempo, Kilometer sammeln und Grundlagenausdauer ist angesagt, ohne sich dabei zu überfordern.
Hohe Umfänge und geringe Intensitäten fördern den Fettstoffwechsel
Umfang und Intensität werden nur langsam gesteigert, denn wer viel trainieren möchte, der kann nicht gleichzeitig mit hohen Intensitäten unterwegs sein. Lange, moderate Trainingseinheiten verbessern den Fettstoffwechsel und reduzieren den Körperfettanteil.
Der Faktor 2,5
Wer das gesamte Jahr über im Schnitt zehn bis zwölf Stunden pro Woche trainiert, sollte im Trainingslager ein Pensum von 25 bis 30 Stunden nicht überschreiten. Es gilt der Faktor 2,5 als Faustformel und somit 200 bis 250 Prozent des durchschnittlichen Heimtrainings, um mit der Vor- und Nachbereitung den erwünschten Trainingserfolg zu erzielen.
Schwimmen und Koppeln
Schwimmen ist weniger belastend als Radtraining oder Laufen, daher empfiehlt es sich diese Einheiten meist danach oder als regenerative Einheit eventuell am Abend einzuplanen. Ebenso sind zu viele Koppeleinheiten eher nachteilig, denn sie bedeuten für den Bewegungsapparat extrem Stress und erfordern eine längere Regeneration. Den Schwerpunkt auf eher längere, ruhige Trainingseinheiten zu legen, wie mit dem Rad, ist sinnvoller.
Regeneration für den Trainingseffekt
Trainieren sie nie mehr als drei Tage am Stück und auch die Ruhetage sollten geplant, vor allem aber eingehalten werden, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Nach intensiveren Einheiten kann man bereits nach zwei Tagen einen Ruhetag einlegen. Die Regeneration ist ein wichtiger Teil des Trainings, daher kein Schwimmen, Radfahren oder Laufen am Ruhetag, auch wenn es schwer fällt, stattdessen kann ein Beweglichkeits- oder Krafttraining für Abwechslung sorgen.
Fit schlafen
Zu einer optimalen Regeneration zählt auch viel Schlaf. Acht bis zehn Stunden sind für die meisten Athleten optimal, weniger sollte es nicht sein, eventuell sogar ein kurzer Schlaf bis maximal 30 Minuten unmittelbar nach einer Trainingseinheit und einer erfolgten Zwischenmahlzeit, um wider fit für die nächste Trainingseinheit zu sein.
Optimale Verpflegung im Training
Eine optimale Ernährung ist auch im Trainingslager entscheidend für den Trainingserfolg. Profis versuchen während des Grundlagentrainings relativ wenig zu essen und die Kohlenhydratmengen dabei zu reduzieren, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Ein kleiner Naturjoghurt mit etwas Honig zum Beispiel ist bei nach extensiven und langen Trainingseinheiten nach 60 einen leichtverdaulicher Eiweißträger mit ausreichender Menge an Glukose. Bei intensiveren Trainingseinheiten, die zu einer erheblichen Reduzierung der Glykogenspeicher führen, erhöht man den Kohlenhydratanteil durch den ergänzenden Verzehr von Obst, wie Bananen.
Rechtzeitig Essen für eine optimale Regeneration
Ein oft begangener Anfängerfehler ist es am Morgen zu wenig und abends zu viel zu essen. Zu den Hauptmahlzeiten empfiehlt es sich stets ausreichend und nährwertig, kohlenhydratarm und eiweißbetont, vor allem mit viel Gemüse und Salaten zu speisen. Die Ernährung während des Trainings hingegen sollte auf den Belastungsumfang und die Intensität abgestimmte sein. Unmittelbar nach dem Training ist eine kleine Mahlzeit äußerst günstig, spätere Heißhungerattacken oder Essmarathons am Abend werden dadurch vermieden und die Regeneration wird ebenso eingeleitet. Genutzt wird hierbei der "Open Window"-Effekt, bis 45 Minuten nach einer Einheit kleine eiweißreiche und kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten zu essen.
Nach dem Training ist vor dem Training
Mit einer kurzer, knackige Schwimm- oder Laufeinheit können sie das Trainingslager am Heimreisetag abrunden. Wieder zurück in der Heimat sind jedoch einige Tage Ruhe angesagt, um das Training zu verarbeiten. Die Regeneration ist wichtig für den Trainingserfolg. Nach ca. drei Tagen können sie dann wieder mit lockerem Training einsteigen, jedoch mit geringen Intensitäten und Umfängen, denn der Körper und das Immunsystem sind nach den harten Tagen im Trainingslager und der Klimaveränderung geschwächt.
Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Schlaf und nach einer Entlastungsphase von 8-12 Tagen sollte die Fitness wieder zu 100% hergestellt sein, um wieder Vollgas zu geben.