1. Woche - 14.11.-20.11.2016: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 14.11.2016 um 00:00
1. Trainingswoche: 14.11. - 20.11.2016 - Umfang 7:15 Std

Laufen (2-3x die Woche):

Programm 1: ruhiger Dauerlauf: bis 60 min. im G1; alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Programm 2: ruhiger Dauerlauf über 30 min, anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining (Studio/Heimtraining) ;

Programm 3: mittlerer Dauerlauf: bis 75 min. im G1/G2 Übergang

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Gleichmäßige Ausfahrt im oberen G1 bzw. unteren G2, 90 min.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.000 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen im Wechsel alle 50 m (evtl. ohne Delfin)
  • 4x 100 m Schwimmkombinationen
  • 8x 50 m Kraul Technik
  • 300 m Kraul, je 100 m 25 m in anderer Lage
  • 4x 50 Kraul Sprint
  • 4x 25 Kraul Sprint
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.700 m:

  • Einschwimmen: 200 m Lagen im 12,5 m Wechsel, 300 m Rücken/Kraul im 50 m Wechsel
  • 6x 100 m Kraul; Ps. 15 sek. (3x ganze Lage, 3x Arme, mit Pullbuoy
  • 400 m Schwimmkombinationen (Wechsel alle 50 m); Ps 10 sek.
  • 5x 200 m Kraul, Ps 30 sek, gleichmäßiges Tempo in der Serie
  • 200 m Ausschwimmen beliebig

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.