21. Woche - 03.04.-09.04.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 28.01.2016 um 15:20
In der zweiten Campwoche ist einerseits ein Trainingstag fürs Koppeltraining vorgesehen, selbstverständlich steht aber beim Radfahren auch eine lange Königsetappe auf dem Programm. Die jeweiligen Tage vor dem Koppeltraining und der Königsetappe werden entsprechend ruhiger gestaltet. Umfang ca. 22-25 Std. (Trainingslagerwoche 2)

Montag (Ruhetag):
Schwimmen: Technikprogramm 45-60 min.; Athletiktraining/Beweglichkeitstraining 45 min 

 

Dienstag:
Radfahren und Laufen: Koppeltraining - Kombination aus mittlerem Dauerlauf im Übergangsbereich G1/G2 über 15 min + zügiges Radfahren im G2 über 15 min im direkten Wechsel (4 Wiederholungen) 

Schwimmen: Ausdauerprogramm 60 min.

Mittwoch:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 3,5 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm;  

Laufen:
mittlerer Dauerlauf über 60 min im Übergangsbereich G1/2 

Donnerstag (Ruhetag):
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90-min. (Kaffeefahrt);  

Schwimmen: Technikprogramm über 45 min.; Athletiktraining/Beweglichkeitstraining 45 min

Freitag:
Radfahren (Königsetappe): ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1 bis G2 über 5 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm 

Laufen (als erste Einheit des Tages vor Radfahren durchführen): ruhiger bis mittlerer Dauerlauf im Übergang G1 bis G2 über 45 min;

Samstag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 2 Std. + kurzer Koppellauf 20 min im G1/G2 

Schwimmen; Ausdauerprogramm 60 min..


Sonntag (Abreisetag):

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Trainingsparameter: 
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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