23. Woche - 17.04.-23.04.2017: Triathlon Kurzdistanz-Training

von tri2b.com | 26.01.2016 um 15:22
Die zweite Woche nach dem Trainingscamp wird in der ersten Wochenhälfte nochmals sehr ruhig gestaltet. Mit ca. 10 Tagen Abstand zum letzten Camp-Trainingstag wird dann das Training erstmals wieder leicht angezogen. Umfang ca. 8-10 Std.

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf im G1 über 45 min.; zum Abschluss 4 kurze Steigerungsläufe über 50-75 m

Programm 2: (erst mit 10 Tagen Abstand zum Trainingslager) ruhiger Dauerlauf: 40 min. im G1, im Anschluss 15 min zügiger Dauerlauf im G2; 10 min Auslaufen im G1

Radfahren (1-2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min; Trittfrequenz bei 95-105

Programm 2: (erst mit 10 Tagen Abstand zum Trainingslager) Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm; ab 45 min. Fahrzeit alle 10 min. kurzer Antritt über 20 sek.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 1000 m mit Atempyramide (200 m 2er Zug, 200 m 3er Zug, 200 m 5er Zug, 200 m mit 300er Zug, 200 m mit 2er Zug)
  • 10x 100 m Kraul gleichmäßiges mittleres Tempo; Ps. 30 sek.
  • 800 m Kraul,  nach 100 m die ersten 4 Armzüge schnell, nach 200 m 6 Armzüge schnell usw.... bis 800 steigern! 
  • 200 m Ausschwimmen, ein Kraul 


Programm 2 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig Einschwimmen
  • 4x 50 m Kraul-Technikübungen
  • 100 m Kraul ganze Lage
  • 4x 50 m Kraul-Technikübungen
  • 100 m Brust oder Rücken
  • 400 m Kraul - Betonung der Gleitphase 
  • 50 m Brust oder Rücken
  • 4x 100 m Kraul (25 Technik/75 ganze Lage, ruhiges Tempo)
  • 350 m Atempyramide (2er/3er/5er/7er/5er/3er/2er Zug, je 50 m 
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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