24. Woche - 24.04.-30.04.2017: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 15.01.2016 um 15:23
In dieser Woche geht es erstmals nach dem Frühjahrscamp intensiver zur Sache. Sowohl im Laufen, als auch auf dem Rad stehen Schwellenintervalle auf dem Programm. Außerdem gibt´s eine lockere Koppeleinheit. Umfang ca. 10-13 Std.

Laufen (2x die Woche + 1x Koppellauf):
Programm 1: Ruhiger Dauerlauf im G1 über 60 min.; 

Programm 2:  Intensiver Dauerlauf in Intervallform - 10 -15 min. Einlaufen im G1, 4-5x für 5 min. bis zur individuellen anaeroben Schwelle IANS laufen (Mitte G3-Bereich),  Intervallpausen je 4 min. G1, 10 min. Auslaufen

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 120 min; Trittfrequenz bei 95-105

Programm 2: Intensive Ausfahrt in Intervallform - 20 min Einfahren im G1, 2-4 Antritte über 200m fahren,  4-6x für 5 min. bis zur individuellen anaeroben Schwelle IANS fahren (Mitte G3-Bereich),  Intervallpausen je 5 min. ganz locker rollen im G1, 20-30 min. locker Ausfahren im G1; 

Programm 3: Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std. + Koppelauf über 30 min. im G1-G2 Übergangsbereich

 

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 600 m mit Schimmkombinationen (Brust-Arme/Kraul-Beine, Kraul-Arme/Brust-Beine usw.)
  • 5x 400 m mit Zeitkontrolle (abwechseln ohne Hilfsmittel, bzw. mit Paddles und Pullbuoy), gleichmäßiges mittleres Tempo; Ps. 60 sek. 
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebiger Lagenwechsel
  • 8x 25 m Kraulbeine, Ps 20 sek.
  • 8x 25 m Kraulsprint, Ps. 20 sek
  • 4x 100 m andere Lage, kein Kraul , Ps 20 sek
  • 100 m Rücken locker 
  • 16x 50 m Kraul - dabei jeweils die ersten 25 m intensiv anschwimmen, Ps 30 sek. 
  • 10x 100 m jede WH in anderer Lage, Kraullage immer intensiv schwimmen, andere Lagen locker; Ps. 20-30  sek. 
  • 200 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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