5. Woche - 12.12.-18.12.2016: Triathlon-Kurzdistanztraining

von tri2b.com | 10.11.2016 um 00:00
5. Trainingswoche: 12.12. - 18.12.2016 - Umfang ca. 8:00 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Lauf-Technik-/Schnelligkeitstraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (4-6 Lauf-ABC-Übungen/je Übung 2 Serien; je über 30-60 m: z.B. Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; zum Abschluss 6x 200 m mit submaximaler Belastung (Tempo ca. 5 sek. schneller als 10 km-Wettkampftempo; Ps. 3-4 min. locker traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 50 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 10 sek.

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 (in der 2 Std. auch kurze G2-Abschnitte je nach Geländeform) Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2 Std./oder alternativ Rollenprogramm z.B. ...

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 400 m Einschwimmen
  • 12x 50 m Technikformen
  • 500 m Atempyramide (je 100 m 3er/5er/7er/5er/3er Zug - ruhiges Tempo)
  • 2x 200 m Kraul, je 100 m auf den letzten 25 m das Tempo etwas erhöhen!
  • 2x 400 m Kraul, progressiv, 2te 200 m schneller als erste 200m
  • 2x 200 m Kraul, mit Paddles und Pullbuoy, ruhiges Tempo; Ps. 30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen, kein Kraul


Programm 2 - (100/400m-Test - 2.000 m:

  • Einschwimmen: 500 m Einschwimmen beliebig
  • 4x 50 m (25m Kraul-Sprint, 25 m locker andere Lage
  • 400 m Kraul Zeittest
  • 100 m andere Lage ganz locker zur Erholung
  • 300 m mittleres Tempo im Lagenwechsel (alle 50 m wechseln)
  • 100m Kraul Zeittest
  • 400 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.