Trainingsplan Mai: Mit Tempotraining durch den Wonnemonat

von Sport Ruscher für tri2b.com | 02.05.2011 um 09:14
Mit dem Monat Mai geht es in die letzte Phase der Vorbereitung, bevor im Juni dann die erste Wettkampfphase startet. Nach dem langen Saisonaufbau über den Winter und der Grundlagen-Niveauanhebung durch das Radfahren (z.B. durch einen Trainingsaufenthalt im Süden) heißt es jetzt auf die stabile Grundlage noch die entsprechende wettkampfspezifische Ausdauer aufzusetzen. Konkret werden dazu intensivere Koppeltrainingseinheiten und spezielle Intervalle im Laufen und Radfahren das Training in den nächsten Wochen bestimmen.

Fehlen noch die nötigen Kilometer in den Beinen, dann kann in der ersten Monatshälfte auch noch ein Grundlagenblock Rad absolviert werden. In den Belastungswochen steht in der Woche je 1x ein Intervalltraining (Rad oder Lauf) und und/oder ein intensives Koppeltraining an. Abgerundet wird das Training durch stabilisierende Grundlageneinheiten. Im Schwimmen sollte je nach Witterung und Örtlichkeit das Freiwasserschwimmen mit Neopren ein fester Bestandteil des Trainings werden. Zur Temposchulung bietet sich auch die Teilnahme an Laufwettkämpfen über kürzere Distanzen (5 oder 10 km) an.

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Zu den Erklärungen der Trainingsbereiche...

Rahmenplan Mai:

Intensives Wechseltraining (max. 1x pro Woche):
Programm: 20 min. im G1 einfahren + 10 min im G2 einlaufen; als Hauptteil: 2-3x jeweils 10 km Radfahren, die Intensität dabei angesteigert vom G2 über G3 bis in die Wettkampfintensität steigern + direkter Wechsel zum Lauf über 2 km im G3 (Schwellenbereich); danach passiver Wechsel aufs Rad (Erholungsphase ca. 5 min.; Start der nächsten Belastung); abschließend 20-30 min. locker auf dem Rad ausrollen;

Wechseltraining zur Schulung der Grundlagenausdauer (1x die Woche):
Programm 1: 2-3 Std. Radtraining im G1 und direktem Wechsel zu 30-60 min. Lauf im G1
Programm 2: 60-80 min. angesteigerter Dauerlauf bis G3 + 2-4 Std. Radtraining im G1

Laufen:(1x die Woche):
Programm: wahlweise ruhiger Dauerlauf im G1 bis 70 min., oder als Hauptteil 30-40 min. zügiger Dauerlauf im G2 (als Fahrtspiel);

Rad: (1x die Woche):
Programm: 20-30 min. einfahren im G1, dann zügige Radausfahrt im hügeligen bis stark kupierten Gelände, Intensitätswechsel je nach Gelände vom G1 bis G3 Bereich (Schwellenbereich) über 60 bis 90 min., zum Abschluss 20 min. ausfahren im G1;

Schwimmen:(2x die Woche):
Programm 1 (3.200 m): 500 m beliebig einschwimmen; 8x 25 m (die ersten 12,5 m Beinschlag ohne Schwimmbrett, dann den Rest ganze Lage, starken Beinschlag beibehalten); 10x 50 m Paddles (jeweils im Wechsel mit maximalem Krafteinsatz bzw. technisch sauber schwimmen); 8x 100 m (jeweils 50 m locker mit sauberer Technik + 25 m angesteigert + 25 m Sprint); 4x 200 (50 m Beine + 50 m Abschlag + 50 m 5er-Zug + 50 m Sprint); 200 m beliebig ausschwimmen;

Programm 2 (3.000 m): 500 m einschwimmen Atempyramide (jeweils 100 m 3er, 5er, 7er, 5er, 3er-Zug); 6x 50 m (jeweils im Wechsel 50 m Beine, 50 m Arme); 200 m angesteigert; 400 m (jeweils 50 m locker, 50 m zügig); 800 m Paddles und Pullbuoy locker; 400 m (je 100 m progressiv schwimmen) 200 m maximal; Pause jeweils 30 bis 60 sec.; 200 m ausschwimmen;

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