13. Woche - 06.02.-12.02.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 13.01.2017 um 00:00
Nach einer eher entspannten Trainingswoche steht der nächste Trainingsblock an. Je nach Wetterlage sollte jetzt zusehends auch das Rad zum Einsatz kommen, oder alternativ die Rolle . Umfang ca. 12-14 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Fahrtspiel: Einlaufen 10 min im G1; Hauptteil: 5 min im G1 + 3 min im G2 + 2 min. im unteren G3 + 1 min. im oberen G3; (3 Serien), Auslaufen 10-15 min. G1;

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf 60 min. im G1 + 15 min Dauerlauf im G2 + 10 min Auslaufen im G1 ; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 6x bergan mit submaximaler Belastung über 20 sek (Steigung 8-10%, optional Sprungschritte) Pause 3-4 min nahezu passiv; 4x bergan laufen über 2-3 min. (Steigung 8-10% bis G3; Pause 3-4 min traben (bergab); Auslaufen 10 min. G1;

Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf ca. 120 min. im G1

 

Radfahren Outdoor und Rolle (1-2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; in der 2. Stunde alle 10 min. einen Sprintantritt über 100 m fahren).

Programm 2: Rollenprogramm 60 min.

 

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 8x 50 m Kraul (die ersten 8-10 Armzüge maximal Anschwimmen); Ps. 30 sek.
  • 8x 100 m Kraul (die letzten 25 m jeweils deutliche Frequenzerhöhung; Ps. 30 sek.
  • 200 m locker beliebige Lage
  • 12x 50 m Kraul (1.-4. WH mit 20 sek. Ps.; 4-8. WH mit 15 sek.; 9-12. WH mit 10 Sek. Ps)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Programm 2 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m jeweils 50 Rücken + 50 Kraul Technik im Wechsel
  • 8x 100 m Kraul (4x mit Pullbuoy, 4x mit Pullbuoy + Paddels); Ps. 20 sek.
  • 200 m Schwimmkombinationen, z.B. Kraulbeine-Brustarme; Brustarme-Kraulbeine)
  • 2x 400 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 75 m locker + 25 m schnell); Ps. 40 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Programm 3 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken
  • 6x 50 m Kraulbeine, Ps. 20-30 sek.
  • 10x 50 m Kraul Technikübungen; Ps. 20 sek.
  • 200 m locker beliebig
  • 5x 100 m (50 m Kraultechnik + 50 m Rücken oder Brust; Ps. 30 sek.
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern
  • 8x 50 m Kraul zügig, !aber auf saubere Technik achten, Ps. 30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;



Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.