14. Woche - 13.02.-19.02.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 12.01.2017 um 00:00
In Woche 14 des Triathlon-Langdistanzplans steht im Schwimmen ein 1.500 m Zeittest auf dem Programm. Vier Lauf- und zwei Radeinheiten sorgen zudem für eine anspruchsvolle Trainingswoche. Umfang ca. 13-15 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Fahrtspiel: Einlaufen 10 min im G1; Hauptteil: 3 min im G1 + 3 min im G2 + 3 min. im unteren G3 + 1 min. im oberen G3; (3 Serien), Auslaufen 10-15 min. G1;

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf 60 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining Programm 3: mittlerer Dauerlauf im Übergang G1/G2 über 75 min. Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf über 90 min. im G1, anschließend 10 min. in G2, Auslaufen 10 min. G1

Radfahren Outdoor und Rolle (2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm 90 min + 30 min. mittleres Tempo im G2 + 30 min. locker Ausfahren im G1;

Programm 2: Rollenprogramm 60 min.

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 (1.500 m Test) - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 500 m beliebig
  • 4x 50 m (25 m Kraul Sprint, 25 m andere Lage ganz locker
  • 1500 m Kraul Zeittest
  • 100 m ganz locker andere Lage
  • 300 m im beliebigen Lagenwechsel, lockeres Tempo
  • 300 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • Kraul-Pyramide 2.500 m (600 m ganz lockeres Tempo, 400 m, mittleres Tempo, 200 m zügiges Tempo, 100 m sehr schnell, 200 m zügiges Tempo, 400 m mittleres Tempo, 600 m ganz lockeres Tempo)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 2.700 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 2.000 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 400 m je 50 m in anderer Lage
  • 200 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;



Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.