17. Woche - 06.03.-12.03.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 10.01.2017 um 00:00
Im neuen Trainingsblock für die Langdistanzler steht die Vorbereitung für das Trainingslager in den Osterferien auf dem Programm. Ziel ist es auf dem Rad Kilometer zu sammeln und insgesamt den Umfang etwas nach oben zu fahren. Umfang ca. 12 - 14 Std.

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger mit mittlerer Dauerlauf 60 min.; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Einfahren 30 min im G1, 2-4 leichte Antritte über ca. 200 m; Hauptteil: 45 min. im G2 fahren mit 95-105 Trittfrequenz; Ausfahren 30 min. im G1;

Programm 2: ruhige Ausfahrt im G1 bis G2 (leicht welliges Gelände) über 90 - 120 min; ab 60 min. Fahrzeit alle 10 min. Antritt über 30 sek. fahren; Trittfequenz bei 95-105 rpm.

Programm 3: sehr ruhige Ausfahrt im G1; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 2,5- 3 Std./p> (Alternativ bei schlechten Wetter die Einheit(en) durch Rollenprogramm ersetzen: Rollenprogramm 60 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m Kraul (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Bein.)
  • 6x 200 m Kraul, mittleres gleichmäßiges Tempo; Ps. 30 sek.
  • 100 m beliebig locker
  • 6x 50 m Kraul zügig; Ps 30 sek.
  • 4x 50 m Kraul Sprint; Ps 20 sek.
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 600 m mit Schwimmkombinationen (Brust-Arme und Kraul-Beine usw.
  • 5x 400 m Kraul mit Zeitkontrolle (wahlweise gleichmäßiges mittleres Tempo oder schrittweise ansteigern); Ps. 1 min.
  • 300 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;



Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.