19. Woche - 20.03.-26.03.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 08.01.2017 um 00:00
etzt heißt es langsam Koffer packen für das Trainingslager in den Osterferien. Fürs Training der Langdistanz-Triathleten bedeutet dies einen Gang zurück zu schalten. Es ist nochmal Regeneration angesagt, um dann fit und gesund im Süden durchstarten zu können. Umfang ca. 6-7 Std. (Entlastungswoche vor Trainingslagerwoche/n, Anreise Samstag oder Sonntag)

Laufen (1-2x die Woche bis zum Abreisetag):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min. im G1

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 45 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Radfahren (1-2x die Woche bis zum Abreisetag):
Programm 1: ruhige Ausfahrt im G1 bis G2 über 90; ab 45 min. Fahrzeit alle 10 min. Antritt über 30 sek. fahren; Trittfrequenz bei 95-105 rpm.

Programm 2: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90 - 120 min; Trittfrequenz bei 95-105 rpm.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Kraul Technikübungen
  • 400 m Brust- und Rücken im Wechsel
  • 800 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig Einschwimmen
  • 8x 50 m Kraul-Technikübungen
  • 500 m Atempyramide (je 100m 3er, 5er, 7er, 5er, 3er-Zug; ruhiges G1-Tempo)
  • 2x 400 m Kraul progressiv, zweite 200 m schneller als erste 200 m;
  • 600 m (6x je 75 m Kraul, 25 m beste Nebenlage, keine Pause)(
  • 400 m Kraul mit Paddles und Pullbuoy
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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