30. Woche - 05.06.-11.06.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 26.03.2017 um 00:00
Noch einmal heißt es Luftholen und die Aufmerksamkeit ist auf die Regeneration zu lenken. In dieser Trainingswoche ist vor allem lockeres Training angesagt. Zum Abschluss kann gut ein Testwettkampf absolviert werden. Umfang ca 8-10 Std. (Entlastungswoche/evtl. Testwettkampf)

Laufen (2x die Woche, ohne Testwettkampf):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min. im G1 alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.; im Anschluss 30 min allg. Kräftigungstraining Rumpfstabi

Programm 2: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf im G1/G2 über 60-75 min.

Radfahren (2x die Woche, ohne Testwettkampf):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std.

Programm 2: Ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1/G2 über 90 min.

Schwimmen (2x die Woche, ohne Testwettkampf):
Programm 1 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Kraul Technikübungen
  • 400 m Brust- und Rücken im Wechsel
  • 1000 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - Freiwasserschwimmen:

  • Dauerschwimmen 30-60 min.

    Testwettkampf (Sprint, Olympisch, oder Mitteldistanz
    Optional, wenn kein Testwettkampf absolviert wird: Ruhige Radausfahrt im G1 über 2 Std. + Koppellauf im G1/G2 über 30 min.

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    Trainingsparameter:
    Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

    • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
    • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
    • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

    *Bei Frauen ist 226 anzusetzen

    Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.