33. Woche - 26.06.-02.07.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 23.03.2017 um 00:00
In den letzten 14 Tagen vor der Triathlon-Langdistanz ist es die Kunst, genau die richtige Dosierung zwischen letzter Belastung und Regeneration zu treffen. Im Zweifel ist weniger oft mehr, in dieser letzten Phase vor dem Saison-Highlight . Umfang ca 10-12 Std. (Taperingwoche 1)

Laufen (2x die Woche, + kurzer Koppellauf nach Rad):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 45 min. im G1 alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Programm 2 - Tempodauerlauf über 20 bis 30 min: Einlaufen 10-15 min im G1; Hauptteil 20-30 min. Tempodauerlauf im G3 (Schwellenlauf); Auslaufen 10-15 min.

Radfahren (3x die Woche):
Programm 1: Sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90 min.

Programm 2: Ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1/G2 über 2 Std., in der 2. Stunde jeweils 4x für ca. 1000 m Tempointervalle, Pause 5-10 min. rollen;

Programm 3: Ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1/G2 über 4 Std. (G2 Bereich erst in der 3./4. Trainingsstunde) + Koppellauf 15 min. im G1/G2

Schwimmen (2x die Woche)
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 8x 25 m Beine, Ps 20 sek.
  • 8x 25 m Kraul-Sprint, Ps. 20 sek.
  • 100 m Rücken locker
  • 16x 50 m Kraul, die ersten 25 m schnell anschwimmen, Ps. 20-30 sek.
  • 10x 100 m jede Wiederholung andere Lage, Kraullage immer WK-Tempo; Ps. 30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - Freiwasserschwimmen:Dauerschwimmen 45-75 min.

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Trainingsparameter:

Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.