8. Woche - 02.01.-08.01.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 14.11.2016 um 10:36
Umfang ca. 7:30 Std. (Entlastungswoche)

Laufen (2x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf 60 min.; anschließend 30 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 70 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 90-120 min.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 6x 100 m Schwimmkombinationen Ps. 30 sek.
  • 600 m Kraul; je 100 m jeweils 25 m nur Beine
  • 600 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 m Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 30 sek.
  • 10x 50 m Kraul-Technik, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker, alle Lagen nach Lust und Laune
  • 5x 100 m (50 m Kraul-Technik + 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m Tempo etwas steigern
  • 8x 50 Kraul, zügiges gleichmäßiges Tempo, Technik beachten!
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

 

 

Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.


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