Langdistanztraining: Woher kommt die Energie für 226 Wettkampfkilometer?

von tri2b.com | 02.03.2009 um 00:00
Eines vorne weg. Auch auf der Langdistanz geht es darum Schwimmen, Radfahren und Laufen möglichst schnell nonstop zu bewältigen. Allerdings ist es vor allem die um das vierfach länger Wettkampstrecke, die ganz andere Anforderungen an die Energiebereitstellung des Körpers stellt. Im diesem ersten Abschnitt geben wir Ihnen eine kurze Einführung in den theoretischen Hintergrund der Stoffwechselprozesse und die sich daraus ergebende Auswirkung auf das Training. In den weiteren folgenden Kapiteln stellen wir dann die Auswirkung auf die speziellen Trainingsmittel und –inhalte im Langdistanztraining dar.

Der auch für Laien auf den ersten Blick erkennbare Hauptunterschied ist nun mal die deutlich längere Wettkampfstrecke und damit die verbundene Wettkampfzeit. Um eine Einschätzung zu bekommen, was ausgehend von einer bestimmten Kurzdistanz-Finishzeit auf der Langdistanz zu erwarten ist, kann die Kurzdistanzzeit mit 4,67 bis 5,00 (nach Friel J. 2007) multipliziert werden. Ein Athlet der z. B. auf der Kurzdistanz 2:45 Std. benötigt, kann grob gerechnet eine Zielzeit zwischen 12:50 und 13:45 Std. erwarten. Durch diese bis zu fünfmal länger Wettkampfzeit ergibt sich zwangsläufig ein wesentlich geringere durchschnittlich realisierbare Wettkampfintensität (gefahrene und gelaufene Durchschnittgeschwindigkeit). Die Leistung auf der Langstrecke wird deshalb nahezu vollständig durch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt.

  Die aerobe Ausdauerleistung:

Die aerobe Ausdauerleistung (Energiegewinnung ohne Sauerstoffmangel) wird normalerweise durch die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität bestimmt, wobei in Sportarten in denen das Körpergewicht ein Rolle spielt (Radfahren, Laufen) sich die gewichtsbezogene relative maximale Sauerstoffaufnahmekapazität etabliert hat (ml/min. * kg). Heißt, bei gleichen organischen Vorausaussetzungen hat der leichtere Athlet das größere Potential.



Funktioniernder Fettstoffwechsel die Basis für den Erfolg
Erfolgreich auf der Langstrecke ist also der Athlet, dem es gelingt einem möglichst hohen Prozentsatz der maximal möglichen aeroben Ausdauerleistung über einen sehr langen Zeitraum (8 Std. und länger) zu erbringen. Dies ist nur dann möglich, wenn wiederum der Stoffwechsel so ökonomisch arbeitet, dass die Laktatkonzentration (Laktat ist das Stoffwechselendprodukt der Energiegewinnung unter Sauerstoffmangel) im Blut möglichst niedrig ist. Der Energiegewinnung aus Fettsäuren kommt dabei die entscheidende Bedeutung bei, denn bei einer langen Wettkampfzeit wie der Triathlon Langdistanz sind die Kohlenhydratspeicher schon nach einem Drittel der Wettkampfzeit weitgehend entleert.

Lang und Langsam: Oft aber nicht immer
Deshalb kommt im Langdistanztraining zu einem sehr großen Prozentsatz als Trainingsmittel die Dauermethode zum Einsatz, durch die es zu einer Ökonomisierung des besagten Fettstoffwechsels kommt. (lesen Sie dazu auch das Interview mit Timo Bracht: Der eigentliche Ironman passiert schon vor dem Ironman). Mindestens 75 Prozent der Trainingszeit werden deshalb im reinen Grundlagenbereich absolviert (zwischen 60 und 80 % der max. Herzfrequenz, Laktatkonzentration unter 2 mmol/l). Der Rest des Trainings entfällt zum großen Teil auf die Verbesserung der Kraftausdauerfähigkeiten (Training im mittleren und oberen aeroben Bereich = ca. 75-85/90 Prozent der Hf max). Trainingsbeispiele sind Radfahrten mit niedriger Trittfrequenz und hohem Widerstand (Bergfahrt im Sitzen), oder Hügelläufe. Ziel ist es die Muskulatur ermüdungsresistenter zu machen. Außerdem sind, trotz der im Vergleich zur Triathlon Kurzdistanz geringeren Wettkampfgeschwindigkeit, auch Trainingseinheiten zu Geschwindigkeitsentwicklung und Motorikschulung Teil der Vorbereitung.

Denn auch wenn es 226 unendlich lange Wettkampfkilometer sind. Gewinnen wird am Ende nicht der ausdauernste Athlet, sondern immer der am Ende schnellste Athlet. Für den Hobbytriathleten und Firsttimer bedeutet dies, Lang und Langsam ist zwar das Haupttrainingsmittel, mit zunehmender Ambition hinsichtlich der Zielzeit aber auch intensiveres Training nicht fehlen darf. Hier schließt sich somit auch der Kreis: Ein solide Basis als Kurzdistanz-Triathlet immer auch als Erfolgsgarant für die Triathlon Langdistanz dient.

Der Trainingsumfang
Durch den Umstand, dass die Leistung im Ironman sehr stark von der Qualität des Fettstoffwechsels bestimmt wird, der wie erwähnt hauptsächlich durch lange, bis sehr lange eher ruhigere Trainingseinheiten trainiert wird, ergibt sich gerade für den Hobbyathleten die Aufgabe einen höheren Trainingsumfang zu realisieren. Je nach den schon vorhandenen Grundvoraussetzungen ist mit einer Erhöhung des bisherigen Umfangs um ca. 20 Prozent auf das gesamte Trainingsjahr zu rechnen. In der Phase in der das Radtraining starke Bedeutung zukommt (ab März) auch bis 50 Prozent. Ein Athlet der beispielsweise bisher in der Frühjahrsvorbereitung ca. 7-10 Std. trainiert hat, wird dann in der Spitze bis zu 15 Wochenstunden trainieren.

In den nächsten Folgen zum Langdistanztraining werden die Themen der praktischen Umsetzung im Training näher erläutert, u.a.

Trainingsplanung (Aufbau und Abfolge der Trainingseinheiten)
Trainingsumfang (wie viele Schwimm-, Rad- und Laufkilometer sind für ein erfolgreiches Finish notwendig)

Literaturnachweis:
Friel J. (2007) . Die Trainingsbibel für Triathleten, Bielefeld: Covadonga Verlag.
Geiger L. (1996). Ausdauertraining: mit praktischem Trainingsbegleiter, [akktualisierte Neuauflage], München: Copress Verlag.
Hottenrott K./Zülch M. (1997). Ausdauerprogramme, Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag.