Vorarbeit: Wie plane ich mein Training?

von tri2b.com | 06.11.2011 um 00:00
Ein Ironman, ein Langdistanz-Triathlon soll es in der nächsten Saison sein. Das erste Mal die für Triathleten so magische „Urdistanz“ im Ausdauerdreikampf finishen. Doch wie plant man als Hobbytriathlet mit Beruf und Familie so ein herausforderndes sportliches Ziel richtig? Wenn man bei den großen renommierten Ironman-Rennen wie in Frankfurt, Klagenfurt oder der Challenge in Roth dabei sein will, muss man schon ein Jahr davor möglichst schnell bei der Anmeldung sein – über eine genaue Planung, ob das dann auch alles unter einen Hut zu bringen ist, machen sich da wohl die wenigsten konkrete Gedanken. Man will schließlich erst mal dabei sein.

Das Glücksgefühl einen der begehrten Startplätze ergattert zu haben und dann im Oktober noch die mystischen und dramatischen Bilder vom Ironman Hawaii via TV und Web - bei vielen Triathleten und Triathletinnen löst das einen gewissen, durchaus verständlichen, Reiz aus, jetzt auch richtig ins Training einzusteigen. Sie wollen gleich zum Beginn der Vorbereitung möglichst viele Kilometer auf dem Rad und in den Laufschuhen sammeln.

Das Problem dabei: Der geplante Langdistanz-Triathlon ist meist noch mehr als ein halbes Jahr entfernt. Die hohe Anfangsmotivation aufrecht zu erhalten, ist im Spagat zwischen Training, Beruf und Alltag nur schwer möglich. Außerdem stößt ein „Ironman-Rookie“ im Training meist schneller als selbst erwartet an gewisse Belastungsgrenzen, bzw. das verfügbare Trainingszeit-Budget ist frühzeitig ausgeschöpft – Spannungen im sozialen Umfeld (Familie, Lebenspartner und Freunde) sind meist die Folge.

1. Am Anfang steht die Planung

Ein vielfach beobachtetes Phänomen unter Hobbytriathleten – die verfügbare Trainingszeit wird zu optimistisch eingeschätzt, bzw. es wird übersehen, dass ein erstmaliges Training für einen Langdistanz-Triathlon den Körper und die Psyche stärker fordert, als vergleichsweise ein Training für schon bekannte Streckendistanzen (Kurz- Mitteldistanz) und deshalb auch Regenerationsphasen und Freiräume unbedingt mit eingeplant werden müssen.

Vorgehensweise:
-Zeiträume mit viel verfügbarer Trainingszeit festlegen
-Zeiträume in denen kein/oder nur ein geschränktes Training möglich frühzeitig einplanen
-für sogenannte „normale“ Trainingswochen (Wochen in denen weder extrem viel, bzw. wenig Trainingszeit zur Verfügung steht) ein Tagesraster festlegen, in welcher Abfolge die einzelnen Trainingseinheiten in den Disziplinen erfolgen können. Diese Abfolge sollte dem Grundsatz der 3 zu 1 und/oder 2 zu 1 Verteilung von Be- und Entlastungstagen entsprechen.
-ganz bewusst Regenerationswochen einplanen
-für Athleten mit Familie: zusätzliche Freiräume einplanen

Steht dieses Planungsgerüst, dann können die Trainingsinhalte für die verschiedenen Trainingsphasen geplant und im Detail ausgearbeitet werden.

2. Die Zielsetzung

Beim der Langdistanz-Premiere ist das „Minimal-Ziel“ verständlicherweise die Finishline. Hört man genauer hin, dann wird es meist schon konkreter: Vom Daylight Finish, bis zur meist wohl eher unrealistischen Hawaii-Quali ist alles dabei. Für das Training gilt es aber von diesen großen Endziel zuerst Teilziele für die jeweilige Disziplin und für gewisse Zeiträume fest zulegen. Nur so kann im Training auch der Trainingsfortschritt überwacht werden. Außerdem ist es so auch leichter die Motivation aufrecht zu erhalten. Grundsätzlich sollten die Ziele herausfordernd, aber erreichbar sein.

Mögliche exemplarische Teilziele
-Athletik/allg. Training: bestimmte Anzahl X an Serien und Wiederholungen im Liegestütz/Zugseil schaffen
-Schwimmen: Armzüge je Bahn verringern, Unterdistanzleistungen über kurze Strecken verbessern
-Radfahren: auf Hausrunde soll ein Anstieg mit einer bestimmten Übersetzung flüssig gefahren werden (bzw. bestimmte Pulsobergrenze nicht überschritten werden, bestimmte Geschwindigkeit nicht unterschritten werden)
-Laufen: 10 km Testwettkampf in einer bestimmten Zeit (kontrolliert) laufen

3. Der praktische Umgang mit dem Trainingsplan

Viele Athleten fühlen sich besonders gut, wenn sie ihre Trainingsvorgaben, egal ob selbst auferlegt oder durch einen Trainer, Eins zu Eins umgesetzt haben. Egal was das Körpergefühl dazu sagt. Andere wiederum lassen ihr Training bei leicht verspürter Unlust auch gerne mal sausen. Da stellt sich die Frage, wird der „was weh tut macht hart“-Athlet am Ende erfolgreicher sein, oder jener mit dem „Laissez-faire“-Trainingsstil?

Zu einer erfolgreichen Ironman-Teilnahme gehört sicher eine gewisse Härte gegen sich selbst. In kaum einer anderen Sportart ist der Trainingsaufwand so hoch wie im Triathlon und im speziellen auf den langen Wettkampfdistanzen. Wer das nicht kann, der wird längerfristig auch keinen Erfolg in der Sportart Triathlon haben. Allerdings unterscheiden sich gerade die guten und sehr guten Athleten von den durchschnittlichen dadurch, dass sie erkennen, wann sie wirklich platt und erschöpft sind und ein weiterer Trainingsreiz mehr schädlich als nützlich ist. Ein Trainingsplan sollte also nie ein Gängelinstrument sein, vielmehr ein Leitfaden, an dem es sich zu orientieren gilt. In diesem Sinne: nutzt die langen Winterabende, um Struktur in die Trainingsplanung zu bringen. Ein erfolgreiches Ironman-Finish ist damit zwar lange noch nicht sicher gestellt – schließlich liegt´s am Ende an der Umsetzung – ist aber doch um einiges realistischer.

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